Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und spielen damit eine entscheidende Rolle für zahlreiche Körperfunktionen. Da geht es nicht nur um Muskelaufbau, auch für die Enzymproduktion, das Immunsystem und viele weitere Funktionen sind sie wichtig. Das Aminosäureprofil beschreibt die Zusammensetzung eines Proteins in Bezug auf die enthaltenen Aminosäuren. Warum ihr es kennen solltet, verrate ich euch heute.
Inhalt
- Essentielle, nicht-essentielle Aminosäuren und bedingt essentielle Aminosäuren
- 9 essentielle Aminosäuren
- Tabelle: Essentielle Aminosäuren und ihr Vorkommen[3]
- Warum ist das Aminosäureprofil wichtig?
- Warum ist das Aminosäureprofil für Veganer:innen wichtig?
- Wie bekomme ich als Veganer:inn ein vollständiges Aminosäureprofil?
- Tipp
- Fazit
- Quellen
Essentielle, nicht-essentielle Aminosäuren und bedingt essentielle Aminosäuren
Zunächst ist wichtig zu wissen, dass es essentielle, nicht-essentielle Aminosäuren bedingt essentielle Aminosäuren gibt. Essentielle Aminosäuren müssen wir mit der Nahrung aufnehmen. Nicht-essentielle Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen. Bedingt essentielle, manchmal werden sie auch semi-essentiell genannt, sind Aminosäuren, die unter normalen Bedingungen nicht essentiell sind. Es gibt aber Situationen, wo wir einen erhöhten Proteinbedarf haben und sie dann zuführen sollten. Das kann während des Wachstums sein, bei der Genesung oder in der Schwangerschaft sowie bei bestimmten Stoffwechselerkrankungen. Zu diesen Aminosäuren gehören unter anderem L‑Arginin, L‑Histidin, L‑Cystein und L‑Tyrosin.[1]
Da die essentiellen Aminosäuren in Bezug auf unsere Nahrung am wichtigsten sind, werde ich diese jetzt näher betrachten.
9 essentielle Aminosäuren
Die neun essentiellen Aminsäuren sind: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin für Erwachsene sowie Histidin für Säuglinge.[2] Doch was sind deren Eigenschaften und wo kommen sie vor?
Tabelle: Essentielle Aminosäuren und ihr Vorkommen[3]
| Aminosäure | Vorkommen | Bedeutung für den Stoffwechsel |
| Histidin | Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen | Wichtig für Wachstum, Gewebereparatur und Hämoglobinproduktion |
| Isoleucin | Hülsenfrüchte, Quinoa, Nüsse, Samen | Energieproduktion, Hämoglobinbildung, Muskelregeneration |
| Leucin | Hülsenfrüchte, Quinoa, Nüsse, Samen | Muskelproteinsynthese, Blutzuckerregulation, Wundheilung |
| Lysin | Hülsenfrüchte (besonders Linsen, Soja), Quinoa, Nüsse | Kollagenbildung, Kalziumaufnahme, Immunfunktion |
| Methionin | Sesam, Paranüsse, Haferflocken, Vollkorngetreide | Proteinbildung, Entgiftung, Antioxidative Wirkung |
| Phenylalanin | Soja, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte | Vorstufe für Neurotransmitter wie Dopamin, Adrenalin |
| Threonin | Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen | Kollagen- und Elastinbildung, Fettstoffwechsel |
| Tryptophan | Haferflocken, Bananen, Nüsse, Samen | Vorstufe für Serotonin, Schlafregulation, Stimmung |
| Valin | Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen | Muskelwachstum, Energieversorgung, Gewebereparatur |
Warum ist das Aminosäureprofil wichtig?
Nicht alle Proteine sind gleich. Manche Lebensmittel enthalten nur einige der essentiellen Aminosäuren, andere haben fast alle. Wenn dir bestimmte Aminosäuren in der Ernährung fehlen, kann dein Körper einige Prozesse nicht richtig ausführen – egal, wie viel Protein du insgesamt isst.
Was passiert, wenn das Aminosäureprofil nicht stimmt?
1. Muskeln und Erholung
Dein Körper kann Muskeln nur dann aufbauen und erhalten, wenn die richtigen Bausteine vorhanden sind. Fehlen sie, bleibt der Fortschritt aus oder du verlierst Muskeln – selbst bei viel Sport und guter Ernährung.
2. Immunsystem und Heilung
Kleine Verletzungen, Schnitte oder Muskelschäden nach dem Training heilen langsamer, wenn dir bestimmte Aminosäuren fehlen. Dein Immunsystem arbeitet nicht optimal, und du wirst anfälliger für Krankheiten.
3. Energie und Leistungsfähigkeit
Manche Aminosäuren helfen deinem Körper, Energie effizient zu nutzen. Ohne sie fühlst du dich müde oder hast weniger Kraft im Alltag.
4. Haut, Haare, Nägel
Proteine sind nicht nur für Muskeln wichtig – auch Haut, Haare und Nägel bestehen daraus. Ein unvollständiges Aminosäureprofil kann zu brüchigen Nägeln, Haarausfall oder trockener Haut führen.
Warum ist das Aminosäureprofil für Veganer:innen wichtig?
Für vegan Lebende ist das Aminosäureprofil besonders wichtig, weil pflanzliche Proteine oft nicht alle notwendigen Bausteine in ausreichender Menge enthalten. So ist etwa Lysin in Getreide wie Weizen oder Reis knapp bemessen. Es gibt dort nur 300 mg pro 100 g. Zum Vergleich in Kichererbsen sind 1370 mg pro 100 g enthalten und in Sojabohnen sogar 1900 mg.[4]
Wie bekomme ich als Veganer:inn ein vollständiges Aminosäureprofil?
Als Veganer:in kannst du ein vollständiges Aminosäureprofil erreichen, indem du verschiedene pflanzliche Proteinquellen geschickt kombinierst:
Getreide + Hülsenfrüchte
- Reis + Linsen
- Vollkornbrot + Erdnussbutter
- Tortilla + Bohnen
- Haferflocken + Sojamilch
Nüsse/Samen + Hülsenfrüchte
- Hummus (Kichererbsen + Sesam)
- Quinoa + Bohnen
- Linsensuppe mit Sonnenblumenkernen
Hülsenfrüchte + Gemüse mit Protein
- Linsencurry mit Spinat
- Erbseneintopf mit Grünkohl
Und sei beruhigt: Die Kombination muss nicht in einer Mahlzeit erfolgen – es reicht, wenn du über den Tag verteilt verschiedene Quellen isst.
Zudem gibt es einige pflanzliche Lebensmittel, die bereits ein komplettes Aminosäureprofil, das mit tierischen Proteinen vergleichbar ist, enthalten. Dazu gehören:[5]
- Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Edamame)
- Weiße Bohnen
- Haferklei
- Hanfsamen
- Karroffeln
- Süßlupine
- Spinat
- Brokkolli
Denke daran: Pflanzliche Proteine haben oft eine geringere biologische Wertigkeit, d. h., dein Körper verwertet sie nicht so effizient wie tierische Proteine, also ist es gut, etwas mehr davon zu essen. Der tägliche Richtwert liegt bei ca. 1,2 — 2 g Protein pro kg Körpergewicht, je nach Aktivitätslevel.
Tipp
Wenn du eine abwechslungsreiche Ernährung hast und nicht nur eine einzige Proteinquelle nutzt, bekommst du automatisch ein besseres Aminosäureprofil. Plane deshalb deine Mahlzeiten mit einer Kombination aus Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Gemüse. So bekommst du alle wichtigen Bausteine für deinen Körper.
Fazit
Ein ausgewogenes Aminosäureprofil ist für deine Gesundheit entscheidend – besonders, wenn du dich vegan ernährst. Da pflanzliche Proteine oft nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, solltest du verschiedene Lebensmittel geschickt kombinieren. Hülsenfrüchte mit Getreide, Nüsse mit Samen oder proteinreiches Gemüse helfen dir, eine optimale Versorgung sicherzustellen.
Es gibt aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Sojaprodukte, Lupinen oder Hanfsamen, die bereits ein vollständiges Aminosäureprofil bieten. Da dein Körper pflanzliche Proteine oft nicht so effizient verwertet wie tierische, kann es sinnvoll sein, etwas mehr Eiweiß zu essen. Wenn du abwechslungsreich isst und verschiedene Proteinquellen nutzt, bekommst du alle wichtigen Bausteine für Muskeln, Immunsystem, Energie und Hautgesundheit.
Quellen
[1] Vgl. DocCheck: Aminosäure, von Dr. rer. nat. Fabienne Reh u.a., https://flexikon.doccheck.com/de/Aminos%C3%A4ure, Abruf am 17.02.25
[2] Vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung: Gesundheitliche Bewertung von Aminosäuren, https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_aminosaeuren-54420.html, Abruf am 18.02.25
[3] Vgl. eucell: Essentielle Aminosäuren. Histidin. Isoleucin. Leucin. Lysin. Methionin. Phenylalanin. Threonin. Tryptophan. Valin, https://www.eucell.de/ernaehrung/ernaehrungslexikon-ihr-nachschlagewerk-fuer-gesundheit-und-vitalitaet/aminosaeuren/essentielle-aminosaeuren, Abruf am 18.02.25
[4] Vgl. DocMedicus: Lysin – Lebensmittel, https://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/Lysin/Lebensmittel, Abruf am 18.02.25
[5] Vgl.smarticular: Alle essentiellen Aminosäuren: Diese Pflanzen machen Fleisch überflüssig, von Annette, https://www.smarticular.net/eiweiss-proteine-aminosaeuren-pflanzlich-regional-gemuese-huelsenfruechte/, Abruf am 18.02.25