Deutschland ist Jodmangel-Gebiet. Da bei uns das meiste Jod über Seefisch, mit Jodsalz gewürzte Wurst sowie Milchprodukte zugeführt wird, scheinen Veganerinnen und Veganer bei der Jodzufuhr im Nachteil. Müssen wir also Jod als Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
Inhalt
- Was ist Jod?
- Warum ist Jod wichtig?
- Wie äußert sich Jodmangel?
- Wieviel Jod am Tag braucht ein Mensch?
- In welchen Lebensmitteln ist Jod?
- Wie können Veganer:innen Jod zuführen?
- Bedeutet vegan automatisch Jodmangel?
- Quellen
Was ist Jod?
Jod ist ein Spurenelement. Spurenelement bedeutet: Es ist für uns absolut notwendig, aber wir brauchen es nur in sehr geringer Menge. Vor allem ist Jod für unsere Schilddrüse wichtig, um damit die beiden Schilddrüsen-Hormone Thyroxin und Trijodthyronin generieren. Diese Hormone steuern Prozesse im Körper wie Wachstum, Knochenbildung oder die Hirnentwicklung und den Energiestoffwechsel.[1]
Warum ist Jod wichtig?
Wie eben geschrieben, braucht vor allem unsere Schilddrüse Jod. Die Schilddrüse ist ein schmetterlingsförmige Hormondrüse, die hinter unserem Kehlkopf sitzt. Sie ist etwa daumengroß und wiegt zwischen 18 und 25 Gramm.[2]
Ihre Hormone steuern unter anderem:
- Herzaktivität und Blutdruck
- Energiestoffwechsel, Körpergewicht
- Kohlehydratstoffwechsel, Insulinproduktion
- Fett- und Eiweißstoffwechsel, Cholesterinwerte
- Gehirnaktivität, Psyche
- Muskelstoffwechsel, Muskelkraft
- Darmtätigkeit, Verdauung
- Wachstum und Reifung von Ungeborenen im Mutterleib und von Kindern[3]
Wenn wir also kein Jod aufnehmen, kommen all diese Prozesse durcheinander.
Wie äußert sich Jodmangel?
Vor allem hängen Schilddrüsenknoten und Schilddrüsenvergrößerungen mit einem Mangel an Jod zusammen. Das passiert aber nicht über Nacht, sondern entwickelt sich über Jahre. So berichtet der NDR: „[…] Heutige Schilddrüsenprobleme [sind] in vielen Fällen das Ergebnis des Jodmangels in Deutschland vor etwa 30 Jahren oder früher. Vor allem in Süddeutschland sah man in den sechziger Jahren immer wieder Menschen mit einem Kropf (Struma) als Zeichen einer schlecht mit Jod versorgten Schilddrüse. Um den Jodmangel auszugleichen, vergrößert sich die Schilddrüse und es können Knoten entstehen, die jedoch meist gutartig sind.“[4]
Ein Kropf ist also ein Zeichen für einen Jodmangel. Die vergrößerte Schilddrüse, also der Kropf, kann zur Schilddrüsen-Überfunktion führen. Das bedeutet, dass man Herzrasen bekommt, kaum schlafen kann, sich Ängste einstellen und die Konzentrationsfähigkeit sinkt. Auch Durchfall oder plötzliche Gewichtsabnahme gehören zu den Symptomen.[5] Dass die Schilddrüse bei Jodmangel ihre Arbeit einstellt, kommt nur sehr selten vor.[6] Die bekannte Schilddrüsenunterfunktion ist also in aller Regel KEIN Zeichen von Jodmangel.[7]
Jodmangel ist eine echt gemeine Sache, denn wir bekommen die Auswirkungen erst Jahre später mit. Deshalb ist es wichtig, sich des Problems bewusst zu sein, wenn es eigentlich noch keine Probleme gibt.
Wieviel Jod am Tag braucht ein Mensch?
Laut der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist die Jodaufnahme altersabhängig. Bei Säuglingen sind es 40 bis 80 Mikrogramm am Tag und bei Jugendlichen und Erwachsenen 200 Mikrogramm. In der Schwangerschaft und Stillzeit brauchen Frauen mehr Jod. In dieser Zeit werden 230 bzw. 260 Mikrogramm am Tag empfohlen.[8]
Mehr als 500 Mikrogramm (0,5 mg) Jod am Tag solltest Du vermeiden, da dadurch ebenfalls ein Kropf entstehen und eine Schilddrüsenunterfunktion ausgelöst werden kann. Zudem kann zu viel Jod bei Menschen, die unentdeckte Schilddrüsenprobleme haben – das kommt wirklich sehr häufig vor – zu einer Schilddrüsenüberfunktion führen.[9]
In welchen Lebensmitteln ist Jod?
Vor allem in Seefisch gibt es viel Jod. So stecken etwa in 100 Gramm Schellfisch schon 243 Mikrogramm Jod. Das ist mehr als der Tagesbedarf eines Erwachsenen. Das Gleiche gilt für sogenannte Meeresfrüchte. Hartkäse hat mit circa 20 bis 40 Mikrogramm Jod je 100 Gramm ebenfalls eine sehr gute Jodbilanz.[10]
Sehr viel Jod kommt in getrockneten Algen vor. Das ist allerdings gefährlich, da Jod überdosiert werden kann. Mehr als 500 Mikrogramm pro Tag sollte man NICHT zu sich nehmen. Es gibt Algen, wenn man davon 10 Gramm isst, hat man schon die maximale Tagesmenge um das 10fache überschritten.[11]
Generell gilt: Das Deutschland ein Jodmangel-Gebiet ist. Milch, Eier und Käse enthalten nur deshalb recht gute Mengen an Jod, weil es dem Tierfutter zugesetzt wird. In grünem Gemüse wie Kohl, Brokkoli oder Wirsing steckt immerhin etwas Jod, doch überragend ist es nicht.[12]
Wie können Veganer:innen Jod zuführen?
Es scheint also so, dass die vegane Ernährung zu Jodmangel führen muss. Doch zunächst steht fest: ganz Deutschland ist ein Jodmangelgebiet. Das hat nichts mit vegan an sich zu tun. Deshalb wird bei uns jodiertes Speisesalz angeboten, um genau diesen Mangel auszugleichen. Gerade dieses Salz sollten Veganer:innen immer nutzen. Also bitte nicht auf Ernährungsgurus hören, die jodiertes Speisesalz verteufeln. Das Jod im Salz hat seinen Grund. Außerdem können Veganer:innen Algen nutzen, um ihre Jodversorgung sicherzustellen. Allerdings bitte daran denken, dass Jod auch überdosiert werden kann.
Neben Speisesalz und Algen enthalten grüne Gemüse verhältnismäßig viel Jod. 100 Gramm Brokkoli kommen auf 15 Mikrogramm, 100 Gramm Erdnüsse auf 14, 100 Gramm Spinat auf 12 und 100 Gramm Grünkohl auf 10 Mikrogramm.[13]
Bedeutet vegan automatisch Jodmangel?
Nein, vegan leben bedeutet nicht automatisch unter Jodmangel zu leiden. Wer jodiertes Speisesalz nutzt und ausreichend grüne Gemüse sowie Erdnüsse zu sich nimmt, sollte auf der sicheren Seite sein. Zur Not können wir vegan lebenden Menschen auch mit Algen nachhelfen. Nur sollten wir bei Algen sicher gehen, dass wir das Jod nicht überdosieren.
Quellen
[1] Vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung: „Jod“, https://www.bfr.bund.de/de/a‑z_index/jod-4600.html, Abruf am 30.05.23
[2] Vgl. Schilddrüsenzentrum Köln: „Anatomie und Funktion der Schilddrüse“, https://www.schilddruesenzentrum-koeln.de/wissenswertes/anatomie-funktion-der-schilddruese, Abruf am 30.05.23
[3] Vgl. ebd.
[4] NDR: „Jodmangel: Was sind die Symptome und was hilft?“, 16.09.2022, https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Jodmangel-Was-sind-die-Symptome-und-was-hilft,jodmangel100.html, Abruf am 30.05.23
[5] Vgl. ebd.
[6] Vgl. ebd.
[7] Vgl. Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs: „Jod“, 27.07.2020, https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/spurenelemente/jod.html, Abruf am 30.05.23
[8] Vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung: „Jod“, https://www.bfr.bund.de/de/a‑z_index/jod-4600.html, Abruf am 30.05.23
[9] Vgl. Landeszentrum für Ernährung. Baden-Württemberg: „Jod – Zu wenig, zu viel oder doch gut versorgt?“ von Dr. Claudia Müller, 08.03.2019, https://landeszentrum-bw.de/,Lde/Startseite/wissen/jod-zu-wenig-zu-viel-oder-doch-gut-versorgt, Abruf am 30.05.23
[10] Vgl. Fit für Fun: „Jodhaltige Lebensmittel: Das solltest du bei einem Jodmangel essen“ von Ann-Christin Dimon, 24.09.2022, https://www.fitforfun.de/gesunde-ernaehrung/lebensmittel/jodhaltige-lebensmittel-531024.html, Abruf am 30.05.23
[11] Vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung: „Gesundheitliche Risiken durch zu hohen Jodgehalt in getrockneten Algen“, Aktualisierte Stellungnahme Nr. 026/2007 des BfR vom 22. Juni 2004, https://www.bfr.bund.de/cm/343/gesundheitliche_risiken_durch_zu_hohen_jodgehalt_in_getrockneten_algen.pdf, Abruf am 30.05.23
[12] NDR: „Jodmangel: Was sind die Symptome und was hilft?“, 16.09.2022, https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Jodmangel-Was-sind-die-Symptome-und-was-hilft,jodmangel100.html, Abruf am 30.05.23
[13] Vgl. Fit für Fun: „Jodhaltige Lebensmittel: Das solltest du bei einem Jodmangel essen“ von Ann-Christin Dimon, 24.09.2022, https://www.fitforfun.de/gesunde-ernaehrung/lebensmittel/jodhaltige-lebensmittel-531024.html, Abruf am 30.05.23