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Müssen Veganer:innen Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Alle Veganer:innen ken­nen es: Hören Omni­vo­ren das Wort „vegan“, reden sie gleich von Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel, die wir neh­men müs­sen. Doch ist das wirk­lich so oder nur ein Vor­ur­teil?

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Die rich­ti­ge Ernäh­rung ist seit lan­ger Zeit ein Streit­the­ma, denn meist trifft hier Halb­wis­sen auf Vor­ur­tei­le und Glau­bens­sät­ze, die wir im Lau­fe des Lebens gebil­det haben. Des­halb eig­net sich die Dis­kus­si­on um Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel, die ja angeb­lich alle Veganer:innen neh­men müs­sen, nur bedingt für die Par­ty oder den Plausch in der Kaf­fee­kü­che. Es sind ein­fach zu vie­le Fak­to­ren zu beach­ten, die man nicht mal schnell zwi­schen Tür und Angel oder gar alko­ho­li­siert erläu­tern kann. Ich habe mich des­halb auf die Suche gemacht, wel­che Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel wirk­lich für uns Ver­ganer und Vega­ne­rin­nen unab­ding­bar sind. Dabei habe ich fest­ge­stellt, wirk­lich unab­ding­bar ist nur ein ein­zi­ges Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel: Vit­amin B12. Wobei ein B12 Man­gel gern auch bei Omni­vo­ren auf­tritt, was schon echt lus­tig ist.

Vitamin B12

Vit­amin B12 wird auch Coba­la­min genannt. Zu den wich­tigs­ten Auf­ga­ben des Vit­amins gehö­ren[1]:  

  1. Hil­fe bei der Bil­dung der roten Blut­kör­per­chen
  2. Unter­stüt­zung bei der Bil­dung der DNA
  3. Hil­fe bei der Rege­ne­rie­rung und Neu­bil­dung der Hül­len von Ner­ven­fa­sern
  4. Umwand­lung von inak­ti­vem Folat in die akti­ve Form
  5. Abbau der Ami­no­säu­re Homo­cystein (poten­zi­el­ler Risi­ko­fak­tor für Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen)

Das Vit­amin B12 kommt nur in tie­ri­schen Lebens­mit­teln wie Rin­der- oder Kalbs­le­ber, Lamm­le­ber, Kavi­ar, Aus­tern, Kanin­chen usw. vor.[2] Ein „unech­tes“ Vit­amin B12 fin­den wir in Sau­er­kraut, Sand­dorn und Algen wie Spi­ru­li­na. Es kann aller­dings vom mensch­li­chen Kör­per nicht auf­ge­nom­men wer­den bzw. es hin­dert den Kör­per sogar dar­an, das ech­te Vit­amin B12 auf­zu­neh­men. Das bedeu­tet, Veganer:innen haben kei­ne Mög­lich­keit auf natür­li­chem Wege B12 zu sich zu neh­men.[3]

Aus die­sem Grund müs­sen wir Veganer:innen uns B12 zufüh­ren. Das soll­te am bes­ten über ein Mono-Prä­pa­rat erfol­gen, d.h. kein Kom­bi­pro­dukt mit ande­ren Vit­ami­nen oder Mine­ra­li­en, son­dern rei­nes Vit­amin B12.

Die Tages­do­sis für die Zufuhr hängt vom Alter und Lebens­la­ge ab. In der Regel genü­gen 3 bis 4 µg. Dazu müsst ihr cir­ca 250 bis 500 µg ein­neh­men, da B12 nur in sehr klei­nen Men­gen vom Kör­per auf­ge­nom­men wird.[4]  Auf die­ser Sei­te fin­det ihr eine infor­ma­ti­ve Über­sicht über die Dosie­rung und deren Hin­ter­grün­de:

Vit­amin B12 Dosie­rung

Interessanter Fun-Fakt für Fleischesser

Vit­amin B12 ent­steht durch Bak­te­ri­en im Vor­ma­gen von Wie­der­käu­ern. Dazu müs­sen die­se aber zwin­gend Kobalt auf­neh­men.[5] Da die meis­ten unse­rer land­wirt­schaft­lich genutz­ten Böden, kein Kobalt ent­hal­ten, füt­tern prak­tisch alle Bau­ern Vit­amin B12 ihren Tie­ren zu. Das bedeu­tet, Fleisch­esser neh­men das glei­che Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel wie Vega­ner über den Umweg totes Tier zu sich.[6]

Persönliche Erfahrung mit Vitamin B12-Mangel

Und noch eine Bemer­kung aus per­sön­li­cher Erfah­rung. Ich habe in mei­nem Bekann­ten­kreis eini­ge Men­schen, die wegen Blut­ar­mut mit Vit­amin B12 behan­delt wer­den muss­ten. Kei­ner von ihnen war Vega­ner oder Vege­ta­ri­er. Das liegt wohl dar­an, dass Omni­vo­ren sich ein­re­den, ihre Ernäh­rung sei die bes­te und sie müss­ten auf nichts ach­ten. Was für ein fata­ler Fehl­schluss.

Doch kom­men wir jetzt zu ande­ren Vit­ami­nen und Mine­ral­stof­fen, die Vega­ne­rin­nen und Vega­ner emp­foh­len wer­den. Wobei ich sagen muss, dass die­se Emp­feh­lun­gen auch für Omni­vo­ren gel­ten.

Wichtige Nahrungsergänzungsmittel für Veganer:innen und Omnivoren

1. Vitamin D

Das berühm­te Vit­amin D wird zu 80 bis 90 Pro­zent in unse­rer Haut bei Son­nen­ein­strah­lung (UV‑B) gebil­det. Aller­dings bekom­men die meis­ten Men­schen in Deutsch­land nicht genug Son­ne ab, da wir schlicht­weg zu wenig Zeit drau­ßen ver­brin­gen.

Wofür ist Vit­amin D not­wen­dig?

Vit­amin D ist sehr wich­tig für den Kno­chen­stoff­wech­sel, da es die Auf­nah­me von Cal­ci­um und Phos­phat aus dem Darm sowie deren Ein­bau in den Kno­chen för­dert. Auch sind die D‑Vitamine an der Bil­dung von Pro­te­inen bezie­hungs­wei­se der Steue­rung einer Viel­zahl von Genen betei­ligt. Auch Blut­hoch­druck, Dia­be­tes mel­li­tus Typ 2 sowie kar­dio­vas­ku­lä­re und Krebs­krank­hei­ten kön­nen unter Umstän­den mit einem Vit­amin D‑Mangel zu tun haben. Das lässt sich aber noch nicht kau­sal bele­gen.[7]

Vit­amin D über die Nah­rung

Über die Nah­rung lässt sich Vit­amin D nur bis zu 20 Pro­zent zufüh­ren und das auch nur, wenn man sehr Vit­amin D‑reiche Lebens­mit­tel isst. Das kön­nen sein: fett­rei­che tie­ri­sche Lebens­mit­tel wie Hering, Lachs oder Makre­le sowie Eigelb und Leber. Die vega­nen Alter­na­ti­ven dazu sind Pil­ze, Mar­ga­ri­ne und mit Vit­amin D ange­rei­cher­te Lebens­mit­tel. [8]

Das klingt jetzt fatal für Vega­ner, aber auch Fleisch­esser neh­men kaum so viel Leber und Makre­len zu sich, dass damit der Vit­amin D‑Haushalt gut auf­ge­füllt wäre.

Mein Tipp: Lasst euren Vit­amin D‑Status beim Arzt oder per Test (online erhält­lich) über­prü­fen. In der Regel kommt dabei ein Vit­amin-D-Man­gel her­aus und eine Emp­feh­lung wie lan­ge und wie viel Vit­amin D ihr zusätz­lich zuzu­füh­ren sollt.

Bit­te nehmt nie­mals auf gut Glück Vit­amin D!

Vit­amin D als Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel kann leicht über­do­siert wer­den und führt im schlimms­ten Fall zu Nie­ren­schä­den, Herz­rhyth­mus­stö­run­gen, Bewusst­lo­sig­keit und Tod.[9] Also erst tes­ten las­sen und dann ent­spre­chend sup­ple­men­tie­ren. Und natür­lich den wich­tigs­ten Vit­amin-D-Lie­fe­ran­ten nicht ver­ges­sen: die Son­ne! Also raus mit euch in die Natur!

2. Eisen

Gern wird von Fleisch­essern dar­auf hin­ge­wie­sen, wie wich­tig Fleisch doch wäre, weil es so viel Eisen ent­hält. Dabei wird ver­ges­sen, dass wer sich vege­ta­risch oder vegan ernährt, eine ähn­lich hohe oder sogar höhe­re Eisen­zu­fuhr errei­chen kann wie Omni­vo­ren.

Wofür brau­chen wir Eisen?

Eisen ist lebens­not­wen­dig, da es das Zen­tral­atom im Hämo­glo­bin (roter Blut­farb­stoff) ist. Kurz gesagt: Ohne Eisen kein Blut. Zudem ist es wich­tig bei der zel­lu­lä­ren Ener­gie­ver­sor­gung. Selbst die DNA-Syn­the­se und die Abwehr von Infek­tio­nen funk­tio­niert nicht ohne Eisen.[10]

Eisen über die Nah­rung auf­neh­men

Haupt­ei­sen­quel­len sind für Vega­ner Gemü­se (z. B. Brok­ko­li, Schwarz­wur­zeln), Voll­korn­ge­trei­de sowie Hül­sen­früch­te und Nüs­se. Da pflanz­li­ches Eisen vom Kör­per schlech­ter auf­ge­nom­men als tie­ri­sches, ist es sehr emp­feh­lens­wert Vit­amin C par­al­lel zu sich zu neh­men. Wir kön­nen etwa zur Voll­korn­schnit­te eine Papri­ka essen.[11] Ver­zich­ten Sie bit­te auch auf Kaf­fee oder Tee, wäh­rend Sie eisen­rei­che Lebens­mit­tel zu sich neh­men, da bei­des die Auf­nah­me von Eisen hemmt.

Eisen als Nah­rungs­er­gän­zung

In der Regel brau­chen weder Vega­ner noch Omni­vo­ren Eisen als Nah­rungs­er­gän­zung, wobei es in eini­gen Lebens­la­gen not­wen­dig sein kann. Am bes­ten fragt ihre eure Ärz­tin oder den Arzt.

3. Eiweiß

Omni­vo­ren glau­ben oft, dass vegan leben­de Men­schen unter Eiweiß-Man­gel lei­den. Doch gera­de in der west­li­chen Welt herrscht eher ein Über­an­ge­bot an Eiweiß, d. h. wir neh­men in der Regel sogar zu viel zu uns. Sicher­lich kann pflanz­li­ches Eiweiß nicht so gut wie tie­ri­sches auf­ge­nom­men wer­den, aber es gibt so vie­le Pro­te­in-Lie­fe­ran­ten in der vega­nen Küche, dass das kein Pro­blem ist. Die wich­tigs­ten Pro­te­in-Quel­len in der vega­nen Ernäh­rung sind: Tofu, Boh­nen, Nüs­se, Tem­peh, Kicher­erb­sen, Brok­ko­li, Qui­noa, Lin­sen, Kar­tof­feln und Hafer.[12] Da ist doch was für jeden dabei.

Aus­nah­me

Wer Kraft­sport macht und schnell Mus­keln auf­bau­en möch­te, der kann Pro­te­in­pul­ver zu sich neh­men. Das gibt es natür­lich auch in vegan.

4. Kalzium

Kal­zi­um ist gut für die Kno­chen. Das weiß jedes Kind. Die Milch­in­dus­trie redet uns Tag für Tag ein, dass der bes­te Kal­zi­um­lie­fe­rant Milch sei. Dabei sind in Asi­en, Afri­ka und Süd­ame­ri­ka 65 bis 90 Pro­zent der Men­schen lak­to­se­into­le­rant – sie ver­tra­gen also kei­ne Milch­pro­duk­te.[13] Nun weiß ja jeder, dass in die­sen Län­dern sich die Leu­te stän­dig die Kno­chen bre­chen, weil sie ja kein Kal­zi­um bekom­men, weil sie kei­ne Milch trin­ken – was für ein Jam­mer. Ihr merkt schon, ich wer­de sar­kas­tisch. Mich regen sol­che Wer­be­aus­sa­gen, die auch von der deut­schen Gesell­schaft für Ernäh­rung immer wie­der gepre­digt wer­den, ein­fach auf. Kal­zi­um steckt näm­lich in so viel mehr drin als nur in Milch, Joghurt und Co. Also bekom­men wir Men­schen Kal­zi­um ganz ohne Tie­re in enge Käfi­ge zu quet­schen, sie mehr­mals Zwangs­zu­be­fruch­ten und ihnen die Käl­ber gleich nach der Geburt weg­zu­neh­men.

Im Gegen­teil: Milch ist kon­tra­pro­duk­tiv:

„Milch und Milch­pro­duk­te sind wohl sehr kal­zi­um­hal­tig, die­ses Kal­zi­um nützt aber nichts, da ein Über­mass an Phos­phor und vor allem ein star­kes Über­mass an Milch­ei­weiss, das Kal­zi­um bin­det und daher inak­tiv für die Zel­le und den Kno­chen macht.“

Dr. med. Tho­mas Rau, Ärzt­li­cher Lei­ter der Para­cel­sus-Kli­nik Lust­müh­le[14]

Kal­zi­um ist wich­tig für[15]:

  • Bil­dung von Kno­chen und Zäh­nen
  • Mus­kel­kon­trak­tio­nen
  • nor­ma­le Funk­ti­on vie­ler Enzy­me
  • Blut­ge­rin­nung
  • nor­ma­len Herz­rhyth­mus

Kal­zi­um kommt vor in[16]:

Sesam­sa­men, Hasel­nüs­sen, Grün­kohl, Soja­boh­nen, Fei­gen, Kicher­erb­sen, Fen­chel, Brok­ko­li etc. Auch in vie­len Mine­ral­was­sern ist der Kal­zi­um­an­teil sehr hoch. Zudem wer­den Milch­er­satz­pro­duk­te mit der exakt glei­chen Men­ge an Kal­zi­um ange­rei­chert, wie sie in Kuh­milch ent­hal­ten ist.

Es steht fest:

Für eine aus­rei­chen­de Zufuhr an Kal­zi­um brau­chen weder Vega­ner noch Omni­vo­ren Milch­pro­duk­te. Ein gutes Mine­ral­was­ser, eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung brin­gen viel mehr. Und auch Kal­zi­um als Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel ist über­flüs­sig.

5. Omega-3-Fettsäuren

Ha, beim Omega‑3 da kön­nen die Omni­vo­ren den Vega­nern eins rein­wür­gen, das den­ken sie jeden­falls. Omega‑3 kommt ja laut Volks­glau­be nur im aus­rei­chen­den Maße in Fisch vor. Doch weit gefehlt. Tat­säch­lich erhält der Fisch das Omega‑3 von Mikro­al­gen, die er ver­speist. Also kön­nen wir Veganer:innen ein­fach den Umweg über den Fisch uns erspa­ren und gleich die Algen neh­men. Kap­seln mit Omega‑3 aus Algen gibt es im Han­del.

Ome­ga-3-Fett­säu­ren sind wich­tig für[19]:

  • För­de­rung der Gehirn­leis­tung und Seh­kraft
  • bei Kin­dern Vor­aus­set­zun­gen für die Intel­li­genz­ent­wick­lung, Umgang mit Spra­che, Fein­mo­to­rik, sozia­les Ver­hal­ten und Seh­schär­fe
  • posi­ti­ver Ein­fluss auf Blut­fett­wer­te
  • Blut­druck­sen­kung

Neben Algen ent­hal­ten diver­se vega­ne Nah­rungs­mit­tel Ome­ga-3-Fett­säu­ren

Lein­sa­men, Chi­a­sa­men, Raps­öl, Wal­nüs­se sowie Hanf­sa­men und die dar­aus gewon­ne­nen Öle ent­hal­ten die wich­ti­ge Ome­ga-3-Fett­säu­re Alpha-Lin­o­len­säu­re.[17] Die bei­den ande­ren Ome­ga-3-Fett­säu­ren Eico­sapen­taen­säu­re (EPA) und Doco­sa­he­xa­en­säu­re (DHA) stellt unser Kör­per in der Regel aus der Alpha-Lin­o­len­säu­re selbst her. Nur wenn er das nicht kann, weil wir etwa zu alt sind, dann soll­te man die­se bei­den Ome­ga-3-Fettäu­ren sup­ple­men­tie­ren. Da hel­fen die erwähn­ten Algen­kap­seln.[18]

Welche Nahrungsergänzungsmittel werden für Veganer:innen noch empfohlen?

Selen, Zink und Jod wer­den vegan leben­den Men­schen auch sehr oft als Nah­rungs­er­gän­zung ans Herz gelegt. Doch die­se Mine­ra­li­en las­sen sich über eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung inkl. Jod­salz sehr gut zufüh­ren. Hier müs­sen sich abwechs­lungs­reich essen­de Veganer:innen kei­ne Sor­gen machen. Eine schnel­le Über­sicht über die für vegan leben­de Men­schen kri­ti­schen Nähr­stof­fe hat die Ver­brau­cher­zen­tra­le zusam­men­ge­tra­gen. Dort ste­hen auch die ent­spre­chen­den Lebens­mit­tel, in denen die­se wich­ti­gen Nähr­stof­fe vor­kom­men.

Müssen Veganer:innen Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

B12 ist tat­säch­lich das ein­zi­ge Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel, was vegan leben­de Men­schen sup­ple­men­tie­ren müs­sen. Alle ande­ren kri­ti­schen Nähr­stof­fe könnt ihr durch eine rein pflanz­li­che Kost zu euch neh­men. Ach­tet bit­tet dabei immer auf Abwechs­lung und ver­zich­tet bit­te auf Fer­tig-Vegan­pro­duk­te, dann soll­te alles klar geben. Und wenn ein Omni­vo­re mit euch dis­ku­tie­ren will, dann zeigt ihm ein­fach mei­ne Sei­te. Der Mensch kann ja selbst nach­le­sen.

Quellen

[1] Vgl. Lan­des­zen­trum für Ernäh­rung: „Vit­amin B12: wich­tig für Blut und Ner­ven“ von Dr. Clau­dia Mül­ler, März 2019, https://​lan​des​zen​trum​-bw​.de/​,​L​d​e​/​S​t​a​r​t​s​e​i​t​e​/​w​i​s​s​e​n​/​v​i​t​a​m​i​n​-​b12, Abruf am 08.03.22

[2] Vgl. CSS: „Vit­amin B12: Die­se Nah­rungs­mit­tel sind reich dar­an“ von Vera Soh­mer, 05.09.2019, https://​www​.css​.ch/​d​e​/​p​r​i​v​a​t​k​u​n​d​e​n​/​m​e​i​n​e​-​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​s​w​i​s​s​e​n​/​v​i​t​a​m​i​n​-​b​1​2​-​n​a​h​r​u​n​g​s​m​i​t​t​e​l​.​h​tml, Abruf am 08.03.22

[3] Vgl. Ver­brau­cher­zen­tra­le: „Vega­ne Ernäh­rung – wel­che Nah­rungs­er­gän­zung ist sinn­voll?“, 29.11.21, https://​www​.ver​brau​cher​zen​tra​le​.de/​w​i​s​s​e​n​/​p​r​o​j​e​k​t​-​k​l​a​r​t​e​x​t​-​n​e​m​/​v​e​g​a​n​e​-​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​-​w​e​l​c​h​e​-​n​a​h​r​u​n​g​s​e​r​g​a​e​n​z​u​n​g​-​i​s​t​-​s​i​n​n​v​o​l​l​-​1​3​323, Abruf am 08.03.22

[4] Vgl. Vit­amin B12 & Gesund­heit: „Vit­amin B12 Dosie­rung“, https://​www​.vit​amin​b12​.de/​d​o​s​i​e​r​u​ng/, Abruf am 08.03.22

[5] Vgl. Quarks: „Vit­amin B12 – alles, was du wis­sen musst“ von Ste­fa­nie Uhrig, 23.01.20, letz­te Aktua­li­sie­rung: 27.02.23, https://​www​.quarks​.de/​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​v​i​t​a​m​i​n​-​b​1​2​-​u​n​d​-​v​e​g​a​n​e​-​e​r​n​a​e​h​r​u​ng/, Abruf am 08.03.23 

[6] Vgl. CSS: „Vit­amin B12: Die­se Nah­rungs­mit­tel sind reich dar­an“ von Vera Soh­mer, 05.09.2019, https://​www​.css​.ch/​d​e​/​p​r​i​v​a​t​k​u​n​d​e​n​/​m​e​i​n​e​-​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​s​w​i​s​s​e​n​/​v​i​t​a​m​i​n​-​b​1​2​-​n​a​h​r​u​n​g​s​m​i​t​t​e​l​.​h​tml, Abruf am 08.03.22

[7] Vgl. Robert Koch Insti­tut: „Ant­wor­ten des Robert Koch-Insti­tuts auf häu­fig gestell­te Fra­gen zu Vit­amin D“, 25.01.2019, https://​www​.rki​.de/​S​h​a​r​e​d​D​o​c​s​/​F​A​Q​/​V​i​t​a​m​i​n​_​D​/​V​i​t​a​m​i​n​_​D​_​F​A​Q​-​L​i​s​t​e​.​h​tml, Abruf am 08.03.23

[8] Vgl. Ver­brau­cher­zen­tra­le: „Vega­ne Ernäh­rung – wel­che Nah­rungs­er­gän­zung ist sinn­voll?“, 29.11.21, https://​www​.ver​brau​cher​zen​tra​le​.de/​w​i​s​s​e​n​/​p​r​o​j​e​k​t​-​k​l​a​r​t​e​x​t​-​n​e​m​/​v​e​g​a​n​e​-​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​-​w​e​l​c​h​e​-​n​a​h​r​u​n​g​s​e​r​g​a​e​n​z​u​n​g​-​i​s​t​-​s​i​n​n​v​o​l​l​-​1​3​323, Abruf am 08.03.22

[9] Vgl. Robert Koch Insti­tut: „Ant­wor­ten des Robert Koch-Insti­tuts auf häu­fig gestell­te Fra­gen zu Vit­amin D“, 25.01.2019, https://​www​.rki​.de/​S​h​a​r​e​d​D​o​c​s​/​F​A​Q​/​V​i​t​a​m​i​n​_​D​/​V​i​t​a​m​i​n​_​D​_​F​A​Q​-​L​i​s​t​e​.​h​tml, Abruf am 08.03.23

[10] Vgl. Bun­des­in­sti­tut für Risi­ko­be­wer­tung: „Fra­gen und Ant­wor­ten zu Eisen in Lebens­mit­teln“, 01.12.2008, https://​www​.bfr​.bund​.de/​d​e​/​f​r​a​g​e​n​_​u​n​d​_​a​n​t​w​o​r​t​e​n​_​z​u​_​e​i​s​e​n​_​i​n​_​l​e​b​e​n​s​m​i​t​t​e​l​n​-​2​8​3​8​3​.​h​tml, Abruf am 08.03.23

[11] Cgl. Women’s Health: „Die­se Sup­ple­ments brau­chen Vega­ner wirk­lich – und die­se nicht!“ von Simon Weber, Kath­le­en Schmidt-Pran­ge, 26.08.2021, https://​www​.womens​he​alth​.de/​f​o​o​d​/​f​o​o​d​-​t​r​e​n​d​s​/​v​e​g​a​n​e​-​n​a​h​r​u​n​g​s​e​r​g​a​e​n​z​u​ng/, Abruf am 08.03.23  

[12] Vgl. Peta: „Vega­ne Pro­te­in­quel­len: Die 10 bes­ten vega­nen Eiweiß­quel­len“, https://​www​.peta​.de/​v​e​g​a​n​l​e​b​e​n​/​t​o​p​-​1​0​-​v​e​g​a​n​e​-​p​r​o​t​e​i​n​q​u​e​l​l​en/, Abruf am 08.03.23

[13] Vgl. Bun­des­zen­trum für Ernäh­rung: „Lak­to­se­into­le­ranz“ von Dr. Clau­dia Mül­ler, St. Augus­tin, über­ar­bei­tet von Ruth Rösch, 08.11.2022, https://​www​.bzfe​.de/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​s​w​i​s​s​e​n​/​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​/​u​n​v​e​r​t​r​a​e​g​l​i​c​h​k​e​i​t​e​n​-​f​r​e​i​-​v​o​n​-​i​m​-​t​r​e​n​d​/​l​a​k​t​o​s​e​i​n​t​o​l​e​r​a​nz/,  Abruf am 08.03.23

[14] swiss­veg: „Milch als Kal­zi­um­lie­fe­rant unent­behr­lich?“ von Dr. med. Tho­mas Rau, 2010, https://​www​.swiss​veg​.ch/​k​a​l​z​i​u​m​?​l​a​n​g​u​a​g​e​=de,  Abruf am 08.03.23

[15] Vgl. MSD Manu­al. Aus­ga­be für Pati­en­ten: „Über­blick über die Funk­ti­on von Kal­zi­um im Kör­per“ von James L. Lewis III, Voll­stän­di­ge Überprüfung/Überarbeitung Sep 2021, Geän­dert Okt 2021, https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/hormon-und-stoffwechselerkrankungen/elektrolythaushalt/%C3%BCberblick-%C3%BCber-die-funktion-von-kalzium-im‑k%C3%B6rper,  Abruf am 08.03.23

[16] Vgl. swiss­veg: „Milch als Kal­zi­um­lie­fe­rant unent­behr­lich?“ von Dr. med. Tho­mas Rau, 2010, https://​www​.swiss​veg​.ch/​k​a​l​z​i​u​m​?​l​a​n​g​u​a​g​e​=de,  Abruf am 08.03.23

[17] Vgl. Peta: „Ome­ga-3-Bedarf vegan decken: Die bes­ten pflanz­li­chen Quel­len“ von Frie­de­ri­ke Huth, 11.01.2022, https://​www​.peta​.de/​v​e​g​a​n​l​e​b​e​n​/​o​m​e​g​a​-​3​-​v​e​g​an/,  Abruf am 08.03.23  

[18] Vgl. ebd.

[19] Vgl. Arbeits­kreis Omega‑3 e.V.: “Wel­che Wir­kung haben Ome­ga-3-Fett­säu­ren?”, https://ak-omega‑3.de/omega-3-fettsaeuren/welche-wirkung-haben-omega-3-fettsaeuren/, Abruf am 09.03.22

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