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Vegan und Intervallfasten – geht das?

Die Fas­ten­zeit vor Ostern ist für vie­le Men­schen eine Zeit des bewuss­ten Ver­zichts und der Selbst­re­fle­xi­on. Viel­leicht hast du dir auch schon über­legt, die­se Zeit zu nut­zen, um neue Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten aus­zu­pro­bie­ren. Inter­vall­fas­ten ist eine gute Mög­lich­keit sein, bewuss­ter zu essen und dei­nem Kör­per etwas Gutes zu tun – beson­ders in Kom­bi­na­ti­on mit einer vega­nen Ernäh­rung.

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Inter­vall­fas­ten liegt seit Jah­ren im Trend – aber geht das auch, wenn wir uns vegan ernäh­ren? Die gute Nach­richt: Ja! Wenn du dich pflanz­lich ernährst und mit Inter­vall­fas­ten star­ten möch­test, gibt es ein paar Din­ge, die du beach­ten soll­test. Ich habe recher­chiert, wie du gesund bleibst, genug Nähr­stof­fe bekommst und das Bes­te aus dei­ner Fas­ten­rou­ti­ne her­aus­holst.

1. Wähle die richtige Intervallfasten-Methode

Inter­vall­fas­ten bedeu­tet, dass du für eine bestimm­te Zeit nichts isst und danach inner­halb eines defi­nier­ten Zeit­fens­ters dei­ne Mahl­zei­ten zu dir nimmst. Die fol­gen­den Metho­den sind beson­ders gut für Vega­ner geeig­net:

16:8‑Methode

Die 16:8‑Methode ist eine der belieb­tes­ten For­men des Inter­vall­fas­tens. Dabei fas­test du täg­lich 16 Stun­den und hast ein Essens­fens­ter von 8 Stun­den. Wäh­rend der Fas­ten­zeit sind nur kalo­rien­freie Geträn­ke wie Was­ser, unge­süß­ter Tee oder schwar­zer Kaf­fee erlaubt.

Bei­spiel­haf­ter Tages­ab­lauf: Die Fas­ten­pha­se von 16 Stun­den läuft von 20 Uhr am Abend bis 12 Uhr am nächs­ten Tag. Es wird nichts geges­sen. Die Essens­pha­se von 8 Stun­den geht von 12 Uhr bis 20 Uhr und du kannst dei­ne Mahl­zei­ten frei gestal­ten.

Die­se Metho­de ist rela­tiv ein­fach in den All­tag zu inte­grie­ren, da du nur das Früh­stück aus­lässt und spä­ter am Tag isst. Sie kann hel­fen, den Insu­lin­spie­gel zu sta­bi­li­sie­ren, die Fett­ver­bren­nung zu för­dern und den Stoff­wech­sel posi­tiv zu beein­flus­sen.[1]

14:10-Methode

Das ist eine sanf­te­re Vari­an­te mit 14 Stun­den Fas­ten und 10 Stun­den Essen – ide­al für Einsteiger:innen.

5:2‑Methode

Die 5:2‑Methode ist eine fle­xi­ble Vari­an­te des Inter­vall­fas­tens, bei der du an fünf Tagen der Woche nor­mal isst und an zwei Tagen die Kalo­rien­zu­fuhr stark redu­zierst. Die­se bei­den Fas­ten­ta­ge soll­ten nicht auf­ein­an­der­fol­gen, son­dern wer­den indi­vi­du­ell in die Woche inte­griert wer­den, etwa Diens­tag und Frei­tag.

An den 2 Fas­ten-Tagen muss dei­ne Kalo­rien­auf­nah­me stark redu­ziert wer­den. Frau­en wer­den ca. 500 kcal und Män­nern ca. 600 kcal emp­foh­len.[2]

Vor­tei­le der 5:2‑Methode

  • Ein­fach umsetz­bar, da nur an zwei Tagen gefas­tet wird
  • För­dert Fett­ver­bren­nung und Gewichts­ver­lust
  • Kann sich posi­tiv auf den Blut­zu­cker­spie­gel aus­wir­ken
  • Fle­xi­bel im All­tag inte­grier­bar

1:1 Methode

Die 1:1‑Methode, auch alter­nie­ren­des Fas­ten (engl. Alter­na­te-Day Fas­ting) genannt, ist eine Form des Inter­vall­fas­tens, bei der du jeden zwei­ten Tag fas­test. Das bedeu­tet, dass sich Fas­ten­ta­ge und nor­ma­le Essens­ta­ge im Wech­sel abwech­seln.

Am Fas­ten­tag trinkst du ent­we­der nur Was­ser, Tee und Kaf­fee auf oder du ent­schei­dest dich maxi­mal 500–600 kcal zu dir zu neh­men.[3]

Die­se Metho­de ist ide­al für erfah­re­ne Fas­ter, die bereits mit ande­ren Inter­vall­fas­ten-Metho­den (z. B. 16:8 oder 5:2) ver­traut sind. Sie eig­net sich beson­ders für Men­schen, die eine star­ke Fett­ver­bren­nung und gesund­heit­li­che Vor­tei­le des Fas­tens maxi­mie­ren möch­ten.

OMAD (One Meal a Day)

Die OMAD-Metho­de („One Meal a Day“) bedeu­tet, dass du nur eine ein­zi­ge Mahl­zeit pro Tag zu dir nimmst. Wäh­rend des rest­li­chen Tages fas­test du und trinkst nur kalo­rien­freie Geträn­ke. Es gibt kei­ne fes­ten Regeln für den Zeit­punkt der Mahl­zeit – sie kann mit­tags, nach­mit­tags oder abends ein­ge­nom­men wer­den.

OMAD ist aber nur für erfah­re­ne Inter­vall­fas­ter geeig­net, die sich bereits an län­ge­re Fas­ten­zei­ten gewöhnt haben. Wenn du mit Inter­vall­fas­ten beginnst, ist es sinn­vol­ler, mit 16:8 oder 18:6 zu star­ten und sich dann lang­sam an OMAD her­an­zu­tas­ten.[4]

2. Achte auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr

Da du nur in einem begrenz­ten Zeit­fens­ter isst, ist es beson­ders wich­tig, dass dei­ne Mahl­zei­ten alle essen­zi­el­len Nähr­stof­fe ent­hal­ten. Ach­te beson­ders auf die­se Nähr­stof­fe:

  • Pro­te­in: Tofu, Tem­peh, Seit­an, Hül­sen­früch­te, Qui­noa, Hafer­flo­cken, Nüs­se, Samen (Chia, Hanf, Lein­sa­men)
  • Eisen: Lin­sen, Kicher­erb­sen, Kür­bis­ker­ne, Spi­nat, Voll­korn­pro­duk­te (Tipp: Kom­bi­nie­re sie mit Vit­amin-C-rei­chem Obst oder Gemü­se für eine bes­se­re Auf­nah­me)
  • Vit­amin B12: Muss sup­ple­men­tiert wer­den oder durch ange­rei­cher­te Lebens­mit­tel auf­ge­nom­men wer­den
  • Ome­ga-3-Fett­säu­ren: Lein­sa­men, Chi­a­sa­men, Wal­nüs­se, Algen­öl
  • Kal­zi­um: Sesam, Man­deln, Brok­ko­li, Grün­kohl, ange­rei­cher­te Pflan­zen­drinks
  • Zink: Nüs­se, Ker­ne, Voll­korn­pro­duk­te
  • Jod: Jodier­tes Salz oder Algen

3. Plane deine Mahlzeiten clever

Da du nur in einem begrenz­ten Zeit­fens­ter isst, ist es beson­ders wich­tig, dass dei­ne Mahl­zei­ten alle essen­zi­el­len Nähr­stof­fe ent­hal­ten.

Pro­te­in fin­dest du in Tofu, Tem­peh, Seit­an, Hül­sen­früch­ten, Qui­noa, Hafer­flo­cken, Nüs­sen und Samen wie Chia, Hanf und Lein­sa­men. Eisen ist in Lin­sen, Kicher­erb­sen, Kür­bis­ker­nen, Spi­nat und Voll­korn­pro­duk­ten ent­hal­ten. Tipp: Kom­bi­nie­re die­se Lebens­mit­tel mit Vit­amin-C-rei­chem Obst oder Gemü­se für eine bes­se­re Auf­nah­me.

Vit­amin B12 muss sup­ple­men­tiert oder durch ange­rei­cher­te Lebens­mit­tel auf­ge­nom­men wer­den. Ome­ga-3-Fett­säu­ren fin­dest du in Lein­sa­men, Chi­a­sa­men, Wal­nüs­sen und Algen­öl. Kal­zi­um­rei­che Lebens­mit­tel sind Sesam, Man­deln, Brok­ko­li, Grün­kohl und ange­rei­cher­te Pflan­zen­drinks. Zink ist in Nüs­sen, Ker­nen und Voll­korn­pro­duk­ten ent­hal­ten, wäh­rend Jod durch jodier­tes Salz oder Algen auf­ge­nom­men wer­den kann.

Weil du nur ein begrenz­tes Zeit­fens­ter zum Essen hast, soll­ten dei­ne Mahl­zei­ten beson­ders sät­ti­gend und nähr­stoff­reich sein. Pla­ne dei­ne Mahl­zei­ten cle­ver, indem du auf gesun­de Fet­te wie Avo­ca­do, Oli­ven­öl, Kokos­öl und Nüs­se sowie auf kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te wie Qui­noa, Süß­kar­tof­feln und Voll­korn­brot ach­test. Fri­sches Gemü­se und Obst lie­fern dir wich­ti­ge Vit­ami­ne, Anti­oxi­dan­ti­en und Bal­last­stof­fe. Pflanz­li­che Pro­te­ine wie Tofu, Tem­peh, Lin­sen und Boh­nen sind eben­falls essen­zi­ell.

Ein guter Start in den Tag nach der Fas­ten­pha­se ist zum Bei­spiel ein Smoothie mit Hafer­flo­cken, Bana­ne, Spi­nat, Man­del­milch und Lein­sa­men.

4. Trinke genug Flüssigkeit

Wäh­rend der Fas­ten­pha­se soll­test du aus­rei­chend trin­ken, um dei­nen Kör­per mit Flüs­sig­keit zu ver­sor­gen. Was­ser, unge­süß­te Tees, schwar­zer Kaf­fee (ohne Zucker/Milch) sind erlaubt. Falls du Elek­tro­ly­te brauchst, kannst du eine Pri­se Salz ins Was­ser geben.

5. Höre auf deinen Körper

Gera­de am Anfang kann es sein, dass du dich müde oder hung­rig fühlst. Das ist nor­mal – dein Kör­per braucht Zeit, um sich an das neue Ess­ver­hal­ten zu gewöh­nen. Ach­te dar­auf, wie du dich fühlst, und pas­se dei­ne Essens­zei­ten oder Mahl­zei­ten an, falls nötig. Falls du dich oft schlapp fühlst, könn­te ein Nähr­stoff­man­gel die Ursa­che sein. Ein Blut­test kann hel­fen, mög­li­che Defi­zi­te auf­zu­de­cken.

6. Nahrungsergänzung in Betracht ziehen

Man­che Mikro­nähr­stof­fe sind in einer vega­nen Ernäh­rung schwer abzu­de­cken – ins­be­son­de­re beim Inter­vall­fas­ten. Daher sind fol­gen­de Sup­ple­ments emp­feh­lens­wert:

**Vit­amin B12** (muss sup­ple­men­tiert wer­den)

**Omega‑3 (aus Algen­öl)**

**Vit­amin D (beson­ders im Win­ter)**

**Zink und Eisen (falls Wer­te nied­rig sind)**

Fazit: Intervallfasten und Vegan – eine gute Kombination!

Inter­vall­fas­ten und vega­ne Ernäh­rung las­sen sich wun­der­bar kom­bi­nie­ren, wenn du auf eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung ach­test und eine Metho­de wählst, die zu dei­nem All­tag passt. Star­te lang­sam, höre auf dei­nen Kör­per und sor­ge dafür, dass du alle wich­ti­gen Nähr­stof­fe bekommst – dann kannst du von den gesund­heit­li­chen Vor­tei­len pro­fi­tie­ren und dich rund­um wohl­füh­len!

Quellen

[1] Vgl. NDR: Inter­vall­fas­ten: So funk­tio­niert gesun­des Abneh­men, 08.01.2025, https://​www​.ndr​.de/​r​a​t​g​e​b​e​r​/​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​/​I​n​t​e​r​v​a​l​l​f​a​s​t​e​n​-​S​o​-​f​u​n​k​t​i​o​n​i​e​r​t​-​g​e​s​u​n​d​e​s​-​A​b​n​e​h​m​e​n​,​f​a​s​t​e​n​2​2​4​.​h​tml, Abruf am 25.02.25

[2] Vgl. ebd.

[3] Vgl. Elle: Effek­tiv abneh­men: Bei der 1:1‑Diät darfst du alles essen und nimmst trotz­dem ab, von Loui­sa Mar­kus, 25. Juli 2020, https://www.elle.de/abnehmen‑1–1‑diaet, Abruf am 25.02.25

[4] Vgl. Stutt­gar­ter Zei­tung: Die OMAD-Diät (One Meal A Day) — Das soll­ten Sie wis­sen, 01.05.2023, https://www.stuttgarter-zeitung.de/inhalt.omad-diaet-one-meal-a-day-mhsd.025e7a6d-a41d-4bb7-9565–6eb7d849b16c.html, Abruf am 25.02.25

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