Eine gut geplante vegane Ernährung liefert in den meisten Fällen genug Eiweiß – auch ohne Shakes. Aber es gibt Situationen, in denen Proteinpulver durchaus praktisch sein kann. Schauen wir uns das mal genauer an!
Inhalt
- Wie viel Eiweiß brauchen wir eigentlich?
- Wie kannst Du Deinen Proteinbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken?
- Wann kann Proteinpulver sinnvoll sein?
- Welches vegane Proteinpulver ist das beste?
- Proteinpulver ist manchmal angebracht
- Quellen
Wie viel Eiweiß brauchen wir eigentlich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht unterschiedliche Mengen an Protein. Erwachsene bis 65 Jahre sollten 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. So benötigt ein 70 kg schwerer Mann 56 g Protein pro Tag, während eine 55 kg schwere Frau 44 g Protein benötigt. Menschen ab 65 Jahren sollten 1,0 g Protein pro kg Körpergewicht konsumieren, was bedeutet, dass ein 70 kg schwerer Mann 70 g und eine 55 kg schwere Frau 55 g Protein pro Tag benötigt. Für Sportler:innen variiert der Proteinbedarf je nach Trainingsintensität zwischen 1,2 und 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht. Ein 70 kg schwerer Mann mit Krafttraining benötigt dementsprechend 84–140 g Protein pro Tag, während eine 55 kg schwere Frau mit Krafttraining 66–110 g Protein zu sich nehmen sollte.[1]
Wie kannst Du Deinen Proteinbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken?
Mit einer gut geplanten veganen Ernährung kann der eben genannte Bedarf problemlos gedeckt werden. Hier sind Beispiele für eine Tagesration für einen 70 kg schweren Mann mit einem Bedarf von 56 g Protein:
Das Frühstück:
- 50 g Haferflocken (7 g Protein)[2] – Hinweis: die Google-Angabe, es wären 2,4 g/ 100g bezieht sich auf gekochte Haferflocken
- 15 g Chiasamen (3 g Protein)[3]
- 200 ml Sojamilch (6 g Protein)[4]
Das Mittagessen:
- 150 g gekochte Linsen (12 g Protein)[5]
- 50 g Quinoa (8 g Protein)[6]
- 30 g Kürbiskerne (9 g Protein)[7]
Das Abendessen:
Das macht zusammen: 56 g Protein
Wann kann Proteinpulver sinnvoll sein?
Trotzdem gibt es Situationen, in denen ein Proteinshake praktisch sein kann. Zum Beispiel, wenn du viel Sport treibst und nach dem Training schnell Protein aufnehmen möchtest. Auch wenn du wenig Zeit hast, um regelmäßig proteinreiche Mahlzeiten zuzubereiten, kann ein Proteinshake hilfreich sein. Zudem ist er nützlich, wenn du dich in einer Muskelaufbauphase befindest und gezielt deine Eiweißzufuhr erhöhen möchtest. Hast du wenig Appetit und brauchst eine einfache Möglichkeit, mehr Protein zu bekommen, dann ist ein Proteinshake ebenfalls eine gute Option. Schließlich bieten Proteinpulver eine Extraportion Eiweiß ohne viele Kalorien, da sie wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten.
Welches vegane Proteinpulver ist das beste?
Wenn du Proteinpulver in deine Ernährung integrieren möchtest, hast du eine große Auswahl. Doch welches ist wirklich gut? Hier kommt es auf verschiedene Faktoren an:
- Proteingehalt & ‑qualität
- Aminosäureprofil
- Verträglichkeit & Geschmack
- Zusatzstoffe & Süßungsmittel
Lass uns die wichtigsten veganen Proteinquellen unter die Lupe nehmen.
1. Die besten pflanzlichen Proteinquellen in Pulvern
Erbsenprotein
- Proteingehalt: ca. 80 g pro 100 g[10]
- Vorteile: Hoher Gehalt an BCAAs (besonders wichtig für Muskelaufbau), leicht verdaulich
- Ideal für: Sportler*innen, da es gut für die Muskelregeneration ist
Reisprotein
- Proteingehalt: ca. 70–80 g pro 100 g[11]
- Vorteile: Hypoallergen, gut verträglich, leicht verdaulich
- Nachteil: Enthält wenig Lysin, daher besser in Kombination mit Erbsenprotein
Hanfprotein
- Proteingehalt: ca. 50 g pro 100 g[12]
- Vorteile: Reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Mineralstoffen
- Nachteil: Etwas erdiger, nussiger Geschmack – nicht jeder mag das
Sojaprotein
- Proteingehalt: ca. 80–90 g pro 100 g[13]
- Vorteile: Enthält alle essenziellen Aminosäuren, hohe biologische Wertigkeit
- Nachteil: Nicht für Menschen geeignet, die Soja meiden möchten
2. Single-Source oder Mehrkomponenten-Proteine?
Single-Source-Proteinpulver enthalten nur eine Proteinquelle (z. B. reines Erbsenprotein). Sie eignen sich für Menschen mit speziellen Allergien oder Vorlieben.
Mehrkomponenten-Proteinpulver kombinieren verschiedene Quellen (z. B. Erbsen- & Reisprotein), um das Aminosäureprofil zu verbessern. Solche Mischungen sind oft die beste Wahl für eine optimale Eiweißversorgung.
Beste Kombination: Erbsen- + Reisprotein → Hohe biologische Wertigkeit, enthält alle essenziellen Aminosäuren.
3. Worauf solltest du beim Kauf achten?
- Proteingehalt pro Portion: Sollte idealerweise bei mindestens 20 g Protein pro Portion (ca. 30 g Pulver) liegen.
- Keine künstlichen Zusätze: Achte auf natürliche Zutaten ohne künstliche Süßstoffe oder unnötige Füllstoffe.
- Verträglichkeit: Falls du empfindlich bist, probiere erst kleine Mengen aus (z. B. bei Erbsenprotein können manche Menschen Blähungen bekommen).
- Geschmack & Löslichkeit: Teste verschiedene Marken – manche haben eine cremigere Konsistenz, andere sind sandiger.
4. Welches Proteinpulver ist das richtige für dich?
- Für Muskelaufbau & Sport: Mehrkomponenten-Protein (Erbse + Reis) oder reines Erbsenprotein wegen der hohen BCAA-Werte.
- Für eine ausgewogene Ernährung: Hanf- oder Sonnenblumenprotein – weniger konzentriert, aber nährstoffreich.
- Für empfindliche Mägen: Reisprotein oder Hanfprotein, da sie gut verträglich sind.
- Für Soja-Fans: Sojaprotein, da es eine der besten biologischen Wertigkeiten hat.
Tipp
Viele Hersteller bieten Probiergrößen an – perfekt, um deinen Favoriten zu finden!
Proteinpulver ist manchmal angebracht
Proteinbedarf lässt sich bei einer veganen Ernährung grundsätzlich gut abdecken, wenn man auf eine abwechslungsreiche und gut geplante Ernährung achtet. Proteinpulver können dabei als praktische Ergänzung dienen, insbesondere für Sportler:innen, Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf oder bei Zeitmangel. Bei der Auswahl von veganen Proteinpulvern ist es wichtig, auf den Proteingehalt, das Aminosäureprofil und die Verträglichkeit zu achten. Jeder Mensch hat individuelle Bedürfnisse und Vorlieben, daher lohnt es sich, verschiedene Produkte auszuprobieren, um das passende zu finden. So kann eine optimale Proteinversorgung sichergestellt werden, die zu den eigenen Zielen und dem Lebensstil passt.
Quellen
[1] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Protein, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein, Abruf am 13.02.25
[2] Vgl. Die Umweltberatung: 5 x eiweißreiche Getreidesorten, https://www.umweltberatung.at/eiweissreiche-getreidesorten, Abruf am 13.02.25
[3] Vgl. U.S. Department of Agriculture: Seeds, chia seeds, dried, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170554/nutrients, Abruf am 13.02.25
[4] Vgl. Öko Test: Sojamilch: Eine gesunde Alternative zu Kuhmilch?, von Benita Wintermantel, 06.04.2020, https://www.oekotest.de/essen-trinken/Sojamilch-Eine-gesunde-Alternative-zu-Kuhmilch_11167_1.html, Abruf am 13.02.25
[5] Vgl. Müller Mühle: Teller Linsen. Nährwertangaben, https://www.muellers-muehle.de/de/produkte/produkt/teller-linsen, Abruf am 13.02.25
[6] Vgl. Die Umweltberatung: 5 x eiweißreiche Getreidesorten, https://www.umweltberatung.at/eiweissreiche-getreidesorten, Abruf am 13.02.25
[7] Vgl. Eat Smarter: 8 Gründe: Darum sind Kürbiskerne gesund, von Milena Schwindt mit Expertenrat von Prof. Dr. Andreas Hamann, 02.10.24, https://eatsmarter.de/ernaehrung/wie-gesund-ist/kuerbiskern, Abruf am 13.02.25
[8] Vgl. Eat Smarter: 5 Gründe: Darum ist Tofu gesund, von Julia Gerbeth mit Expertenrat von Prof. Dr. Kai J. Bühling, https://eatsmarter.de/ernaehrung/wie-gesund-ist/tofu-kalorien-und-naehrwerte, Abruf am 13.02.25
[9] Vgl. Akademie für Sport und Gesundheit: Eiweiß in Brokkoli: Mehr Protein als in Fleisch?, https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/eiweiss-in-brokkoli-mehr-protein-als-in-fleisch.html, Abruf am 13.02.25
[10] Vgl. Raab Vitalfood: Bio Erbsenprotein Pulver, https://www.raabvitalfood.de/bio-erbsen-protein-pulver, Abruf am 13.02.25
[11] Vgl. Vom Achterhof: Reisprotein Pulver Bio (1000g). Nährwertangaben, https://vom-achterhof.de/reisprotein-bio-1000g.html?sf=1, Abruf am 13.02.25
[12] Vgl. ZellGut: Hanfprotein, https://zell-gut.de/products/hanfprotein, Abruf am 13.02.25
[13] Vgl. Vegan Fitness & Foods: VEGJi Bio Sojaprotein Isolat | Über 90% Protein — 1000g, https://veganfitness.de/VEGJi-Bio-Sojaprotein-Isolat-Ueber-90-Protein-1000g, Abruf am 13.02.25