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Zucker: Wie gut ist süß wirklich?

Ist Zucker so schäd­lich, wie alle sagen? Oder ist das eher Panik­ma­che? Ich habe mich in die Tie­fen des Net­zes bege­ben, um her­aus­zu­fin­den, wie schlecht oder gut Zucker wirk­lich ist.

Inhalt

Was ist Zucker?

Zucker ist eine Form von Koh­len­hy­dra­ten und eine schnel­le Ener­gie­quel­le für den Kör­per. Es gibt ver­schie­de­ne Arten von Zucker, die bekann­tes­ten sind:

Glu­ko­se: Ist ein Ein­fach­zu­cker und besitzt also nur ein Zucker­mo­le­kül.[1] Sie wird auch als Trau­ben­zu­cker oder Dex­tro­se bezeich­net. Er ist eine wich­ti­ge Ener­gie­quel­le für den Men­schen. Und wird in Form von Gly­ko­gen in den Mus­keln oder in der Leber gespei­chert.[2]

Fruk­to­se: Kommt natür­lich in Früch­ten und Honig vor. Sie ist eben­falls ein Ein­fach­zu­cker und hat eine dop­pelt so hohe Süß­kraft wie Glu­ko­se. Fruk­to­se wird nur von der Leber ver­stoff­wech­selt.[3]

Sac­cha­ro­se: Wird auch Haus­halts­zu­cker genannt und ist eine Kom­bi­na­ti­on aus Glu­ko­se und Fruk­to­se. Er wird aus Zucker­rü­ben und Zucker­rohr gewon­nen. Er tritt in sehr unter­schied­li­chen Vari­an­ten auf wie etwa Puder­zu­cker, Hagel­zu­cker, Wür­fel­zu­cker oder Kan­dis­zu­cker.[4]

Das macht Zucker im Körper

Energiequelle

Zucker, ins­be­son­de­re Glu­ko­se, ist die Haupt­en­er­gie­quel­le für die Zel­len im Kör­per. Sobald Zucker im Darm auf­ge­nom­men wird, gelangt er ins Blut und wird zu den Zel­len trans­por­tiert, wo er zur Ener­gie­ge­win­nung genutzt wird.[5]

Blutzuckerspiegel und Insulin

Nach dem Ver­zehr von Zucker steigt der Blut­zu­cker­spie­gel an. Dies signa­li­siert der Bauch­spei­chel­drü­se, Insu­lin frei­zu­set­zen. Insu­lin hilft dabei, Glu­ko­se in die Zel­len zu trans­por­tie­ren, wo sie als Ener­gie genutzt oder als Gly­ko­gen in der Leber und den Mus­keln gespei­chert wird.[6]

Glykogenspeicherung

Über­schüs­si­ge Glu­ko­se wird in der Leber und den Mus­keln als Gly­ko­gen gespei­chert. Die­se Reser­ven kön­nen spä­ter bei Bedarf zur Ener­gie­ge­win­nung mobi­li­siert wer­den, z. B. wäh­rend kör­per­li­cher Akti­vi­tät oder zwi­schen den Mahl­zei­ten.[7]

Freisetzung von Neurotransmittern

Zucker führt zur Frei­set­zung von Dopa­min, einem Neu­ro­trans­mit­ter, der mit Beloh­nung und Ver­gnü­gen asso­zi­iert wird. Dies kann ein Gefühl der Zufrie­den­heit und Freu­de aus­lö­sen, ähn­lich wie bei ande­ren ange­neh­men Akti­vi­tä­ten.[8]

Gewichtszunahme

Über­mä­ßi­ger Zucker­kon­sum kann zu Gewichts­zu­nah­me und Fett­lei­big­keit füh­ren, da über­schüs­si­ge Kalo­rien als Fett gespei­chert wer­den.[9]

Zahnprobleme

Zucker för­dert das Wachs­tum von Kari­es ver­ur­sa­chen­den Bak­te­ri­en im Mund. (Da muss ich wohl kei­ne Quel­le ange­ben. Das wis­sen schon die Kin­der in Kin­der­gar­ten.)

Diabetes

Ein hoher Zucker­kon­sum kann zur Insu­lin­re­sis­tenz bei­tra­gen und das Risi­ko für Typ-2-Dia­be­tes erhö­hen.[10]

Herzkrankheiten

Über­mä­ßi­ger Zucker­kon­sum wird mit einem erhöh­ten Risi­ko für Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen in Ver­bin­dung gebracht. So zeigt eine US-ame­ri­ka­ni­sche Stu­die, dass „eine Ernäh­rung, die reich an zuge­setz­tem Zucker ist, ein drei­fach erhöh­tes Risi­ko für Tod infol­ge von Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen bedingt.“[11]

Alzheimer

„Glu­ko­se und Fruk­to­se […] zäh­len zu den Haupt­ur­sa­chen für kogni­ti­ven Abbau in Zusam­men­hang mit der Alz­hei­mer­krank­heit.“ (Dale Bre­de­sen, Buck Insti­tu­te für Rese­arch on Aging, Kali­for­ni­en)[12]

Suchtverhalten

Eine Stu­die, die von der Schwei­zer Bank Cre­dit Suis­se in Auf­trag gege­ben wur­de, stell­te fest: „Im Ver­gleich zu Koka­in und ande­ren Dro­gen gilt Zucker nicht als klas­si­sches Sucht­mit­tel. Sie [Studienautor:innen] stell­ten aller­dings fest, dass Zucker für eini­ge Men­schen eine poten­zi­ell süch­tig machen­de Sub­stanz sein könn­te. […] Aber nicht nur das stell­ten die Sach­ver­stän­di­gen fest. Sie ent­deck­ten, dass Zucker im Gehirn die glei­chen Area­le akti­vie­ren kann wie Dro­gen und sexu­el­le Erre­gung. […] Dar­über hin­aus gibt es Hin­wei­se dar­auf, dass Men­schen, die viel Zucker zu sich neh­men, im Lau­fe der Zeit immer mehr Zucker benö­ti­gen, um den glei­chen Effekt zu erle­ben.“[13]

Wieviel Zucker essen wir Deutschen?

In Deutsch­land liegt der Zucker­ver­brauch bei 95 Gramm pro Tag. Pro Jahr sind das 34,8 kg. Damit lie­gen wir über dem Durch­schnitt der EU (31 kg).[14]  

Wieviel Zucker ist gesund bzw. unbedenklich?

Die Welt­ge­sund­heits­or­ga­ni­sa­ti­on (WHO) emp­fiehlt, den täg­li­chen Zucker­kon­sum auf weni­ger als 10 % der Gesamt­ener­gie­zu­fuhr zu beschrän­ken, was etwa 50 Gramm oder 12 Tee­löf­feln ent­spricht. Aller­dings gibt es zusätz­li­che gesund­heit­li­che Vor­tei­le, wenn wir den Zucker-Kon­sum auf weni­ger als 5 % der Gesamt­ener­gie­zu­fuhr redu­zie­ren. Das wären dann 25 Gramm.[15]

Zucker ist heutzutage gut versteckt

Zucker ver­steckt sich oft dort, wo wir es nicht erwar­ten.

  • Tief­kühl-Sala­mi-Piz­za = 6 Wür­fel­zu­cker[16]
  • Fit­ness-Müs­li = 39 Wür­fel­zu­cker[17]
  • Packung Kar­tof­fel­sa­lat = 39 Wür­fel­zu­cker[18]
  • Rot­kohl aus dem Glas = 25 Wür­fel­zu­cker[19]
  • Früch­te­jo­ghurt = 8 Wür­fel­zu­cker[20]
  • 100 Gramm Corn­flakes = 12 Wür­fel­zu­cker[21]

Falle „zuckerreduziert“

Zucker wird in ver­ar­bei­te­ten Lebens­mit­teln oft als che­mi­sches Bin­de­mit­tel, Kon­ser­vie­rungs­mit­tel oder als Geschmacks­ver­stär­ker in fett­ar­men Light-Pro­duk­ten ver­wen­det. Wenn wenig Fett ent­hal­ten ist, wird Zucker hin­zu­ge­fügt, um den Geschmack zu ver­bes­sern. Die Bezeich­nung “redu­zier­ter Zucker­ge­halt” bedeu­tet ledig­lich, dass ein Pro­dukt 30 Pro­zent weni­ger Zucker als ver­gleich­ba­re Pro­duk­te ent­hält. Daher ist es rat­sam, auf die abso­lu­ten Men­gen­an­ga­ben in der Zuta­ten­lis­te zu ach­ten. Hin­wei­se wie „nur mit natür­li­cher Süße“, „ohne Zucker­zu­satz“ oder „100 Pro­zent Frucht“ sind irre­füh­rend, da die­se Pro­duk­te den­noch eine hohe Men­ge an Zucker ent­hal­ten kön­nen.[22]

Zucker wird bei Inhalts­an­ga­ben auf Ver­pa­ckun­gen oft anders genannt, um “Gesun­des” vor­zu­täu­schen. Alter­na­ti­ve Begrif­fe für Zucker sind:

  • Glu­ko­se
  • Fruk­to­se
  • Sac­ca­ro­se, Sucro­se sind ande­re Bezeich­nun­gen für Haus­halts­zu­cker
  • Ahorn­si­rup
  • Mol­ke­pul­ver
  • Mais­si­rup
  • Iso­glu­ko­se (kann bis zu 90 Pro­zent Frucht­zu­cker ent­hal­ten)
  • Glu­ko­se-Fruk­to­se-Sirup (Fruk­to­se­an­teil unter 50 Pro­zent)
  • Fruk­to­se-Glu­ko­se-Sirup (Fruk­to­se­an­teil zwi­schen 50 und 90 Pro­zent)
  • Lak­to­se, Mal­to­se, Malz­ex­trakt

Gibt es alternative Süßungsmittel aus der Natur?

Auch “alter­na­ti­ve Süßungs­mit­tel” wie Ahorn­si­rup, Aga­ven- oder Bir­nen­dick­saft und Apfel­sü­ße bestehen größ­ten­teils aus Zucker und ent­hal­ten oft gro­ße Men­gen Frucht­zu­cker. Sie bie­ten zwar mehr Mine­ral­stof­fe, haben aber kaum weni­ger Kalo­rien und sind deut­lich teu­rer als her­kömm­li­cher Zucker. Kokos­blü­ten­zu­cker, der aus dem Saft der Kokos­blü­te gewon­nen wird, ent­hält 70 bis 90 Pro­zent Sac­cha­ro­se, also Haus­halts­zu­cker. Es gibt jedoch Hin­wei­se dar­auf, dass der Blut­zu­cker­spie­gel nach dem Ver­zehr von Kokos­blü­ten­zu­cker etwas lang­sa­mer ansteigt. Ähn­li­ches gilt für Iso­mal­tu­lo­se.[23]

Übri­gens auch Honig ent­hält jede Men­ge Zucker, genau­er gesagt: „Der Haupt­be­stand­teil von Honig ist Zucker – er macht unge­fähr 80 Pro­zent des Bie­nen­er­zeug­nis­ses aus.“[24] Also auf 100 Gramm Honig kom­men 80 Gramm Zucker.

Das bedeu­tet, so wirk­lich Alter­na­ti­ven gibt es nicht. Und Vor­sicht bei künst­li­chen Süß­stof­fen, die füh­ren schnell zu Dia­be­tis, aber das ist ein ande­res The­ma.  

Tipps zur Reduzierung des Zuckerkonsums

Eti­ket­ten lesen: Ach­te auf ver­steck­ten Zucker in ver­ar­bei­te­ten Lebens­mit­teln. Und den­ke dar­an maxi­mal 50 Gramm pro Tag sind erlaubt.

Selbst kochen: Berei­te Mahl­zei­ten selbst zu, um den Zucker­ge­halt zu kon­trol­lie­ren.

Früch­te naschen: Tau­sche Süßig­kei­ten gegen Obst aus, das natür­li­chen Zucker ent­hält und zusätz­lich Bal­last­stof­fe und Nähr­stof­fe lie­fert.

Geträn­ke über­wa­chen: Ver­mei­de zucker­hal­ti­ge Geträn­ke und grei­fe statt­des­sen zu Was­ser, unge­süß­tem Tee oder schwar­zem Kaf­fee.

Kei­ne Smoothies oder Säf­te: Im Gegen­satz zum Ori­gi­nal-Obst wird beim Smoothie der Zucker, durch die Zer­klei­ne­rung der Frucht in win­zi­ge Tei­le, sehr schnell frei­ge­setzt und damit wir­ken Smo­thies wie Süßig­kei­ten. Essen wir das Obst wird der Zucker nur lang­sam frei­ge­setzt was uns län­ger satt hält und den Blut­zu­cker nicht so schnell stei­gen und abfal­len lässt.[25] Für Säf­te gilt das glei­che. Immer­hin ent­hält ein Glas Apfel­saft (300 ml) schon 25 Gramm Haus­halts­zu­cker,[26] also die Men­ge die man pro Tag gefahr­los zu sich neh­men kann.

Mein Fazit

Allein unse­re Grund­nah­rungs­mit­tel wie Obst, Gemü­se, Brot etc. haben von Natur aus so viel Zucker, dass zusätz­li­cher Zucker in Form von Fer­tig­ge­rich­ten, „Fit­ness­müs­lis“, Säf­ten, Smoothies oder Joghurts abso­lut ver­zicht­bar ist. Das Fazit kann des­halb nur lau­ten: Ver­zich­te auf alle Fer­tig­ge­rich­te sowie Süßes in allen For­men. Ich weiß, das klingt total hart. Und es scheint nicht durch­zu­hal­ten, aber ver­su­che es wenigs­tens, das bringt dich schon wei­ter.

Quellen

[1] Vgl. Mein Med​.at: „Fruc­to­se“, geprüft von Ange­li­ka Ach­leit­ner, https://​www​.mein​med​.at/​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​/​f​r​u​c​t​o​s​e​/​2​2​0​3​#​d​e​f​i​n​i​t​i​o​n​-​4​5​829, Abruf am 14.05.24

[2] Vgl. Inter­nis­ten im Netz: „Glu­ko­se“, https://​www​.inter​nis​ten​-im​-netz​.de/​m​e​d​i​a​t​h​e​k​/​b​l​u​t​b​i​l​d​-​e​r​k​l​a​e​r​u​n​g​/​g​l​u​k​o​s​e​.​h​tml, Abruf am 14.05.2024

[3] Vgl. Mein Med​.at: „Fruc­to­se“, geprüft von Ange­li­ka Ach­leit­ner, https://​www​.mein​med​.at/​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​/​f​r​u​c​t​o​s​e​/​2​2​0​3​#​d​e​f​i​n​i​t​i​o​n​-​4​5​829, Abruf am 14.05.24

[4] Vgl. Bun­des­zen­trum für Ernäh­rung: „Zucker“, von Gesa Maschkow­ski, Rüdi­ger Lobitz, über­ar­bei­tet von Dr. Chris­ti­na Rem­pe, 01.11.2022, https://​www​.bzfe​.de/​l​e​b​e​n​s​m​i​t​t​e​l​/​l​e​b​e​n​s​m​i​t​t​e​l​k​u​n​d​e​/​z​u​c​k​er/, Abruf am 14.05.2024

[5] Vgl. eufic (Euro­päi­sches Infor­ma­ti­ons­zen­trum für Lebens­mit­tel): „Die Funk­tio­nen der Koh­len­hy­dra­te im Kör­per“, vom 14.01.2020, https://​www​.eufic​.org/​d​e​/​i​n​-​u​n​s​e​r​e​m​-​e​s​s​e​n​/​a​r​t​i​k​e​l​/​d​i​e​-​f​u​n​k​t​i​o​n​e​n​-​d​e​r​-​k​o​h​l​e​n​h​y​d​r​a​t​e​-​i​m​-​k​o​r​p​er/, Abruf am 14.05.2024

[6] Ebd.

[7] Ebd.

[8] Vgl. AOK: „Zucker ist Sucht­mit­teln ähn­lich“, vom 30.05.2022, https://​www​.aok​.de/​p​k​/​m​a​g​a​z​i​n​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​l​e​b​e​n​s​m​i​t​t​e​l​/​g​i​b​t​-​e​s​-​e​i​n​e​-​z​u​c​k​e​r​s​u​c​ht/, Abruf am 14.05.2024

[9] Vgl. NDR: „Zucker: Gefähr­lich für die Gesund­heit?“, von Ulla Brau­er, vom 15.11.2023, https://​www​.ndr​.de/​r​a​t​g​e​b​e​r​/​v​e​r​b​r​a​u​c​h​e​r​/​Z​u​c​k​e​r​-​G​e​f​a​e​h​r​l​i​c​h​-​f​u​e​r​-​d​i​e​-​G​e​s​u​n​d​h​e​i​t​,​z​u​c​k​e​r​1​3​3​.​h​tml, Abruf am 14.05.2024

[10] Vgl. Deut­sche Dia­be­tes Gesell­schaft: „Kon­sen­sus­pa­pier Zucker“, https://​www​.ddg​.info/​p​o​l​i​t​i​k​/​v​e​r​o​e​f​f​e​n​t​l​i​c​h​u​n​g​e​n​/​k​o​n​s​e​n​s​u​s​p​a​p​i​e​r​-​z​u​c​ker, Abruf am 14.05.2024

[11] Deut­sche Herz­stif­tung: „Zucker – Gefahr fürs Herz?“, https://​herz​stif​tung​.de/​i​h​r​e​-​h​e​r​z​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​/​g​e​s​u​n​d​-​b​l​e​i​b​e​n​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​z​u​c​ker, Abruf am 14.05.2024

[12] Arte: „Macht Zucker dumm?42 — Die Ant­wort auf fast alles“, ab Minu­te 21:08, Sen­dung vom 24/03/2024, https://www.arte.tv/de/videos/109816–013‑A/macht-zucker-dumm/, Abruf am 14.05.2024

[13] AOK: „Zucker ist Sucht­mit­teln ähn­lich“, vom 30.05.2022, https://​www​.aok​.de/​p​k​/​m​a​g​a​z​i​n​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​l​e​b​e​n​s​m​i​t​t​e​l​/​g​i​b​t​-​e​s​-​e​i​n​e​-​z​u​c​k​e​r​s​u​c​ht/, Abruf am 14.05.2024

[14] Vgl. Alli­anz: „Zucker: 10 Fak­ten über das süße Gift“, https://​gesund​heits​welt​.alli​anz​.de/​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​-​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​a​b​n​e​h​m​e​n​-​d​i​a​e​t​/​i​n​f​o​g​r​a​f​i​k​-​z​u​c​k​e​r​-​i​n​-​z​a​h​l​e​n​.​h​tml, Abruf am 14.05.2024

[15] Vgl. WHO: „WHO calls on count­ries to redu­ce sug­ars inta­ke among adults and child­ren“, vom 4.03.2015, https://www.who.int/news/item/04–03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children, Abruf am 14.05.24

[16] Vgl. NDR: „Zucker: Gefähr­lich für die Gesund­heit?“, von Ulla Brau­er, vom 15.11.2023, https://​www​.ndr​.de/​r​a​t​g​e​b​e​r​/​v​e​r​b​r​a​u​c​h​e​r​/​Z​u​c​k​e​r​-​G​e​f​a​e​h​r​l​i​c​h​-​f​u​e​r​-​d​i​e​-​G​e​s​u​n​d​h​e​i​t​,​z​u​c​k​e​r​1​3​3​.​h​tml, Abruf am 14.05.2024

[17] Ebd.

[18] Ebd.

[19] Ebd.

[20] Ebd.

[21] Ebd.

[22] Ebd.

[23] Ebd.

[24] AOK: „Wie gesund ist Honig wirk­lich?“, vom 27.11.23, https://​www​.aok​.de/​p​k​/​m​a​g​a​z​i​n​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​l​e​b​e​n​s​m​i​t​t​e​l​/​h​o​n​i​g​-​g​e​s​u​n​d​e​-​a​l​t​e​r​n​a​t​i​v​e​-​o​d​e​r​-​z​u​c​k​e​r​f​a​l​le/, Abruf am 14.05.2024

[25] Vgl. NDR: „Zucker: Gefähr­lich für die Gesund­heit?“, von Ulla Brau­er, vom 15.11.2023, https://​www​.ndr​.de/​r​a​t​g​e​b​e​r​/​v​e​r​b​r​a​u​c​h​e​r​/​Z​u​c​k​e​r​-​G​e​f​a​e​h​r​l​i​c​h​-​f​u​e​r​-​d​i​e​-​G​e​s​u​n​d​h​e​i​t​,​z​u​c​k​e​r​1​3​3​.​h​tml, Abruf am 14.05.2024

[26] Vgl. Deut­sche Herz­stif­tung: „Zucker – Gefahr fürs Herz?“, https://​herz​stif​tung​.de/​i​h​r​e​-​h​e​r​z​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​/​g​e​s​u​n​d​-​b​l​e​i​b​e​n​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​z​u​c​ker, Abruf am 14.05.2024

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