Die besten Alternativen zum Olivenöl

In der letz­ten Woche hat­te ich ja bereits geschrie­ben, wie geni­al Oli­ven­öl ist. In die­ser Woche möch­te ich mich Alter­na­ti­ven zum Oli­ven­öl wid­men. Denn wir wis­sen ja alle, dass im letz­ten Jahr Oli­ven­öl eine enor­me Teue­rung erfah­ren hat.

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Inhalt

• War­um ist Oli­ven­öl so teu­er gewor­den?
• Die bes­ten Alter­na­ti­ven zum Oli­ven­öl
  • Bra­ten
  • High Oleic Öle
  • Backen
  • Salat­dres­sing und Ähn­li­ches
• Gesund­heits­vor­tei­le von Alter­na­ti­ven Ölen
  • Raps­öl
  • Lein­öl
  • Son­nen­blu­men­öl
  • Hanf­öl
  • Wal­nuss­öl
  • Kür­bis­kern­öl
  • Hasel­nuss­öl
• Die Kom­bi­na­ti­on macht es
• Quel­len

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Warum ist Olivenöl so teuer geworden?

Könnt ihr euch noch an die Zei­ten erin­nern, als man im Super­markt eine Fla­sche Oli­ven­öl (750 Mil­li­li­ter) für unter 5 Euro bekam? Die sind jetzt lan­ge vor­bei. Wenn ich aktu­ell in die Super­märk­te schaue, dann bekommt man kei­ne Fla­sche mehr für unter 9 bezie­hungs­wei­se 10 Euro.

Das liegt tat­säch­lich am Kli­ma­wan­del, denn in den Mit­tel­meer­län­dern, die Oli­ven für uns pro­du­zie­ren, kam es in den letz­ten bei­den Jah­ren immer wie­der zu Dür­ren. Und das ist schon ein Wun­der, denn eigent­lich sind Oli­ven­bäu­me für ihre Genüg­sam­keit hin­sicht­lich Was­ser bekannt. Eine Dür­re macht ihnen nor­ma­ler­wei­se nichts aus. Dar­an sieht man, dass es kei­ne „nor­ma­len“ Tro­cken­pe­ri­oden waren, die Spa­ni­en, Grie­chen­land und Süd­ita­li­en heim­such­ten, son­dern Extrem­wet­ter­er­eig­nis­se. Jeden­falls war die Tro­cken­heit in den letz­ten Jah­ren so stark, dass selbst die genüg­sa­men Oli­ven­bäu­me nicht genug Was­ser beka­men. Das führ­te zu schlech­ten Ern­ten. Die Oli­ven­bäu­me tru­gen kaum Früch­te oder es konn­ten nur min­der­wer­ti­ge Oli­ven in den Mit­tel­meer­län­dern geern­tet wer­den.[1]

Und logisch, wenn es eine schlech­te Ern­te gibt, stei­gen auch die Prei­se. Tat­säch­lich ist im Jahr 2024 Oli­ven­öl das am stärks­ten ver­teu­er­te Lebens­mit­tel in ganz Deutsch­land. Der Preis­an­stieg beträgt 112,6%. Das heißt, wir Ver­brau­cher muss­ten im Juli 2024 mehr als dop­pelt so viel für eine Fla­sche Oli­ven­öl zah­len als noch 2020.[2]

Natür­lich habe ich mich da gefragt, wie ich Oli­ven­öl sinn­voll und gut in mei­ner eige­nen Küche erset­zen kann. Das teu­re Öl kann näm­lich ganz schön an der Haus­halts­kas­se knab­bern.

Die besten Alternativen zum Olivenöl

Ich füh­re hier nur ein­hei­mi­sche bzw. Öle aus euro­päi­scher Pro­duk­ti­on auf. „Exo­ti­sche­re“ Öle schlie­ße ich aus, da hier oft nicht klar ist unter wel­chen Bedin­gun­gen sie gewon­nen wer­den.

Braten

Vie­le ver­wen­den Oli­ven­öl für Alles: Sala­te anrich­ten, Bra­ten und Düns­ten. Bra­ten ist aller­dings gar nicht so gut fürs Oli­ven­öl, denn dabei ver­liert es sein fei­nes Aro­ma. Des­halb emp­feh­len Exper­ten, bei­spiels­wei­se auf Raps­öl zum Bra­ten zu set­zen.

Gene­rell soll­te man beim Bra­ten beach­ten, dass kalt­ge­press­te Öle einen rela­tiv nied­ri­gen Rauch­punkt haben. So fängt Oli­ven­öl schon ab 180 Grad an zu rau­chen und Raps­öl bei maxi­mal 190 Grad Cel­si­us. Des­we­gen. Soll­te man ent­we­der auf raf­fi­nier­te Öle zurück­grei­fen beim Bra­ten oder aber auf soge­nann­te High Oleic Öle.[3]

High Oleic Öle

High Oleic Öle wer­den aus spe­zi­el­len Sonnenblumen‑, Raps- und Dis­tel­sor­ten gewon­nen. Die­se Sor­ten wur­den extra so gezüch­tet, dass sie einen höhe­ren Ölsäu­re Anteil haben, was ihre Öle hit­ze­sta­bi­ler macht. Des­halb kön­nen wir High Oleic Öle pro­blem­los auf bis zu 210 Grad erhit­zen. Ein wei­te­rer Vor­teil die­ser Öle ist, dass ihre natür­li­chen Farb- und Aro­ma­stof­fe erhal­ten blei­ben. Bei raf­fi­nier­ten Ölen ist das nicht der Fall. Hier gehen vie­le wert­vol­le Inhalts­stof­fe durch das Raf­fi­nie­ren ver­lo­ren.

Backen

Fürs Backen eig­nen sich eigent­lich alle Öle. Natür­lich soll­te man dar­auf ach­ten, wie der Eigen­ge­schmack des Öls ist. Gene­rell soll­te man geschmacks­neu­tra­le Pro­duk­te bevor­zu­gen. Ich den­ke etwa an Raps- oder Son­nen­blu­men­öl.[4]

Salatdressing und Ähnliches

Wenn es um das Anrich­ten von kal­ten Gerich­ten geht, wie etwa einen Salat, dann eig­nen sich eigent­lich alle kalt­ge­press­ten nati­ven Öle. Ich den­ke etwa an Raps, Lein oder Wal­nuss­öl. Die haben bei­spiels­wei­se einen schö­nen hohen Gehalt an Ome­ga 3 Fett­säu­ren.[5] Beach­tet dabei den Eigen­ge­schmack man­cher Öle. So ein Wal­nuss- oder Lein­öl passt viel­leicht nicht so gut zum Toma­ten-Salat wie ein neu­tra­les Raps­öl.

Gesundheitsvorteile von Alternativen Ölen

Rapsöl

Raps­öl hat laut Stif­tung Waren­test das bes­te Fett­säu­re­spek­trum im Ver­gleich zu Oli­ven- und Son­nen­blu­men­öl. Es ent­hält pro 100 Gramm 7 g gesät­tig­te, 63 g ein­fach unge­sät­tig­te (haupt­säch­lich Ölsäu­re) und 28 g mehr­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren. Beson­ders vor­teil­haft ist das Ver­hält­nis von Ome­ga-6- zu Ome­ga-3-Fett­säu­ren (2:1), was als ide­al gilt. Ölsäu­re in Raps­öl hat posi­ti­ve Effek­te, wie die Reduk­ti­on der Insu­lin­re­sis­tenz und ent­zün­dungs­hem­men­de Eigen­schaf­ten. Zudem lie­fert Raps­öl pro 100 g 17,5 mg Vit­amin E und 71 µg Vit­amin K, was einen wesent­li­chen Bei­trag zur Deckung des Tages­be­darfs leis­tet.[6]

Leinöl

Es senkt das LDL-Cho­le­ste­rin und unter­stützt das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem, indem es den Blut­druck regu­liert und Schlag­an­fäl­len vor­beugt. Zudem för­dert es eine gesun­de Darm­flo­ra und schützt die Ver­dau­ung, beson­ders bei Magen-Darm-Pro­ble­men. Die ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le wir­ken anti­oxi­da­tiv und stär­ken das Immun­sys­tem, wäh­rend Ome­ga-3-Fett­säu­ren sogar vor Stim­mungs­schwan­kun­gen schüt­zen kön­nen. Lein­öl ent­hält zudem wich­ti­ge Vit­ami­ne wie E, B1, B2 und B6.[7]

Sonnenblumenöl

Son­nen­blu­men­öl ent­hält haupt­säch­lich ein­fach und mehr­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren, ins­be­son­de­re Ome­ga-6-Fett­säu­re (Lin­ol­säu­re) und Ome­ga-9-Fett­säu­re (Ölsäu­re). Der Anteil die­ser Fett­säu­ren vari­iert je nach Sor­te. Lin­ol­säu­re (48–74 %) ist essen­ti­ell für die Haut, soll­te aber in Maßen kon­su­miert wer­den, da sie Ome­ga-3-Fett­säu­ren hem­men kann. Ölsäu­re (14–39 %, bei “high oleic” bis zu 92 %) wirkt ent­zün­dungs­hem­mend und stärkt das Immun­sys­tem. Son­nen­blu­men­öl ist zudem reich an Vit­amin E, das anti­oxi­da­tiv wirkt und die Haut sowie den Fett­stoff­wech­sel unter­stützt.[8]

Wich­tig: Son­nen­blu­men­öl ent­hält kaum Ome­ga-3-Fett­säu­ren. Die kom­men aus Raps‑, Lein­öl oder Wal­nüs­sen.

Hanföl

Hanf­öl ist reich an essen­ti­el­len Fett­säu­ren, beson­ders Omega‑3 und Omega‑6, die wich­tig für die Herz- und Gefäß­ge­sund­heit sind und Ent­zün­dun­gen redu­zie­ren. Ome­ga-3-Fett­säu­ren sen­ken das Risi­ko von Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen und för­dern die Herz­ge­sund­heit. Zusätz­lich ent­hält Hanf­öl Gam­ma-Lin­o­len­säu­re (GLA), eine sel­te­ne Ome­ga-6-Fett­säu­re, die ent­zün­dungs­hem­mend wirkt, den Hor­mon­haus­halt regu­liert und posi­ti­ve Effek­te auf die Gehirn­funk­ti­on haben kann.[9]

Walnussöl

Wal­nuss­öl hat ein vor­teil­haf­te­res Fett­säu­re­pro­fil im Ver­gleich zu Son­nen­blu­men- oder Oli­ven­öl. Es ent­hält wert­vol­le unge­sät­tig­te Fett­säu­ren wie Ölsäu­re, Lin­ol­säu­re und Alpha-Lin­o­len­säu­re. Zudem ist es reich an Vit­amin E und bie­tet zusätz­li­che posi­ti­ve Inhalts­stof­fe wie B‑Vitamine, sowie Mine­ral­stof­fe wie Magne­si­um, Kali­um, Selen und Zink. Nuss­all­er­gi­ker soll­ten jedoch vor­sich­tig sein, da Wal­nuss­öl all­er­gi­sche Reak­tio­nen aus­lö­sen kann.[10]

Kürbiskernöl

Kür­bis­ker­ne sind reich an Nähr­stof­fen und unter­stüt­zen den Blut­zu­cker- und Cho­le­ste­rin­spie­gel, beson­ders bei Men­schen mit Typ-2-Dia­be­tes. Sie ent­hal­ten Lin­ol­säu­re, die den Cho­le­ste­rin­spie­gel regu­liert und mög­li­cher­wei­se Krebs vor­beu­gen kann. Kür­bis­kern­öl, gewon­nen aus gerös­te­ten Ker­nen, hilft dank Tryp­top­han beim Ein­schla­fen, da es die Pro­duk­ti­on des Schlaf­hor­mons Mela­to­nin unter­stützt. Zudem wirkt es ent­zün­dungs­hem­mend.[11]

Haselnussöl

Hasel­nuss­öl ist reich an ein­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, ent­hält aber auch mehr­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren sowie einen klei­nen Anteil gesät­tig­ter Fett­säu­ren und Lin­ol­säu­re. Es lie­fert wert­vol­le Mine­ra­li­en wie Kali­um, Kal­zi­um und Schwe­fel sowie Vit­ami­ne, ins­be­son­de­re Vit­amin E, das gut für die Haut ist.[12]

Die Kombination macht es

Sicher habt ihr in mei­ner Auf­zäh­lung mit­be­kom­men, dass ich nicht nur preis­wer­te­re Alter­na­ti­ven zum Oli­ven­öl nann­te, son­dern auch teu­re­re. Doch ich woll­te auch die Viel­falt der euro­päi­schen Öle auf­zei­gen. Als Fazit lässt sich sagen: Das Raps­öl wohl die bes­te Alter­na­ti­ve zum Oli­ven­öl ist. Aller­dings hal­ten auch die ande­ren Öle gera­de im Bereich „Kal­te Küche“ jede Men­ge Geschmack und gesund­heits­för­dern­de Eigen­schaf­ten bereit.

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Quellen

[1] Vgl. Stif­tung Waren­test: Oli­ven­öl. Dop­pelt so teu­er wie im Vor­jahr, vom 21.03.24, https://www.test.de/Oliven-und-Olivenoel-Ueber-30-Prozent-teurer-als-im-Vorjahr-6048734–0/, Abruf am 09.09.24

[2] Vgl. Spie­gel: Die­se Lebens­mit­tel­prei­se sind am stärks­ten gestie­gen, vom 07.09.24, https://​www​.spie​gel​.de/​w​i​r​t​s​c​h​a​f​t​/​s​e​r​v​i​c​e​/​i​n​f​l​a​t​i​o​n​-​i​n​-​d​e​u​t​s​c​h​l​a​n​d​-​d​i​e​s​e​-​l​e​b​e​n​s​m​i​t​t​e​l​-​p​r​e​i​s​e​-​s​i​n​d​-​a​m​-​s​t​a​e​r​k​s​t​e​n​-​g​e​s​t​i​e​g​e​n​-​a​-​f​8​6​7​8​a​2​4​-​9​c​6​b​-​4​e​6​6​-​9​9​b​c​-​8​d​7​a​9​f​2​f​f​7f8, Abruf am 09.09.24

[3] Vgl. AOK: So fin­den Sie das pas­sen­de Öl zum Bra­ten und zum Backen, 17.08.23, https://​www​.aok​.de/​p​k​/​m​a​g​a​z​i​n​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​g​e​s​u​n​d​e​-​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​w​e​l​c​h​e​s​-​o​e​l​-​d​a​s​-​r​i​c​h​t​i​g​e​-​z​u​m​-​b​r​a​t​e​n​-​b​a​c​k​e​n​-​u​n​d​-​f​r​i​t​t​i​e​r​e​n​-​i​st/, Abruf am 09.09.24

[4] Ebd.

[5] Ebd.

[6] Vgl. Uto­pia: Raps­öl: Gesund­heit, Ver­wen­dung und Kauf­be­ra­tung, von Leo­nie Barg­horn, Stand: 09. Mai 2020, https://​uto​pia​.de/​r​a​t​g​e​b​e​r​/​r​a​p​s​o​e​l​-​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​-​v​e​r​w​e​n​d​u​n​g​-​u​n​d​-​k​a​u​f​b​e​r​a​t​u​n​g​_​1​8​5​1​25/,   Abruf am 09.09.24

[7] Vgl. Gene­ra­li: Lein­öl: das Super­food für dei­ne Gesund­heit, vom 20.01.23, https://​www​.gene​ra​li​.de/​j​o​u​r​n​a​l​/​d​i​e​-​g​e​s​u​n​d​e​-​w​i​r​k​u​n​g​-​v​o​n​-​l​e​i​n​o​e​l​-​a​u​f​-​g​e​f​a​e​s​s​e​-​u​n​d​-​v​e​r​d​a​u​ung, Abruf am 09.09.24

[8] Vgl. Uto­pia: Son­nen­blu­men­öl: Gesund­heit, Anwen­dung und Wir­kung, von Leo­nie Barg­horn, Stand: 16. Janu­ar 2019, https://​uto​pia​.de/​r​a​t​g​e​b​e​r​/​s​o​n​n​e​n​b​l​u​m​e​n​o​e​l​-​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​-​a​n​w​e​n​d​u​n​g​-​u​n​d​-​w​i​r​k​u​n​g​_​1​2​2​2​97/, Abruf am 09.09.24

[9] Vgl. Eat­S­mar­ter: Hanf­öl: So gesund ist es wirk­lich, vom 27.10.23, https://​eat​s​mar​ter​.de/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​w​i​e​-​g​e​s​u​n​d​-​i​s​t​/​h​a​n​f​oel, Abruf am 09.09.24

[10] Vgl. Bun­des­zen­trum für Ernäh­rung: Spei­se­öle in der Küche: Wal­nuss­öl, https://​www​.bzfe​.de/​s​e​r​v​i​c​e​/​n​e​w​s​/​a​k​t​u​e​l​l​e​-​m​e​l​d​u​n​g​e​n​/​n​e​w​s​-​a​r​c​h​i​v​/​m​e​l​d​u​n​g​e​n​-​2​0​2​4​/​s​e​p​t​e​m​b​e​r​/​s​p​e​i​s​e​o​e​l​e​-​i​n​-​d​e​r​-​k​u​e​c​h​e​-​w​a​l​n​u​s​s​o​el/, Abruf am 09.09.24

[11] Vgl. NDR: Kür­bis­ker­ne und Kür­bis­kern­öl: Gesund und nähr­stoff­reich, Stand: 26.11.2021, https://​www​.ndr​.de/​r​a​t​g​e​b​e​r​/​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​/​K​u​e​r​b​i​s​k​e​r​n​e​-​u​n​d​-​K​u​e​r​b​i​s​k​e​r​n​o​e​l​-​G​e​s​u​n​d​-​u​n​d​-​n​a​e​h​r​s​t​o​f​f​r​e​i​c​h​,​k​u​e​r​b​i​s​k​e​r​n​1​0​0​.​h​tml, Abruf am 09.09.24

[12] Vgl. Uto­pia: Hasel­nuss­öl: Wir­kung und Anwen­dung, von Kat­rin Baab, Stand: 9. März 2020, https://​uto​pia​.de/​r​a​t​g​e​b​e​r​/​h​a​s​e​l​n​u​s​s​o​e​l​-​w​i​r​k​u​n​g​-​u​n​d​-​a​n​w​e​n​d​u​n​g​_​1​7​8​2​94/, Abruf am 09.09.24