Vegane Milch ist besser fürs Klima als Kuhmilch, da kaum CO2 bei deren Produktion anfällt. Zudem wird weniger Land sowie Wasser verbraucht. Doch was ist in Kuhmilch und was in veganer Milch enthalten? Kann man eigentlich auf Kuhmilch verzichten? Und welche vegane Alternative schmeckt richtig lecker? Meine Antworten lest ihr im Folgenden.
Inhalt
- Die häufigsten Milchalternativen aus Pflanzen sind:
- Was ist überhaupt in Kuhmilch?
- Was ist in Pflanzenmilch?
- Mineralstoffe und Vitamine
- Zucker und Kohlenhydrate
- Milch-Eiweiß
- Geschmack Veganer Milch
- Umweltbilanz
- Regionalität veganer Milch
- Meine veganen Milch-favoriten
- Quellen
Die häufigsten Milchalternativen aus Pflanzen sind:
- Sojadrinks
- Mandeldrinks
- Haferdrinks
- Reisdrinks
- Lupinendrinks
- Kokosmilch
- Dinkeldrinks
Es gibt natürlich noch weitere Alternativen aus Nüssen, Hanf, Erbsen usw. Ich will mich allerdings auf die Milchalternativen konzentrieren, die es in den meisten Supermärkten zu kaufen gibt.
Was ist überhaupt in Kuhmilch?
Kuhmilch wird von der Mutter gegeben, um damit das Kalb aufzuziehen – wie es eben bei Säugetieren üblich ist. Deshalb ist Milch auch kein Getränk, selbst wenn sie flüssig ist, sondern ein Nahrungsmittel. Dementsprechend sind in der Milch viele Dinge enthalten, wie wir sie auch in fester Nahrung finden. Da haben wir[1]:
- Kalorien: circa 47 kcal
- Kohlenhydrate: circa 4,9 g
- Eiweiß: circa 3,5 g
- Fett: 1,5 g
Alle Angaben bezogen auf 100 ml von 1,5%-er Kuhmilch. Dazu kommen noch diverse Vitamine und Mineralstoffe wie das berühmte Kalzium.[2]
Was ist in Pflanzenmilch?
Was in veganer Milch enthalten ist, lässt sich pauschal nicht sagen, da es immer auf die Pflanze bzw. Frucht ankommt, die als Milchersatz dient. Das Magazin Quarks hat die durchschnittlichen Nährstoffangaben von Soja‑, Mandel‑, Reis- und Haferdrinks ermittelt[3]. Ich habe die Angaben zu Lupinen, Kokos- und Dinkelmilch ergänzt.[4]
| Soja | Mandel | Reis | Hafer | Lupine | Kokos | Dinkel | |
| Kalorien (kcal) | 36 | 22 | 47 | 39 | 50 | 207 | 42 |
| Kohlenhydrate (g) | 1,7 | 1,7 | 9,5 | 6,0 | 7,2 | 2,2 | 6,2 |
| Eiweiß (g) | 3,1 | 0,4 | 0,1 | 0,6 | 1,0 | 1,8 | 0,8 |
| Fett (g) | 1,9 | 1,1 | 1,0 | 1,4 | 1,5 | 21 | 1,5 |
Wenn man Milch eher als Geschmacksträger im Kaffee nutzen will, dann sind gerade Haferdrinks und Mandeldrinks ideal, da wir hier relativ wenig zusätzliche Kalorien zu uns nehmen. Wer Wert auf Eiweiß legt, der ist mit Sojamilch gut beraten. Kokosmilch ist vor allem sehr fetthaltig und aufgrund des starken Eigengeschmacks in der Regel keine Trink-Milch-Alternative im klassischen Sinn. Sie ist eher beim Kochen oder beim Backen zu Hause. Generell ist aber auch vegane Milch mehr Nahrungsmittel als Getränk.
Mineralstoffe und Vitamine
Nun hat Kuhmilch wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Die gibt es zwar auch in anderer Nahrung, aber wir Verbraucher:innen sind daran gewöhnt, dass Kalzium und Co. in Milch enthalten sind. Deshalb gingen die Hersteller veganer Milchalternativen inzwischen dazu über, die in der Kuhmilch üblichen Dosen an Vitaminen und Mineralien zuzusetzen. So finden wir in Lupinenmilch beispielsweise:
- Vitamin D 0,76µg 15%*
- Riboflavin 0,21mg 15%*
- Vitamin B12 0,38µg 15%*
- Calcium 120mg 15%*
(* = entspricht der Referenzmenge für die tägliche Zufuhr von Erwachsenen gemäß Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011)[5]
Zucker und Kohlenhydrate
In Kuhmilch ist Milchzucker enthalten, den kennen wir als Laktose. Doch gegen diese sind viele Menschen allergisch. In veganer Milch ist von Natur aus keine Laktose. Vielmehr finden wir hier langkettige Kohlenhydrate, die nur langsam vom Körper abgebaut werden und damit länger satt machen. Durchaus ein Vorteil für Leute, die Milch gern als „Snack“ trinken.
Milch-Eiweiß
Kommen wir zum Eiweiß. Wie jeder weiß, ist das extrem wichtig für unseren Körper. Doch bereits in meinem letzten Beitrag, habe ich Dr. med. Thomas Rau zitiert. Er sagt:
Milch und Milchprodukte sind wohl sehr kalziumhaltig, dieses Kalzium nützt aber nichts, da ein Übermass an Phosphor und vor allem ein starkes Übermass an Milcheiweiss, das Kalzium bindet und daher inaktiv für die Zelle und den Knochen macht.[6]
Quelle: „Milch als Kalziumlieferant unentbehrlich?“ von Dr. med. Thomas Rau
Das bedeutet, dass die „gute Kuhmilch“ genau das verhindert, wofür sie von vielen Leuten getrunken wird, und zwar wegen des Milcheiweißes. Da ist es einfach klüger, vegane Milch-Alternativen zu trinken, die genauso viel Kalzium enthalten und kein Tierleid verursachen. Viel Eiweiß enthält etwa Sojamilch. Wer die nicht mag, kann sich auch auf sehr viele andere Arten Proteine holen, da braucht es keine Kuhmilch oder Milchprodukte. Diese kleine Auswahl an veganen Nahrungsmitteln[7] zeigt es sehr gut:
- Sojamehl: 40 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
- Sojabohnen: 34 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
- Kürbiskerne: 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
- Linsen: 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
- Pinienkerne: 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
- Pistazien: 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
- Erdnussbutter: 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
- Chiasamen: 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
- Mandeln: 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
- Haferflocken: 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Geschmack Veganer Milch
Viele meiner Bekannten, die pflanzliche Milch probieren, stolpern als erstes über den Geschmack. Sie finden ihn nicht so gut und meckern rum, dass es das keine echte Alternative zur Milch sei. In diesen Situationen erzählte ich von einem Bekannten aus Ostdeutschland.
Bis zu seinem 14ten Lebensjahr lebte er in der DDR, dann kam die Wende und er konnte das erste Mal zu seinen Großeltern in den Westen fahren. Dort bekam er zum Frühstück – wie es damals so üblich war – ein Tasse Kakao. Doch der schmeckte ihm nicht. Er sagte es natürlich nicht der Oma, er wollte sie nicht traurig machen, aber ging anschließend auf Ursachenforschung. Er probierte das Pulver und dann die Milch. Die war es. Die Milch schmeckte für ihn so, als ob man Kaffeesahne mit Wasser verdünnt hätte – eklig. So unterließ er es im „Westen“ Kakao bzw. Milch zu trinken. Er bat die Oma dann immer um Tee.
Erst später verstand er, was damals passiert war. In der DDR gab es keine haltbargemachte Milch (H‑Milch), sondern nur frische Vollmilch aus der Molkerei. Die war sein Gaumen gewöhnt. Die H‑Milch bei seinen Großeltern kannten seine Geschmacksnerven nicht und er fand sie deshalb nicht lecker. Nach der Währungsunion kam dann die H‑Milch auch in den Osten und später konnte mein Bekannter gar nicht mehr verstehen, weshalb er diese Art Milch damals nicht mochte. Inzwischen ist er Veganer. Das hat aber nichts mit dieser Milchsache zu tun.
Genauso ist es mit der veganen Milch. Sie kennt der Gaumen nicht und deshalb erscheint sie nicht so gut. Hat man sich aber erstmal an den Geschmack gewöhnt, will man gar nicht mehr zurück zur Kuhmilch.
Tipp für alle, die vegane Milch probieren wollen, aber diesen typischen Kuhmilchgeschmack lieben: Von Alpro gibt es THIS IS NOT M*LK[8] – eine Pflanzenmilch, die verdammt nah an der Kuhmilch ist. Für mich ist sie nichts, aber vegane Einsteiger:innen können sie gern ausprobieren.
Umweltbilanz
Kuhmilch ist ein echter Klimakiller. Bei deren Produktion fallen knapp 2,25 kg C02 pro Liter an. Zum Vergleich, bei Soja, Mandel- und Reismilch sind es nicht ganz 1 kg CO2 pro Liter Milch und bei Hafermilch sogar nur 0,75 kg. Auch in Punkto Gewässerbelastung und Landverbrauch schneidet die Kuhmilch miserabel ab. Nur beim Wasserverbrauch kann steht die Kuhmilch besser da als Reis- und Mandelmilch. Jedoch ist der Wasserverbrauch von Hafer- und Sojamilch um ein Vielfaches geringer als jener der Kuhmilch.[9] Alles in Allem ist es für die Umwelt immer besser auf vegane Milch zu setzen.
Regionalität veganer Milch
Wenn es Dir auch auf die Regionalität ankommt, dann kommst Du an den drei Milchalternativen: Hafer, Lupine oder Dinkel nicht vorbei. Diese drei Zutaten wachsen nämlich ohne Probleme hier in Deutschland. Wenn Du dann noch darauf achtest, dass die Zutaten aus biologischem Anbau stammen und die Milch in einer Glasflasche (Mehrweg) daherkommt, dann kannst Du Deine Milch mit bestem Gewissen genießen.
Meine veganen Milch-favoriten
Ich mag tatsächlich alle veganen Milchalternativen, solange sie auf Zucker als Zusatz verzichten. Auch bin ich skeptisch, wenn sich die Zutatenliste wie das Inhaltsverzeichnis eines Chemiebuchs liest. Regionalität und Bio-Zertifikate sind mir ebenfalls wichtig, deshalb verwende ich am meisten Hafer- oder Lupinenmilch.
Quellen
[1] Vgl. Quarks: „Sind Milchalternativen gesünder und umweltfreundlicher?“, 10.10.2021, aktualisiert: 18.01.2022, https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/sind-milchalternativen-gesuender-und-umweltfreundlicher/, Abruf am 13.03.23
[2] Vgl. ebd.
[3] Vgl. ebd.
[4] Vgl. Nährwertangaben: Berief — Bio Dinkeldrink ohne Zuckerzusatz, by Amazon — Kokosmilch, Luve — lupinen drink natur
[5] Vgl. Luve — lupinen drink natur
[6] swissveg: „Milch als Kalziumlieferant unentbehrlich?“ von Dr. med. Thomas Rau, 2010, https://www.swissveg.ch/kalzium?language=de, Abruf am 15.03.23
[7] Vgl. RND: „Power durch Proteine: Wie viel Eiweiß pro Tag ist gesund?“ von Heidi Becker, 26.10.2021, https://www.rnd.de/lifestyle/wie-viel-eiweiss-pro-tag-ist-gesund-OQOPQ7PXHZBZFCDRAPG6UAVHDE.html, Abruf am 15.03.23
[8] Mehr Infos hier: https://www.alpro.com/de/produkte/not-mlk/not-mlk/alpro-not-mlk-fettarm/
[9] Vgl. Quarks: „Sind Milchalternativen gesünder und umweltfreundlicher?“, 10.10.2021, aktualisiert: 18.01.2022, https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/sind-milchalternativen-gesuender-und-umweltfreundlicher/, Abruf am 16.03.23