Die Bedeutung einer gesunden Darmflora wird zunehmend erkannt, und Probiotika spielen dabei eine entscheidende Rolle. Doch wie können wir vegane Lebende von den Vorteilen probiotischer Lebensmittel profitieren? In diesem Beitrag beleuchte ich, was Probiotika sind, warum sie wichtig sind, und wie wir sie in unsere Ernährung integrieren können.
Inhalt
- 1. Was sind Probiotika?
- Wie wirken Probiotika?
- Warum brauchen wir Probiotika?
- Vorsicht Falle! Probiotische Fertiglebensmittel
- Probiotika und vegane Ernährung
- Vegane probiotische Lebensmittel
- Fazit
- Quellen
1. Was sind Probiotika?
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, meist Bakterien oder Hefen, die, wenn sie in ausreichender Menge aufgenommen werden, positive gesundheitliche Effekte auf den menschlichen Organismus haben können. Sie unterstützen insbesondere die natürliche Darmflora und tragen zur Erhaltung eines gesunden Gleichgewichts der Darmmikroben bei. Dies kann sich förderlich auf die Verdauung, das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden auswirken.[1]
Der Begriff „Probiotika“ stammt übrigens aus dem Griechischen und bedeutet „für das Leben“ (pro = für, bios = Leben). Im Gegensatz dazu stehen Antibiotika, die „gegen das Leben“ wirken und sowohl schädliche als auch nützliche Bakterien abtöten können.[2]
Wie wirken Probiotika?
Probiotika entfalten ihre Wirkung auf verschiedene Weise:
- Konkurrenz mit schädlichen Mikroorganismen: Sie besiedeln die Darmwand und verhindern so, dass pathogene Keime sich ansiedeln und vermehren.[3]
- Stärkung der Darmbarriere: Probiotika fördern die Produktion von Schleimstoffen und verstärken die Barrierefunktion der Darmschleimhaut.[4]
- Modulation des Immunsystems: Sie können das Immunsystem stimulieren und regulieren, was zu einer verbesserten Abwehr von Krankheitserregern führt.[5]
- Produktion von antimikrobiellen Substanzen: Einige Probiotika produzieren Milchsäure und andere Stoffe, die das Wachstum schädlicher Bakterien hemmen.[6]
Warum brauchen wir Probiotika?
1. Förderung einer gesunden Darmflora
Probiotika unterstützen die Aufrechterhaltung eines gesunden Mikrobioms im Darm. Ein Ungleichgewicht der Darmflora, das als Dysbiose bezeichnet wird, kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, darunter Verdauungsstörungen, Entzündungen und ein geschwächtes Immunsystem. Studien zeigen, dass Probiotika helfen können, die Darmflora nach Störungen wie Antibiotikatherapien oder Magen-Darm-Infektionen wiederherzustellen. Die Verbraucherzentrale Deutschland betont, dass Probiotika dabei helfen, das Gleichgewicht der Darmflora zu stabilisieren und zu schützen.[7]
2. Unterstützung des Immunsystems
Ein Großteil des Immunsystems befindet sich im Darm, und eine gesunde Darmflora ist entscheidend für eine starke Immunabwehr. Probiotika tragen zur Modulation des Immunsystems bei, indem sie die Produktion von Immunzellen und Antikörpern wie IgA fördern, die im mukosalen Immunsystem (Schleimhäute) eine wichtige Rolle spielen.
3. Verbesserung der Verdauung und Linderung von Beschwerden
Probiotika fördern die Verdauung, indem sie die Enzymproduktion und Nährstoffaufnahme verbessern. Sie helfen auch bei der Linderung von Verdauungsproblemen wie Durchfall, Verstopfung und dem Reizdarmsyndrom (RDS).[8]
4. Schutz vor schädlichen Mikroorganismen
Probiotika schützen den Körper vor pathogenen Keimen, indem sie die Besiedlung des Darms durch schädliche Mikroorganismen verhindern. Dies geschieht durch kompetitive Hemmung, bei der Probiotika die Darmwand besiedeln und somit verhindern, dass schädliche Bakterien oder Pilze sich ausbreiten. Außerdem produzieren Probiotika antimikrobielle Substanzen wie Milchsäure und Bakteriozine, die das Wachstum unerwünschter Bakterien hemmen.[9]
Vorsicht Falle! Probiotische Fertiglebensmittel
Wichtig ist die Aufnahme natürlicher probiotischer Lebensmittel, wie etwa: Joghurt, Kefir, Ayran, Lassi oder Dickmilch, aber auch milchsauer vergorene Bohnen, Möhren oder Sauerkraut. [10] (Diese Aufzählung erfolgt unabhängig vom veganen Status dieser Lebensmittel, dazu komme ich gleich.)
Probiotische Fertiggerichte wie Joghurtdrinks, Shakes und Ähnliches sollten gemieden werden. Hier ist der Zuckergehalt zu hoch und viele unnötige Zusatzstoffe enthalten. (Mehr zum Thema „Hochverarbeitete Lebensmittel“ findet ihr hier) Zumal diese „Gesund-Lebensmittel“ dazu verleiten, eine ausgewogene Ernährung zu vernachlässigen.
Probiotika und vegane Ernährung
In der veganen Ernährung ist die Aufnahme von Probiotika besonders wichtig, da viele traditionelle probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder Kefir auf tierischen Produkten basieren. Wir vegan Lebende müssen daher alternative Quellen finden, um die Vorteile von Probiotika zu nutzen.
Vegane probiotische Lebensmittel
Es gibt zahlreiche vegane Lebensmittel, die reich an Probiotika sind:
- Sauerkraut: Fermentierter Weißkohl mit natürlichen Milchsäurebakterien.
- Kimchi: Koreanisches fermentiertes Gemüsegericht auf Basis von Kohl und Rettich.
- Tempeh: Fermentiertes Sojaprodukt mit probiotischen Kulturen.
- Miso: Japanische fermentierte Sojabohnenpaste für Suppen und Saucen.
- Kombucha: Fermentiertes Teegetränk mit probiotischen Bakterien und Hefen.
- Pflanzlicher Joghurt: Aus Soja, Kokosnuss oder Mandeln – die Joghurtkulturen sollten darin noch leben
- Wasserkefir: Fermentiertes Getränk auf Wasserbasis, ähnlich dem traditionellen Kefir, aber ohne Milch.
Fazit
Auch ohne tierische Produkte können wir von den gesundheitlichen Vorteilen probiotischer Lebensmittel profitieren. Durch die Integration fermentierter, pflanzlicher Lebensmittel in die Ernährung lässt sich die Darmgesundheit fördern und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Es lohnt sich schon wegen des Geschmacks und er Abwechslung, die Vielfalt an veganen probiotischen Lebensmitteln in den Speiseplan zu integrieren.
Quellen
[1] Vgl. Hochschule Fulda: „Informationsblatt zum Thema Probiotika und Präbiotika“, Juli 2020, https://www.hs-fulda.de/fileadmin/user_upload/RIGL/MoDiVe/Prae-Probiotika_Informationsblatt.pdf, Abruf am 04.11.24
[2] Vgl. Duden: „Das große Fremdwörterbuch. Bios. Pro. Anti“, Bibliographisches Institut & F. A. Brockhaus AG, 2000
[3] Vgl. Pharmazeutische Zeitung: „Auf die Keime kommt es an“, 08.08.2005, https://www.pharmazeutische-zeitung.de/medizin1-32–2005/, Abruf am 04.11.2024
[4] Vgl. DAZ.online: „Wie können Probiotika für die Gesundheit eingesetzt werden?“, 09.07.2024, https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2024/07/09/wie-koennen-probiotika-fuer-die-gesundheit-eingesetzt-werden, Abruf am 04.11.24
[5] Vgl. MDPI: „Probiotics Mechanism of Action on Immune Cells and Beneficial Effects on Human Health“ von Mauro Tognon, Chiara Mazziotta, Fernanda Martini, Elena Torreggiani, John Charles Rotondo, https://www.mdpi.com/2073–4409/12/1/184, Abruf am 04.11.24
[6] Vgl. DAZ.online: „Wie können Probiotika für die Gesundheit eingesetzt werden?“, 09.07.2024, https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2024/07/09/wie-koennen-probiotika-fuer-die-gesundheit-eingesetzt-werden, Abruf am 04.11.24
[7] Vgl. NDR: „Probiotika und Präbiotika: Gesunde Darmflora aufbauen“ von Britta Probol und Stefanie Lambernd, 10.09.2024, https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Probiotika-und-Praebiotika-Darmflora-aufbauen,darmgesundheit100.html, Abruf am 04.11.24
[8] Vgl. Magendarm-Zentrum: „Wirksamkeitsnachweis durch klinische Studien. Probiotika bei
Reizdarmsyndrom“ von Heiner Krammer, Markus Bluhm, 2/2012, https://magendarm-zentrum.de/images/dokumente/publikationen/darmflora-probiotika/probiotika-und-reizdarm.pdf, Abruf am 04.11.24
[9] Vgl. Vgl. DAZ.online: „Wie können Probiotika für die Gesundheit eingesetzt werden?“, 09.07.2024, https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2024/07/09/wie-koennen-probiotika-fuer-die-gesundheit-eingesetzt-werden, Abruf am 04.11.24
[10] Vgl. Verbraucherzentrale: Lebensmittel mit speziellen Bakterienkulturen (früher: “Probiotika”), 15.07.24, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/lebensmittel-mit-speziellen-bakterienkulturen-frueher-probiotika-13937, Abruf am 04.11.24