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Pilze als veganer Fleischersatz

Pil­ze rücken in der vega­nen Küche immer mehr ins Ram­pen­licht. Auch ich bin fas­zi­niert von ihnen. Sie sind viel­sei­tig ein­setz­bar und gera­de für Men­schen, die Fleisch erset­zen wol­len, sind Pil­ze eine idea­le Wahl. Sie erin­nern immer­hin oft geschmack­lich und von der Kon­sis­tenz her an Fleisch.


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Pilze: Umami-Kick aus der Natur

Pil­ze ent­hal­ten natür­li­che Glut­ama­te, die für einen herz­haf­ten Uma­mi-Geschmack sor­gen, den vie­le mit Fleisch asso­zi­ie­ren.[1] Beson­ders Sor­ten wie Shii­ta­ke, Aus­tern­pil­ze oder Por­to­bel­los kön­nen hier punk­ten. Dazu kommt ihre fest-saf­ti­ge Kon­sis­tenz, die beim Kau­en an Fleisch erin­nern kann.

Die Nährstoff-Bombe Pilz

Pil­ze sind aber nicht nur lecker, son­dern auch gesund. Sie ent­hal­ten zahl­rei­che Nähr­stof­fe, die für unse­ren Kör­per wich­tig sind:

Ballaststoffe

Pil­ze ent­hal­ten Chi­tin. Das ist ein har­ter Stoff, der auch in Insek­ten­pan­zern vor­kommt. Er sta­bi­li­siert die Zell­wän­de von Pil­zen. Der mensch­li­che Darm kann Chi­tin nur schwer abbau­en, wobei das Enzym Chit­i­n­a­se hilft. Häu­fi­ger Ver­zehr von Pil­zen führt zu einer erhöh­ten Pro­duk­ti­on die­ses Enzyms. Das Enzym Chit­i­n­a­se unter­stützt zudem dabei, Para­si­ten aus der Nah­rung zu bekämp­fen. Ein Groß­teil des Chi­tins wird jedoch nicht voll­stän­dig abge­baut und dient den Darm­bak­te­ri­en als Nah­rungs­quel­le. Die­se Bak­te­ri­en zer­le­gen das Chi­tin wei­ter, ver­meh­ren sich und tra­gen zur Ver­di­ckung der schüt­zen­den Schleim­schicht im Darm bei. Außer­dem pro­du­zie­ren sie Vit­ami­ne wie Bio­tin (B7) und Thi­amin (B1).[2]

Vitamine

Pil­ze sind eine her­vor­ra­gen­de Quel­le für ver­schie­de­ne Vit­ami­ne, ins­be­son­de­re aus der B‑Gruppe. Sie ent­hal­ten fol­gen­de Vit­ami­ne in nen­nens­wer­ter Men­ge[3]:

  • Vit­amin B7 (Bio­tin): 16 µg (pro 100g): Bio­tin unter­stützt den Ener­gie­stoff­wech­sel und den Abbau von Ami­no- und Fett­säu­ren. Die emp­foh­le­ne Tages­do­sis (45 µg) wird mit etwa 281 g Pil­zen gedeckt. Es ist hit­ze­be­stän­dig und daher beim Kochen kaum ver­lust­reich.
  • Vit­amin B5 (Pan­to­then­säu­re): 2100 µg (pro 100g): Pan­to­then­säu­re ist essen­zi­ell für bio­che­mi­sche Reak­tio­nen und die Cho­le­ste­rin­syn­the­se. Die emp­foh­le­ne Tages­do­sis (6000 µg) wird durch ca. 286 g Pil­ze erreicht. Vit­amin­ver­lus­te von bis zu 30 % kön­nen durch Hit­ze oder Aus­lau­gen ent­ste­hen.
  • Vit­amin B3 (Nia­cin): 5200 µg (pro 100g): Nia­cin ist wich­tig für den Ener­gie­stoff­wech­sel und die Zell­re­pa­ra­tur.
  • Vit­amin B2 (Ribo­fla­vin): 422 µg (pro 100g): Die­ses Vit­amin unter­stützt den Ener­gie­stoff­wech­sel und die Zel­ler­neue­rung.
  • Vit­amin D: 1,94 µg (pro 100g): Pil­ze, die Son­nen­licht aus­ge­setzt sind, lie­fern Vit­amin D, das wich­tig für die Kno­chen­ge­sund­heit ist.

Wei­te­re ent­hal­te­ne Vit­ami­ne sind:

  • Vit­amin C: 4900 µg (pro 100g)
  • Vit­amin E: 80 µg (pro 100g)
  • Vit­amin K: 14 µg (pro 100g)
  • Gerin­ge Men­gen an Vit­amin A und Fol­säu­re (Vit­amin B9).

Mineralstoffe

Pil­ze sind reich an Mine­ra­li­en. Und das steckt genau drin[4]:

  • Cal­ci­um (11 mg pro 100 g): Cal­ci­um ist unver­zicht­bar für star­ke Kno­chen und Zäh­ne. Es unter­stützt zudem die Funk­ti­on von Mus­keln und Ner­ven und trägt zur Blut­ge­rin­nung bei.
  • Kali­um (390 mg pro 100 g): Pil­ze sind eine her­vor­ra­gen­de Quel­le für Kali­um, das essen­zi­ell für eine nor­ma­le Herz­funk­ti­on, den Flüs­sig­keits­haus­halt und die Regu­lie­rung des Blut­drucks ist.
  • Magne­si­um (14 mg pro 100 g): Magne­si­um spielt eine zen­tra­le Rol­le im Ener­gie­stoff­wech­sel und ist wich­tig für die Mus­kel­funk­ti­on sowie die Ner­ven­über­tra­gung.
  • Phos­phor (129 mg pro 100 g): Die­ser Mine­ral­stoff ist maß­geb­lich an der Ener­gie­ge­win­nung in den Zel­len betei­ligt und unter­stützt die Gesund­heit von Kno­chen und Zäh­nen.

Wenig Kalorien

Mit ihrem nied­ri­gen Kalo­rien­ge­halt sind Pil­ze ide­al für eine gesun­de, aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung. Auf 100 Gramm kom­men gera­de ein­mal 21 kcal.[5]

Zubereitung

Damit Pil­ze rich­tig gut wer­den, gibt es ein paar Tricks.

Ers­tens: Pil­ze darf man abwa­schen, auch wenn ande­res behaup­tet wird. Denn im End­ef­fekt sind sie ja von Natur aus mit Was­ser voll­ge­so­gen. Nur soll­tet ihr sie nicht in Was­ser ein­le­gen. Abspü­len, zum Trock­nen auf ein Tuch oder ähn­li­ches legen und fer­tig.

Zwei­tens: Beim Bra­ten ist Hit­ze euer Freund. Wer Pil­ze bei zu nied­ri­ger Tem­pe­ra­tur brät, bekommt eine schlaf­fe, labb­ri­ge Mas­se. Also: heiß anbra­ten, etwas Geduld haben, bis sie schön gold­braun wer­den, und erst spät sal­zen, damit sie nicht zu viel Was­ser zie­hen.

Drit­tens: Pil­ze lie­ben Knob­lauch, Thy­mi­an, Rauch­salz oder Soja­sauce. Ein biss­chen Papri­ka­pul­ver oder ein Hauch von Bal­sa­mi­co kann Wun­der wir­ken. Beim Wür­zen dürft ihr also ger­ne krea­tiv wer­den.

Zubereitungsideen für jeden Geschmack

Wer saf­ti­ge Bur­ger mag, kann mal einen Por­to­bel­lo als Pat­ty pro­bie­ren. Die­se rie­si­gen Pil­ze las­sen sich mari­nie­ren, gril­len und schme­cken durch­aus sehr „flei­schig“. Fans von Gyros kom­men mit Aus­tern­pil­zen auf ihre Kos­ten. Gezupft, gut mari­niert und scharf ange­bra­ten – kom­men sie dem „ech­ten“ Gyros ver­dammt nah.

Für alle, die ger­ne herz­haft sna­cken: Shii­ta­ke-Pil­ze las­sen sich in knusp­ri­gen Strei­fen anbra­ten, die an Speck erin­nern.

Auch in Ein­töp­fen oder Ragouts sind Pil­ze ein Hit. Beson­ders Cham­pi­gnons und Stein­pil­ze machen sol­che Gerich­te wun­der­bar herz­haft.

Kombiniere clever

Pil­ze kön­nen allei­ne schon über­zeu­gen, aber in Kom­bi­na­ti­on mit ande­ren Zuta­ten sind sie noch lecke­rer. Mischt sie zum Bei­spiel mit Nüs­sen und Boh­nen, um eine noch ähn­li­che­re Fleisch­tex­tur zu bekom­men. Oder kom­bi­niert sie mit Seit­an für den extra Pro­te­in-Kick. Die Mög­lich­kei­ten sind wirk­lich rie­sig!

Nachhaltig und lecker

Noch ein Plus­punkt: Pil­ze sind super nach­hal­tig. Sie brau­chen wenig Platz, Was­ser und Ener­gie zum Wach­sen. Und sie wach­sen schnell! Wenn ihr also etwas für den Pla­ne­ten tun wollt, könnt ihr mit Pil­zen viel bewir­ken.

Pil­ze sind nicht nur lecker, son­dern auch ein ech­tes All­round-Talent für die vega­ne Küche. Also, ran an die Pfan­ne – und lasst euch über­ra­schen, was die­se klei­nen Wun­der­wer­ke so alles kön­nen!


Quellen

[1] Vgl. Der Stran­dard: „Pilz-Zeit“ von Tobi­as Mül­ler, 29.10.20217, https://​www​.der​stan​dard​.de/​s​t​o​r​y​/​2​0​0​0​0​6​6​7​6​5​9​5​4​/​p​i​l​z​-​z​eit, Abruf am 28.01.25

[2] VGl. Das Grü­ne Medi­en­haus: „Pilz-Bal­last­stof­fe – natür­lich und soo gesund“, 22.08.20217, https://​www​.grue​nes​-medi​en​haus​.de/​a​r​t​i​k​e​l​/​1​4​618, Abruf am 28.01.25

[3] Vgl. Geo: Pil­ze: Die­se Vit­ami­ne ste­cken drin, https://​www​.geo​.de/​w​i​s​s​e​n​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​v​i​t​a​m​i​n​-​l​e​x​i​k​o​n​/​2​0​6​2​0​-​r​t​k​l​-​p​i​l​z​e​-​d​i​e​s​e​-​v​i​t​a​m​i​n​e​-​s​t​e​c​k​e​n​-​d​rin, Abruf am 28.01.25

[4] Vgl. ebd.

[5] Vgl. ebd.

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