Ist vegan überhaupt gesund? Musst du da nicht viele Nahrungsergänzungsmittel nehmen? Gibt es nicht Mangelerscheinungen?
Inhalt
- Ist vegan überhaupt gesund?
- Musst du da nicht Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
- Ist vegan nun gesund?
Auch wenn die Fragen manchmal nerven (weil es immer die gleichen sind), verstehe ich warum sie auftauchen. Immerhin fragte ich mich das früher ebenfalls. Zu Beginn meines Veganismus habe ich deshalb viel recherchiert und trage diese und ganz neue Erkenntnisse jetzt zusammen. Ich versuche dabei nur die wichtigsten Punkte anzugehen, denn mit allen Studien und Thesen zum Thema vegane Ernährung und Gesundheit könnte ich eine Bibliothek füllen. Ich will aber nur einen Blogartikel schreiben.
Ist vegan überhaupt gesund?
Leben Veganer gesünder oder ungesünder als Allesesser (Omnivoren)?
Leider kann niemand mit 100-prozentiger Sicherheit sagen: Vegan ist gesünder oder ungesünder als vegetarisch oder omnivorisch (Allesesser). Der Grund liegt auf der Hand: Veganer*innen, die ausschließlich vegane Süßigkeiten essen, ernähren sich niemals gesund. Omnivoren, die abwechslungsreiche Kost zu sich nehmen, werden sich dagegen gesünder ernähren.
Ihr merkt schon, worauf ich hinauswill. Ernährung ist etwas sehr Individuelles und deshalb lassen sich pauschale Fragen, niemals mit absoluter Sicherheit beantworten. Was sich aber beantworten lässt ist:
Sind Veganer in der Regel gesünder als Omnivoren?
Diese Frage kann ich mit einem „Ja“ beantworten. Wenn wir uns statistische Erhebungen ansehen, dann leben Veganer*innen tatsächlich gesünder als Allesesser*innen. Das heißt allerdings noch nicht, dass das direkt am Veganismus liegt. Veganer*innen achten wohl generell mehr auf ihren Körper, so trinken sie in der Regel weniger Alkohol. Die meisten rauchen zudem nicht und leben generell gesünder.1 Allein diese Faktoren führen ja schon zu mehr Gesundheit. Doch was ist, wenn ein Omnivore genauso gesund lebt?
Da gibt es Studien, bei denen Alkoholkonsum, Rauchen und eine ungesunde Lebensweise herausgerechnet wurden. Ja, sowas herauszurechnen geht tatsächlich. Diese Studien zeigen folgendes Bild:
- Das Risiko für Veganer*innen an Diabetis Typ 2 zu erkranken, ist 50 % geringer als bei Omnivor*innen.
- Bluthochdruck kommt 20 bis 50 % seltener bei Veganer*innen vor.
- Das Herzinfarktrisiko liegt bei Omnivor*innen um 25 % höher als bei Veganer*innen.
- Das Risiko an Krebs zu erkranken, ist bei Veganer*innen um 15 bis 20 Prozent geringer als bei Allesesser*innen.
- Bei Veganer*innen treten weniger Antibiotika-Resistenzen auf.
Vegane Ernährung hat also statistisch nachweißbar diverse gesundheitliche Vorteile. Jedoch will ich betonen: Es kommt bei jeder Art der Ernährung immer auf die Ausgewogenheit an. Wer ausschließlich Brokkoli isst, wird definitiv krank, auch wenn die Pflanze noch so gesund ist.
Und da ich hier von Ausgewogenheit spreche, damit wäre ich schon bei der nächsten Frage:
Musst du da nicht Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
Tatsächlich birgt die vegane Ernährung Risiken bei der Nährstoffversorgung. Dabei sind die kritischsten Nährstoffe:
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Eisen
- Kalzium
Auch wird oft ein Eiweißmangel bei Veganer*innen vermutet. Schauen wir also mal genauer hin.
Vitamin B12
Vitamin B12 hilft bei der Zellteilung und ‑differenzierung sowie der Synthese und Modifikation von DNA. Auch unterstützt es verschiedene Prozesse im Stoffwechsel von Fetten und Aminosäuren. Kurzum: Es ist super wichtig.
Die natürliche Form des Vitamin B12, was wir Menschen verwerten können, kommt nur in tierischer Nahrung vor. Es gibt in einigen Pilzen und Algen ein Analogen des B12, doch das kann unser Körper leider nicht nutzen.
B12 wird in Darm von Wiederkäuern gebildet. Jedoch müssen sie dafür ausreichend mit Kobalt versorgt sein, was bei Massentierhaltung nur selten der Fall ist. Kaninchen und Pferde können Vitamin B12 übrigens ohne ausreichend Kobalt selbst herstellen. Bei Schweinen und Geflügel im Massentierhaltung (auch biologische und artgerechte) wird B12 praktisch immer als Futterzusatz gegeben, da ihre Nahrung sie sonst nur unzureichend mit dem Vitamin versorgen würde.
Daraus lässt sich zusammenfassen: Bis auf Pferde und Kaninchen, werden all unsere Nutztiere zusätzlich mit Vitamin B12 oder Kobalt versorgt.
Allesesser*innen füllen also ihren B12-Haushalt durch Fleisch, Eier und Milch auf. Dieses B‑12 wird in den meisten Fällen dem Futter dieser Tiere künstlich zugesetzt. Warum dieser Umweg? Ich kann mir doch gleich ein Fläschchen B12 kaufen und jeden Morgen zwei Tropfen zu mir nehmen.
Kurz: Ich muss kein Tier töten, um an Vitamin B12 zu kommen.
Anekdote zum B12-Mangel
Der Großvater einer Bekannten war Fleischer und ein großer Fleischfan. Logisch bei der Berufswahl. Er kam mit 70 ins Krankenhaus wegen diverser Symptome, unter anderem Anämie (Blutarmut). Letztendlich kam heraus, dass er unter massivem Vitamin B12-Mangel litt.
Und das ist tatsächlich häufig der Fall, dass Allesesser*innen unter Vitamin- und Nährstoffmangel leiden. Der Grund ist schnell gefunden. Vegan lebende Menschen setzen sich viel mehr mit ihrem Essen auseinander. Sie wissen ja, um die Defizite. Deshalb achten sie sehr darauf, sich mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
Vitamin D
Ohne Vitamin D können unsere Knochen kein Kalzium aufnehmen. Es ist damit wichtig für deren Stabilität. Zudem ist es an weiteren Stoffwechselvorgängen und der Proteinbildung beteiligt.
Im Gegensatz zum Vitamin B12 gibt es Vitamin D auch in pflanzlicher Nahrung. Außerdem nehmen wir Menschen Vitamin D nur zu 10 bis 20 % über die Nahrung zu uns. Wichtiger ist die Haut. Sie bildet 80 bis 90 % des Vitamins bei Sonneneinstrahlung (UV‑B) selbst.
Unabhängig von der Art der Ernährung ist Deutschland eh ein Vitamin-Mangelgebiet. 56 % der Erwachsenen sind in Deutschland laut ihren Blutwerten mit Vitamin D unterversorgt. Das heißt, die Vitamin D‑Versorgung ist in Deutschland allein aufgrund der geringen Sonneneinstrahlung schlecht. Veganer*innen ist das in aller Regel bewusst und sie nehmen Vitamin D zusätzlich auf oder versuchen möglichst viel mit nackter Haut in die Sonne zu gehen. Durch die UV‑B Strahlung wird eh das meiste Vitamin D produziert.
Eisen
Eisen ist für die Blutbildung unabdingbar und damit für den lebensnotwendigen Sauerstofftransport in unserem Körper.
Eisen kommt nicht nur im Fleisch vor. Tatsächlich beinhalten besonders Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Nüsse, Kerne und Samen viel Eisen.15 Das eben Genannte essen Veganer praktisch jeden Tag. Zwar kann das Eisen aus Pflanzen weniger gut vom Körper aufgenommen werden, allerdings verputzen Veganer*innen so viel der genannten Dinge, dass die Eisenversorgung genauso gut ist wie bei Fleischessern.16 Studien zeigen zudem: Veganer*innen sind nicht schlechter mit Eisen versorgt als Omnivor*innen.
Kalzium
Dank Kalzium bleiben unsere Zähne und Knochen stabil. Es ist zudem wichtig für die Blutgerinnung und die Festigkeit der Zellwände. Auch für die Signalübermittlung in der Zelle sowie der Reizweiterleitung im Nervensystem ist Kalzium unerlässlich.
Menschen, die Fleisch und tierische Produkte essen, nehmen Kalzium meist über Milch und Milchprodukte auf. Aber auch Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren und Feigen habe viel Kalzium. Dazu kommt die Zitronensäure im Obst. Sie verbessert die Kalziumaufnahme. Veganer*innen können auch mit Nüssen, Samen und angereicherten Fruchtsäften oder Mineralwasser Kalzium zuführen.19 Zudem beinhalten praktisch alle Milchersatzprodukte inzwischen Kalzium, genauso wie „normale Milch“. Es ist also ein Mythos, wenn es heißt, nur die „Milch machts“.
Eiweiß
Gern wird behauptet, Menschen nehmen durch vegane Kost zu wenig Eiweiß auf. Tatsächlich gibt es im Pflanzenreich aber sehr, sehr viel Proteinquellen. Einzig die sogenannten essentiellen Aminosäuren sind weniger vorhanden als im Fleisch oder Milchprodukten. Deshalb müssen Veganer*innen darauf achten, unterschiedliche pflanzliche Eiweißquellen miteinander zu kombinieren.
Veganer brauchen nur ein Nahrungsergänzungsmittel
Wie Allesesser*innen müssen Veganer*innen auf eine ausgewogene und vielseitige Ernährung achten. Nur Vitamin B12 müssen sie zusätzlich aufnehmen, da das tatsächlich nur in tierischen Produkten vorkommt. Vitamin D sollten generell alle Menschen in unseren Breitengraden zuführen, weil einfach die Sonneneinstrahlung hier zu gering ist.
Gibt es nicht Mangelerscheinungen?
Eigentlich habe ich diese Frage schon im gesamten Text vorher beantwortet: Mangel tritt immer dann auf, wenn wir uns einseitig ernähren. Das kann Omnivor*innen genauso treffen wie Vegetarier*innen oder eben vegan lebenden Menschen. Deshalb ist es wichtig die Nährstoff-Schwachstellen der eigenen Ernährungsweise zu kennen, um Mangel vorzubeugen.
Ist vegan nun gesund?
Vegan ist trotz vieler Vorurteile eine gesunde Art sich zu ernähren, solange auf Vielseitigkeit geachtet wird. Zudem scheint der Veganismus das Risiko zu mindern, an typischen Zivilisationskrankheiten zu erkranken. Doch der gesundheitliche Aspekt ist nur eine Seite des Veganen. Zu den anderen Seiten gehören soziale Verantwortung, Umweltaspekte, Tierwohl etc., aber dazu komme ich in anderen Artikeln hier auf meinem Blog.
Bis nächste Woche.
Euer Simon