Pilze rücken in der veganen Küche immer mehr ins Rampenlicht. Auch ich bin fasziniert von ihnen. Sie sind vielseitig einsetzbar und gerade für Menschen, die Fleisch ersetzen wollen, sind Pilze eine ideale Wahl. Sie erinnern immerhin oft geschmacklich und von der Konsistenz her an Fleisch.
Inhalt
- Pilze: Umami-Kick aus der Natur
- Die Nährstoff-Bombe Pilz
- Zubereitung
- Zubereitungsideen für jeden Geschmack
- Kombiniere clever
- Nachhaltig und lecker
- Quellen
Pilze: Umami-Kick aus der Natur
Pilze enthalten natürliche Glutamate, die für einen herzhaften Umami-Geschmack sorgen, den viele mit Fleisch assoziieren.[1] Besonders Sorten wie Shiitake, Austernpilze oder Portobellos können hier punkten. Dazu kommt ihre fest-saftige Konsistenz, die beim Kauen an Fleisch erinnern kann.
Die Nährstoff-Bombe Pilz
Pilze sind aber nicht nur lecker, sondern auch gesund. Sie enthalten zahlreiche Nährstoffe, die für unseren Körper wichtig sind:
Ballaststoffe
Pilze enthalten Chitin. Das ist ein harter Stoff, der auch in Insektenpanzern vorkommt. Er stabilisiert die Zellwände von Pilzen. Der menschliche Darm kann Chitin nur schwer abbauen, wobei das Enzym Chitinase hilft. Häufiger Verzehr von Pilzen führt zu einer erhöhten Produktion dieses Enzyms. Das Enzym Chitinase unterstützt zudem dabei, Parasiten aus der Nahrung zu bekämpfen. Ein Großteil des Chitins wird jedoch nicht vollständig abgebaut und dient den Darmbakterien als Nahrungsquelle. Diese Bakterien zerlegen das Chitin weiter, vermehren sich und tragen zur Verdickung der schützenden Schleimschicht im Darm bei. Außerdem produzieren sie Vitamine wie Biotin (B7) und Thiamin (B1).[2]
Vitamine
Pilze sind eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine, insbesondere aus der B‑Gruppe. Sie enthalten folgende Vitamine in nennenswerter Menge[3]:
- Vitamin B7 (Biotin): 16 µg (pro 100g): Biotin unterstützt den Energiestoffwechsel und den Abbau von Amino- und Fettsäuren. Die empfohlene Tagesdosis (45 µg) wird mit etwa 281 g Pilzen gedeckt. Es ist hitzebeständig und daher beim Kochen kaum verlustreich.
- Vitamin B5 (Pantothensäure): 2100 µg (pro 100g): Pantothensäure ist essenziell für biochemische Reaktionen und die Cholesterinsynthese. Die empfohlene Tagesdosis (6000 µg) wird durch ca. 286 g Pilze erreicht. Vitaminverluste von bis zu 30 % können durch Hitze oder Auslaugen entstehen.
- Vitamin B3 (Niacin): 5200 µg (pro 100g): Niacin ist wichtig für den Energiestoffwechsel und die Zellreparatur.
- Vitamin B2 (Riboflavin): 422 µg (pro 100g): Dieses Vitamin unterstützt den Energiestoffwechsel und die Zellerneuerung.
- Vitamin D: 1,94 µg (pro 100g): Pilze, die Sonnenlicht ausgesetzt sind, liefern Vitamin D, das wichtig für die Knochengesundheit ist.
Weitere enthaltene Vitamine sind:
- Vitamin C: 4900 µg (pro 100g)
- Vitamin E: 80 µg (pro 100g)
- Vitamin K: 14 µg (pro 100g)
- Geringe Mengen an Vitamin A und Folsäure (Vitamin B9).
Mineralstoffe
Pilze sind reich an Mineralien. Und das steckt genau drin[4]:
- Calcium (11 mg pro 100 g): Calcium ist unverzichtbar für starke Knochen und Zähne. Es unterstützt zudem die Funktion von Muskeln und Nerven und trägt zur Blutgerinnung bei.
- Kalium (390 mg pro 100 g): Pilze sind eine hervorragende Quelle für Kalium, das essenziell für eine normale Herzfunktion, den Flüssigkeitshaushalt und die Regulierung des Blutdrucks ist.
- Magnesium (14 mg pro 100 g): Magnesium spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und ist wichtig für die Muskelfunktion sowie die Nervenübertragung.
- Phosphor (129 mg pro 100 g): Dieser Mineralstoff ist maßgeblich an der Energiegewinnung in den Zellen beteiligt und unterstützt die Gesundheit von Knochen und Zähnen.
Wenig Kalorien
Mit ihrem niedrigen Kaloriengehalt sind Pilze ideal für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Auf 100 Gramm kommen gerade einmal 21 kcal.[5]
Zubereitung
Damit Pilze richtig gut werden, gibt es ein paar Tricks.
Erstens: Pilze darf man abwaschen, auch wenn anderes behauptet wird. Denn im Endeffekt sind sie ja von Natur aus mit Wasser vollgesogen. Nur solltet ihr sie nicht in Wasser einlegen. Abspülen, zum Trocknen auf ein Tuch oder ähnliches legen und fertig.
Zweitens: Beim Braten ist Hitze euer Freund. Wer Pilze bei zu niedriger Temperatur brät, bekommt eine schlaffe, labbrige Masse. Also: heiß anbraten, etwas Geduld haben, bis sie schön goldbraun werden, und erst spät salzen, damit sie nicht zu viel Wasser ziehen.
Drittens: Pilze lieben Knoblauch, Thymian, Rauchsalz oder Sojasauce. Ein bisschen Paprikapulver oder ein Hauch von Balsamico kann Wunder wirken. Beim Würzen dürft ihr also gerne kreativ werden.
Zubereitungsideen für jeden Geschmack
Wer saftige Burger mag, kann mal einen Portobello als Patty probieren. Diese riesigen Pilze lassen sich marinieren, grillen und schmecken durchaus sehr „fleischig“. Fans von Gyros kommen mit Austernpilzen auf ihre Kosten. Gezupft, gut mariniert und scharf angebraten – kommen sie dem „echten“ Gyros verdammt nah.
Für alle, die gerne herzhaft snacken: Shiitake-Pilze lassen sich in knusprigen Streifen anbraten, die an Speck erinnern.
Auch in Eintöpfen oder Ragouts sind Pilze ein Hit. Besonders Champignons und Steinpilze machen solche Gerichte wunderbar herzhaft.
Kombiniere clever
Pilze können alleine schon überzeugen, aber in Kombination mit anderen Zutaten sind sie noch leckerer. Mischt sie zum Beispiel mit Nüssen und Bohnen, um eine noch ähnlichere Fleischtextur zu bekommen. Oder kombiniert sie mit Seitan für den extra Protein-Kick. Die Möglichkeiten sind wirklich riesig!
Nachhaltig und lecker
Noch ein Pluspunkt: Pilze sind super nachhaltig. Sie brauchen wenig Platz, Wasser und Energie zum Wachsen. Und sie wachsen schnell! Wenn ihr also etwas für den Planeten tun wollt, könnt ihr mit Pilzen viel bewirken.
Pilze sind nicht nur lecker, sondern auch ein echtes Allround-Talent für die vegane Küche. Also, ran an die Pfanne – und lasst euch überraschen, was diese kleinen Wunderwerke so alles können!
Quellen
[1] Vgl. Der Strandard: „Pilz-Zeit“ von Tobias Müller, 29.10.20217, https://www.derstandard.de/story/2000066765954/pilz-zeit, Abruf am 28.01.25
[2] VGl. Das Grüne Medienhaus: „Pilz-Ballaststoffe – natürlich und soo gesund“, 22.08.20217, https://www.gruenes-medienhaus.de/artikel/14618, Abruf am 28.01.25
[3] Vgl. Geo: Pilze: Diese Vitamine stecken drin, https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/vitamin-lexikon/20620-rtkl-pilze-diese-vitamine-stecken-drin, Abruf am 28.01.25
[4] Vgl. ebd.
[5] Vgl. ebd.