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Cholesterin: Cholesterin mit Veganismus senken?

Hast du auch schon mal beim Arzt geses­sen und gehört: „Ihr Cho­le­ste­rin­spie­gel ist zu hoch“? Tat­säch­lich hat Cho­le­ste­rin einen schlech­ten Ruf, aber so schlimm, wie es klingt, ist es gar nicht. Lass uns das The­ma mal aus­ein­an­der­neh­men: Was ist Cho­le­ste­rin über­haupt? War­um hat es die­sen mie­sen Ruf, und wie kann eine vega­ne Ernäh­rung hel­fen, die Sache zu ent­schär­fen?

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Warum gilt Cholesterin als ungesund?

Cho­le­ste­rin hat einen schlech­ten Ruf, weil ein Zuviel davon tat­säch­lich pro­ble­ma­tisch sein kann. Aber wie­so? Das Pro­blem liegt nicht am Cho­le­ste­rin selbst, son­dern dar­an, wo es lan­det.

Wenn dein Blut mit „schlech­tem Cho­le­ste­rin“ (LDL) über­flu­tet ist, kann es sich an den Wän­den dei­ner Blut­ge­fä­ße abla­gern. Das führt zu soge­nann­ten Plaques – klei­nen, fie­sen Hin­der­nis­sen, die dei­ne Blut­bahn enger machen. Ergeb­nis? Ein erhöh­tes Risi­ko für Herz­in­farkt oder Schlag­an­fall. Und das will nie­mand.[1]

Auf der ande­ren Sei­te gibt es das „gute Cho­le­ste­rin“ (HDL), das wie ein klei­ner Haus­meis­ter funk­tio­niert und über­schüs­si­ges Cho­le­ste­rin zurück zur Leber bringt. Es ist also nicht Cho­le­ste­rin an sich das Pro­blem, son­dern das Gleich­ge­wicht zwi­schen LDL und HDL.[2] Eine unge­sun­de Ernäh­rung, wenig Bewe­gung und gene­ti­sche Fak­to­ren kön­nen die­ses Gleich­ge­wicht kip­pen.[3]

Was ist Cholesterin und was macht es im Körper?

Bevor wir schau­en, wie Cho­le­ste­rin sich mit vega­ner Ernäh­rung in den Griff krie­gen lässt, schau­en wir, wozu es über­haupt da ist. Grund­sätz­lich braucht es der mensch­li­che Kör­per! Cho­le­ste­rin ist näm­lich ein Fett­stoff und für vie­le lebens­wich­ti­ge Pro­zes­se unver­zicht­bar. Dafür ist Cho­le­ste­rin zustän­dig:

  • Bau­meis­ter der Zell­mem­bra­nen: Cho­le­ste­rin sorgt dafür, dass dei­ne Zel­len sta­bil und fle­xi­bel blei­ben – ein biss­chen wie der Zement in einer Mau­er. Es kann dabei die Zell­mem­bran dicker oder aber wei­cher machen. Das hängt von der Lipidzu­sam­men­set­zung der Mem­bran ab.[4]
  • Hor­mon-Pro­du­zent: Ohne Cho­le­ste­rin gäbe es kei­ne Ste­ro­id­hor­mo­ne wie Östro­gen, Tes­to­ste­ron oder Cor­ti­sol.[5]
  • Vit­amin-D-Hel­fer: Dei­ne Haut braucht Cho­le­ste­rin, um unter Son­nen­licht Vit­amin D zu pro­du­zie­ren.[6]
  • Fett­ver­dau­er: In der Leber wird Cho­le­ste­rin in Gal­len­säu­ren umge­wan­delt, die bei der Fett­ver­dau­ung mit­hel­fen.[7]

Kurz gesagt: Ohne Cho­le­ste­rin läuft wenig im Kör­per. Und wie so oft im Leben gilt: Die Dosis macht das Gift.

Kann vegane Ernährung helfen?

Du kannst dei­nen Cho­le­ste­rin­spie­gel mit der rich­ti­gen Ernäh­rung in den Griff bekom­men – und vega­ne Ernäh­rung spielt hier eine Schlüs­sel­rol­le. War­um? Weil pflanz­li­che Lebens­mit­tel von Natur aus cho­le­ste­rin­frei sind![8] Hier ein paar Tipps, wie du mit einer vega­nen Ernäh­rung dei­nen Cho­le­ste­rin­spie­gel opti­mierst:

Ballaststoffe als Cholesterinblocker

Bal­last­stof­fe, beson­ders die lös­li­chen (wie in Hafer­flo­cken, Boh­nen oder Äpfeln), wir­ken wie klei­ne Schwäm­me im Darm. Sie bin­den Cho­le­ste­rin und sor­gen dafür, dass es den Aus­gang fin­det, bevor es in dein Blut gelangt.[9]

Gesunde Fette

Tie­ri­sche Pro­duk­te wie But­ter, Käse oder Wurst sind vol­ler gesät­tig­ter Fett­säu­ren, die dei­nen LDL-Wert pushen kön­nen. Pflanz­li­che Fet­te, z. B. aus Avo­ca­dos, Nüs­sen und Oli­ven­öl, machen das Gegen­teil: Sie sen­ken das schlech­te LDL und stär­ken das gute HDL.[10]

Phytosterole und ‑stanole

Phy­to­ste­ro­le und ‑sta­nole sind pflanz­li­che Stof­fe, die ähn­lich funk­tio­nie­ren wie Cho­le­ste­rin in tie­ri­schen Zel­len. Sie sind wich­ti­ge Bestand­tei­le der Zell­wän­de von Pflan­zen. Du fin­dest sie vor allem in Obst, Gemü­se, Getrei­de, Samen, Nüs­sen und Pflan­zen­ölen. Wenn man sie regel­mä­ßig isst, kön­nen sie bei Erwach­se­nen und Kin­dern den Gesamt­cho­le­ste­rin- und LDL-Cho­le­ste­rin­spie­gel (das “schlech­te” Cho­le­ste­rin) sen­ken.[11]

Omega-3-Fettsäuren für ein starkes Herz

Fet­te aus Lein­sa­men, Chi­a­sa­men und Wal­nüs­sen tun dei­nem Her­zen rich­tig gut und hel­fen, die Cho­le­ste­rin­wer­te in Schach zu hal­ten.[12]

Fazit: Du hast die Kontrolle!

Cho­le­ste­rin ist wich­tig Teil für unse­ren Kör­per. Aber zu viel scha­det. Ach­te dar­auf, dass das Gleich­ge­wicht stimmt. Mit einer pflanz­li­chen, bal­last­stoff­rei­chen Ernäh­rung kannst du aktiv dazu bei­tra­gen, dein Herz und dei­ne Gefä­ße gesund zu hal­ten. War­um also nicht heu­te schon mit einem Hafer­flo­cken-Früh­stück oder einem lecke­ren Ein­topf star­ten? Hier fin­dest du 7 Vega­ne Ein­töp­fe als per­fek­te Mahl­zeit fürs Büro. Dein Kör­per wird es dir dan­ken!

Quellen

[1] Vgl. Inter­nis­ten im Netz: „HDL-Cho­le­ste­rin. War­um wird der HDL-Cho­le­ste­rin-Wert gemes­sen?“, https://​www​.inter​nis​ten​-im​-netz​.de/​m​e​d​i​a​t​h​e​k​/​b​l​u​t​b​i​l​d​-​e​r​k​l​a​e​r​u​n​g​/​h​d​l​-​c​h​o​l​e​s​t​e​r​i​n​.​h​tml, Abruf am 16.01.25

[2] Vgl. Schwie­ze­ri­sche Herz­stif­tung: „Blut­fet­te (Cho­le­ste­rin)“, https://​swiss​he​art​.ch/​s​o​-​b​l​e​i​b​e​n​-​s​i​e​-​g​e​s​u​n​d​/​g​e​s​u​n​d​-​l​e​b​e​n​/​b​l​u​t​f​e​tte, Abruf am 16.01.25

[3] Vgl. AOK: „Cho­le­ste­rin­wer­te sen­ken: mit die­sen Lebens­mit­teln und Rezep­ten“, 27.11.2023, https://​www​.aok​.de/​p​k​/​m​a​g​a​z​i​n​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​g​e​s​u​n​d​e​-​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​c​h​o​l​e​s​t​e​r​i​n​-​s​e​n​k​e​n​-​m​i​t​-​d​e​r​-​r​i​c​h​t​i​g​e​n​-​e​r​n​a​e​h​r​u​ng/, Abruf am 16.01.25

[4] Vgl. Fried­rich-Alex­an­der-Uni­ver­si­tät Erlan­gen-Nürn­berg: „Cho­le­ste­rin macht Zell­mem­bra­nen fle­xi­bel und robust“ von Prof. Dr. Rai­ner Böck­mann, 13.12.2023, https://​www​.fau​.de/​2​0​2​3​/​1​2​/​n​e​w​s​/​w​i​s​s​e​n​s​c​h​a​f​t​/​c​h​o​l​e​s​t​e​r​i​n​-​m​a​c​h​t​-​z​e​l​l​m​e​m​b​r​a​n​e​n​-​f​l​e​x​i​b​e​l​-​u​n​d​-​r​o​b​u​st/, Abruf am 16.01.25

[5] Vgl. Cho­le­ste­rin-Spie­gel: „Cho­le­ste­rin — was ist das?“, https://​www​.cho​le​ste​rin​spie​gel​.de/​c​h​o​l​e​s​t​e​r​i​n​-​w​a​s​-​i​s​t​-​d​as/, Abruf am 16.01.25

[6] Vgl. ebd. 

[7] Vgl. Herz­me­di­zin: „Was ist Cho­le­ste­rin – und wie viel ist gesund?“, https://​herz​me​di​zin​.de/​f​u​e​r​-​p​a​t​i​e​n​t​e​n​-​u​n​d​-​i​n​t​e​r​e​s​s​i​e​r​t​e​/​v​o​r​s​o​r​g​e​/​r​i​s​i​k​o​f​a​k​t​o​r​e​n​/​c​h​o​l​e​s​t​e​r​i​n​-​u​r​s​a​c​h​e​n​-​s​y​m​p​t​o​m​e​-​t​h​e​r​a​p​i​e​.​h​tml, Abruf am 16.1.25

[8] Vgl. AOK: „Cho­le­ste­rin­wer­te sen­ken: mit die­sen Lebens­mit­teln und Rezep­ten“, 27.11.2023, https://​www​.aok​.de/​p​k​/​m​a​g​a​z​i​n​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​g​e​s​u​n​d​e​-​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​c​h​o​l​e​s​t​e​r​i​n​-​s​e​n​k​e​n​-​m​i​t​-​d​e​r​-​r​i​c​h​t​i​g​e​n​-​e​r​n​a​e​h​r​u​ng/, Abruf am 16.01.25

[9] Vgl. BR Fern­se­hen: Bal­last­stof­fe als Cho­le­ste­rin­blo­cker“ von Eva Achin­ger, 21.10.2013, https://​www​.br​.de/​b​r​-​f​e​r​n​s​e​h​e​n​/​s​e​n​d​u​n​g​e​n​/​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​/​t​h​e​m​e​n​u​e​b​e​r​s​i​c​h​t​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​c​h​o​l​e​s​t​e​r​i​n​s​e​n​k​e​r​-​c​h​o​l​e​s​t​e​r​i​n​s​p​i​e​g​e​l​-​c​h​o​l​e​s​t​e​r​i​n​-​l​e​b​e​n​s​m​i​t​t​e​l​-​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​-​1​0​0​.​h​tml, Abruf am 16.01.25

[10] Vgl. RBB Fern­se­hen: 10 gesun­de Lebens­mit­tel Cho­le­ste­rin natür­lich sen­ken durch Ernäh­rung, 12.04.22, https://​www​.rbb​-online​.de/​r​b​b​p​r​a​x​i​s​/​r​b​b​_​p​r​a​x​i​s​_​s​e​r​v​i​c​e​/​h​e​r​z​-​k​r​e​i​s​l​a​u​f​-​l​u​n​g​e​/​c​h​o​l​e​s​t​e​r​i​n​-​s​e​n​k​e​n​-​n​a​t​u​e​r​l​i​c​h​-​l​e​b​e​n​s​m​i​t​t​e​l​-​l​d​l​.​h​tml, Abruf am 16.01.25

[11] Vgl. Hog­re­ge eCon­tent: „Pflan­zen-Ste­ro­le und Sta­nole – Wis­sen­schaft­li­che Befun­de zur Wir­kung und Sicher­heit“, 14.03.2013, https://econtent.hogrefe.com/doi/epdf/10.1024/0040–5930.64.3.153, Abruf am 16.01.25

[12] Vgl. Pro­me­di­ca: „Ver­bo­te­ne Lebens­mit­tel bei hohem Cho­le­ste­rin im Alter“, 01.08.2023, https://​www​.pro​me​di​ca24​.de/​p​f​l​e​g​e​r​a​t​g​e​b​e​r​/​v​e​r​b​o​t​e​n​e​-​l​e​b​e​n​s​m​i​t​t​e​l​-​b​e​i​-​h​o​h​e​m​-​c​h​o​l​e​s​t​e​r​in/, Abruf am 16.01.25

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