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November-Blues? – 7 Vegane Stimmungsaufhellende Gerichte

Im Novem­ber sind die Tage kurz. Es gibt viel Nebel und Nie­sel, und es wird nie rich­tig hell. Irgend­wie ist alles unge­müt­lich. Dann kommt noch der gan­ze Jah­res­end­stress im Büro und Fami­lie dazu. Zudem wer­den gefühlt alle krank und man ist selbst froh, wenn man die­se Zeit halb­wegs unbe­scha­det über­steht.

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Iss Dir Gute Laune an

Ich habe fest­ge­stellt, dass vie­le vega­ne Gerich­te die Stim­mung stei­gern. Das ist sogar wis­sen­schaft­lich nach­ge­wie­sen – und ich den­ke hier nicht an Scho­ko­la­de, die angeb­lich glück­lich macht. Das liegt kaum an ihren Inhalts­stof­fen (man müss­te extrem viel Scho­ko­la­de essen, damit etwas pas­siert), son­dern eher am Schmelz­pro­zess im Mund. Der scheint bei Men­schen Glücks­ge­füh­le zu ver­ur­sa­chen, wahr­schein­lich weil er mit glück­li­chen Kind­heits­er­in­ne­run­gen und Ähn­li­chem ver­bun­den ist.[1] Kurz­um: Wir haben trai­niert, dass uns Scho­ko­la­de-essen glück­lich macht. Doch zurück zu mei­nen stim­mungs­auf­hel­len­den Gerich­ten.

Ich habe ein paar vega­ne Gerich­te her­aus­ge­sucht, wel­che die Stim­mung auf­hel­len, indem sie die Pro­duk­ti­on von „Glücks­hor­mo­nen“ för­dern oder wich­ti­ge Nähr­stof­fe lie­fern, die unser Ner­ven­sys­tem stär­ken. Hier sind sie­ben lecke­re, vega­ne Gerich­te, die nach­weis­lich die Stim­mung heben – mit wis­sen­schaft­li­cher Grund­la­ge!

1. Bananen-Hafer-Porridge mit dunkler Schokolade und dunklen Beeren

Warum das hilft

Bana­nen ent­hal­ten Tryp­top­han, eine wesent­li­che Zutat für das Glücks­hor­mon Sero­to­nin – ein Neu­ro­trans­mit­ter, der als „Glücks­hor­mon“ bekannt ist.[2] Dunk­le Scho­ko­la­de mit 70 bis 80 Pro­zent Kakao ent­hält Fla­va­no­le. Die machen die Blut­ge­fä­ße elas­tisch und kön­nen den Blut­druck etwas absen­ken.[3] Da freut man sich doch, wenn man was für sei­nen Blut­druck tut. Die dunk­len Bee­ren im Por­ridge tra­gen durch ihre anti­oxi­da­tiv­en Inhalts­stof­fe dazu bei, das Gehirn vor oxi­da­tiv­em Stress zu schüt­zen und sta­bi­li­sie­ren die Stim­mung.[4]

Zubereitung

Ein­fach die Hafer­flo­cken mit pflanz­li­cher Milch auf­ko­chen. Danach Bana­nen­stü­cke und dunk­le Scho­ko­la­de hin­zu­fü­gen und mit fri­schen Bee­ren gar­nie­ren. Fer­tig.

2. Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry mit Kurkuma

Warum das hilft

Kur­ku­ma ent­hält Cur­cu­min, das als natür­li­cher Stim­mungs­auf­hel­ler gilt, weil es in den Sero­to­nin- und Dopa­min­spie­gel im Gehirn ein­greift. In Tier­ver­su­chen konn­ten sogar anti­de­pres­si­ve Eigen­schaf­ten gezeigt wer­den.[5] Kicher­erb­sen sind außer­dem reich an Tryp­top­han und unter­stüt­zen eben­falls die Sero­to­nin­pro­duk­ti­on.[6]

Zubereitung

Die Süß­kar­tof­feln und Kicher­erb­sen in einer wür­zi­gen Cur­ry­so­ße aus Kokos­milch und Kur­ku­ma kochen. Ing­wer und Kreuz­küm­mel brin­gen eine Extra­por­ti­on Geschmack und wär­men­de Wir­kung.

3. Walnuss-Bolognese mit Vollkorn-Spaghetti

Warum das hilft

Wal­nüs­se sind eine her­vor­ra­gen­de Quel­le für Ome­ga-3-Fett­säu­ren, die anti­oxi­da­tive und ent­zün­dungs­hem­men­de Effek­te auf das Gehirn haben kön­nen.[7] Voll­korn­pro­duk­te lie­fern zudem lang­sam ver­dau­li­che Koh­len­hy­dra­te, die den Blut­zu­cker­spie­gel sta­bi­li­sie­ren und so für lang­an­hal­ten­de Ener­gie sor­gen.[8]

Zubereitung

4. Grüner Smoothie mit Avocado, Spinat und Mandeln

Warum das hilft

Avo­ca­dos ent­hal­ten gesun­de Ome­ga-3-Fett­säu­ren, die die Gehirn­funk­ti­on unter­stüt­zen und emo­tio­nal sta­bi­li­sie­rend wir­ken kön­nen.[9] Spi­nat lie­fert Magne­si­um, das sich ent­span­nend und stress­min­dernd auf das Ner­ven­sys­tem aus­wirkt.[10] Man­deln ent­hal­ten B‑Vitamine, die zur Ner­ven­stär­kung bei­tra­gen.[11]

Zubereitung

Alle Zuta­ten zusam­men mit einem Sprit­zer Zitro­nen­saft und etwas Ing­wer pürie­ren. Gege­be­nen­falls etwas Apfel­saft oder Was­ser hin­zu­fü­gen, um es zu ver­dün­nen.

5. Hummus mit frischem Gemüse und Vollkorn-Pitabrot

Warum das hilft

Hum­mus besteht haupt­säch­lich aus Kicher­erb­sen, die eben­falls Tryp­top­han ent­hal­ten, wel­ches zur Sero­to­nin­pro­duk­ti­on bei­trägt.[12] Sesam­pas­te (Tahi­ni) lie­fert gesun­de Fet­te und Magne­si­um, das beru­hi­gend auf das Ner­ven­sys­tem wirkt.[13]

Zubereitung

Humus

Voll­korn­brot

6. Datteln und Nüsse als Snack

Warum das hilft

Dat­teln sind reich an natür­li­chem Zucker, der schnell Ener­gie lie­fert, und Nüs­se (beson­ders Cas­hews) ent­hal­ten Tryp­top­han, das eben­falls in Sero­to­nin umge­wan­delt wer­den kann.

Zubereitung

Ein­fach ein paar Dat­teln mit Cas­hews als Snack genie­ßen – per­fekt für den klei­nen Ener­gie­kick zwi­schen­durch.

7. Goldene Milch mit Pflanzenmilch und Zimt

Warum das hilft

Gol­de­ne Milch ent­hält Kur­ku­ma und damit Cur­cu­min, das ent­zün­dungs­hem­mend wirkt und laut Stu­di­en eine posi­ti­ve Wir­kung auf die Stim­mung haben kann.[14] Zimt und Ing­wer wir­ken zusätz­lich beru­hi­gend.

Zubereitung

Stimmungsaufhellende Gerichte: Mein Fazit

Die­se sie­ben vega­nen Gerich­te sind ide­al, um dem Novem­ber-Blues zu ent­kom­men und das Wohl­be­fin­den auf natür­li­che Wei­se zu stei­gern. Sie ent­hal­ten eine Viel­zahl an stim­mungs­auf­hel­len­den Nähr­stof­fen wie Tryp­top­han, Ome­ga-3-Fett­säu­ren und Cur­cu­min, die die Pro­duk­ti­on von „Glücks­hor­mo­nen“ för­dern und das Ner­ven­sys­tem unter­stüt­zen. Von Por­ridge mit dunk­len Bee­ren bis zur beru­hi­gen­den Gol­de­nen Milch bie­ten die Rezep­te eine abwechs­lungs­rei­che Mischung aus wär­men­den, nähr­stoff­rei­chen Spei­sen und Snacks. Die­se Gerich­te zei­gen, dass Ernäh­rung nicht nur Ener­gie lie­fert, son­dern auch die Stim­mung posi­tiv beein­flus­sen kann – ide­al für die dunk­len, stres­si­gen Tage im Novem­ber.

Quellen

[1] Vgl. ARD Alpha: „Scho­ko­la­de. Glück zum Anbei­ßen“, 21.02.2024, https://​www​.ard​al​pha​.de/​w​i​s​s​e​n​/​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​s​c​h​o​k​o​l​a​d​e​-​g​l​u​e​c​k​-​z​u​m​-​a​n​b​e​i​s​s​e​n​-​m​y​t​h​e​n​-​1​0​0​.​h​tml, Abruf am 13.11.24

[2] Vgl. Geo: „Die idea­le Ner­ven­nah­rung: 11 Lebens­mit­tel-Tipps“, https://​www​.geo​.de/​w​i​s​s​e​n​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​b​a​n​a​n​e​n​_​3​0​1​1​8​7​3​6​-​3​0​1​6​6​1​2​6​.​h​tml, Abruf am 13.11.24

[3] Vgl. ARD Alpha: „Scho­ko­la­de. Glück zum Anbei­ßen“, 21.02.2024, https://​www​.ard​al​pha​.de/​w​i​s​s​e​n​/​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​s​c​h​o​k​o​l​a​d​e​-​g​l​u​e​c​k​-​z​u​m​-​a​n​b​e​i​s​s​e​n​-​m​y​t​h​e​n​-​1​0​0​.​h​tml, Abruf am 13.11.24

[4] Vgl. Ärz­te Zei­tung: „Beer­i­ger Jung­brun­nen“ von Tho­mas Mül­ler, 13.03.2012, https://​www​.aerz​te​zei​tung​.de/​M​e​d​i​z​i​n​/​B​e​e​r​i​g​e​r​-​J​u​n​g​b​r​u​n​n​e​n​-​2​8​1​9​2​9​.​h​tml, Abruf am 13.11.24

[5] Vgl: Swiss Jour­nal of Inte­gra­ti­ve Medi­ci­ne: „Neu­ro­pro­tek­ti­ve Eigen­schaf­ten von Cur­cu­min: Phar­ma­ko­lo­gi­sche Stu­di­en zei­gen Wirk­sam­keit“ von Chris­toph Bach­mann, 30.08.2016, https://​kar​ger​.com/​s​z​g​/​a​r​t​i​c​l​e​/​2​8​/​5​/​2​5​9​/​2​9​8​8​4​2​/​N​e​u​r​o​p​r​o​t​e​k​t​i​v​e​-​E​i​g​e​n​s​c​h​a​f​t​e​n​-​v​o​n​-​C​u​r​c​u​min, Abruf am 13.11.24

[6] Vgl. vita­mo­ment: „Stim­mungs­auf­hel­ler Tryp­top­han: Lebens­mit­tel, die für gute Lau­ne sor­gen“ von Susan­ne Plasch­kies, 28.11.2023, https://​vita​mo​ment​.de/​b​l​o​g​s​/​m​a​g​a​z​i​n​/​t​r​y​p​t​o​p​h​a​n​-​l​e​b​e​n​s​m​i​t​tel, Abruf am 13.11.24

[7] Vgl. SRF: „Wal­nüs­se als Brain-Food für Teen­ager“ von Ange­li­ka Kren, 28.04.2023, https://​www​.srf​.ch/​w​i​s​s​e​n​/​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​/​s​n​a​c​k​-​d​i​c​h​-​s​c​h​l​a​u​-​w​a​l​n​u​e​s​s​e​-​a​l​s​-​b​r​a​i​n​-​f​o​o​d​-​f​u​e​r​-​t​e​e​n​a​ger, Abruf am 13.11.24

[8] Vgl. Dia­be­ti­ker Nie­der­sach­sen: „Voll­korn schützt vor Dia­be­tes Typ 2“, 23.09.2020, https://www.diabetiker-nds.de/news/meldung/news/vollkorn-schuetzt-vor-diabetes-typ‑2, Abruf am 13.11.24

[9] Vgl. Wis​sen​schaft​.de: „Die Wir­kung von Ome­ga-3-Fett­säu­ren auf das Gehirn“, 23.10.2022, https://​www​.wis​sen​schaft​.de/​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​-​m​e​d​i​z​i​n​/​d​i​e​-​w​i​r​k​u​n​g​-​v​o​n​-​o​m​e​g​a​-​3​-​f​e​t​t​s​a​e​u​r​e​n​-​a​u​f​-​d​a​s​-​g​e​h​i​rn/, Abruf am 13.11.24

[10] Vgl. PTA heu­te: „Hilft Magne­si­um bei Stress?“ von Caro­li­ne Kün­ast, 29.02.2024, https://​www​.pta​heu​te​.de/​w​i​s​s​e​n​-​a​m​-​h​v​/​m​a​g​n​e​s​i​u​m​/​h​i​l​f​t​-​m​a​g​n​e​s​i​u​m​-​b​e​i​-​s​t​r​ess, Abruf am 13.11.24

[11] Vgl. SDK: „Man­deln – War­um Man­deln so gesund sind“, https://​www​.sdk​.de/​v​e​r​s​i​c​h​e​r​u​n​g​e​n​/​p​r​i​v​a​t​e​-​k​r​a​n​k​e​n​v​e​r​s​i​c​h​e​r​u​n​g​/​m​a​n​d​e​l​n​-​w​a​r​u​m​-​m​a​n​d​e​l​n​-​s​o​-​g​e​s​u​n​d​-​s​ind, Abruf am 13.11.24

[12] Vgl. vita­mo­ment: „Stim­mungs­auf­hel­ler Tryp­top­han: Lebens­mit­tel, die für gute Lau­ne sor­gen“ von Susan­ne Plasch­kies, 28.11.2023, https://​vita​mo​ment​.de/​b​l​o​g​s​/​m​a​g​a​z​i​n​/​t​r​y​p​t​o​p​h​a​n​-​l​e​b​e​n​s​m​i​t​tel, Abruf am 13.11.24

[13] Vgl. Focus: „Tahi­ni: War­um das Sesam­mus so gesund ist“ von Patrick Achil­les, 13.12.2018, https://​pra​xis​tipps​.focus​.de/​t​a​h​i​n​i​-​w​a​r​u​m​-​d​a​s​-​s​e​s​a​m​m​u​s​-​s​o​-​g​e​s​u​n​d​-​i​s​t​_​1​0​6​633, Abruf am 13.11.24

[14] Vgl. Welt: „Was kann das gel­be Super­food Kur­ku­ma?“ von Diet­gard Stein, 22.06.2020, https://​www​.welt​.de/​i​c​o​n​i​s​t​/​f​i​t​n​e​s​s​/​a​r​t​i​c​l​e​1​7​4​0​7​1​4​9​2​/​K​u​r​k​u​m​a​-​R​e​z​e​p​t​-​I​s​t​-​d​i​e​-​g​o​l​d​e​n​e​-​M​i​l​c​h​-​w​i​r​k​l​i​c​h​-​g​e​s​u​n​d​.​h​tml, Abruf am 13.11.24

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