Mit veganer Ernährung abnehmen? Viele Menschen erzählen, wie sie auf vegan umgestiegen sind und dann tatsächlich Pfunde verloren haben. Ich forschte deshalb in diversen Quellen nach, ob das stimmt.
Inhalt
- Hunger und Jo-Jo-Effekt
- Macht vegan dünn?
- Meine Erfahrung mit veganer Ernährung und dem Abnehmen
- Kann Mann oder Frau mit veganer Ernährung abnehmen?
Und ich bin auf einiges Interessantes gestoßen. Ach ja, meine persönliche Geschichte schreibe ich ebenfalls ganz offen hier nieder. Die weicht leider von der Erfahrung der meisten Veganer*innen ab.
Hunger und Jo-Jo-Effekt
Fast alle Diäten (Schlankheitskuren) setzen darauf, nur bestimmte Lebensmittel zu essen oder die Nahrungsaufnahme in Zeitfenster zu packen. Während einer solchen Diät ist dann der Hunger oft ein ständiger Begleiter und all unsere Gedanke drehen sich ums Essen. Ist die Schlankheitskur dann vorbei, wird recht schnell wieder zugenommen. Ein Drittel der Menschen wiegt nach einer Diät sogar mehr als vorher. Das ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Wer mehr dazu wissen will, für den habe ich ein super Erklärvideo gefunden.
Wie am Ende des Videos gesagt, ist der beste Weg abzunehmen bzw. sein Wunschgewicht zu halten, eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Und an dieser Stelle kommt der Veganismus ins Spiel.
Macht vegan dünn?
Mit den Querschnittsdaten aus der Basisstudie LIFE-Adult wurde festgestellt, dass tatsächlich ein höherer BMI mit der Aufnahme von tierischen Produkten zusammenfällt. Kurz: Je mehr Fleisch, Milch und Käse die Studienteilnehmer*innen aßen, desto höher war ihr Körpergewicht. Das hängt wohl damit zusammen, dass tierische Produkte meist kalorienreicher sind und viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Auch sind sie oft stark verarbeitet. Gerade dieser Punkt mit den stark verarbeiteten Lebensmitteln ist sehr interessant. Wie wir jetzt sehen:
Wer nur vegane Pizza und Burger isst, wird kaum abnehmen
Wir leben in einer tollen Zeit. Vor 15 Jahren musste ich mich als Veganer richtig drehen, um vegane Lebensmittel, ausgenommen Obst und Gemüse, im Supermarkt zu bekommen. Doch heute gibt es fast zu jedem „Fleischprodukt“ vegane Alternativen. Ich denke etwa an vegane Burger, vegane Fischstäbchen, vegane Bolognese oder vegane Wurst und natürlich vegane Schokolade. Alles super Dinge, die gerade den Einstieg in den Veganismus einfach machen. Ich muss nur das Schweine-Schnitzel durch ein Veggie-Schnitzel ersetzen und fertig.
Doch eine Sache darf dabei nicht vergessen werden: Diese Lebensmittel sind hochverarbeitet.
Was bedeutet hochverarbeitet?
Hochverarbeitete Lebensmittel erkennen wir an Zutaten, die nicht in hausgemachten Kuchen, Bratkartoffeln usw. stecken. Es sind Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Aromen, Konservierungsmittel etc., welche die Zutatenliste zieren. Anders gesagt: Stark verarbeitete Lebensmittel sind Produkte aus dem Chemielabor und nicht aus der klassischen Küche oder Backstube.
Typisch für hochverarbeitete Lebensmittel ist, dass sie sehr viele Kalorien enthalten. In Ihnen kommen in aller Regel sehr viel Zucker, Salz und gesättigte Fette vor. Alles Nährstoffe, auf die unser Körper besonders steht und schreit: „Mehr! Mehr!“ Professor David Kessler von der Kinder- und Jugendmedizin des Columbia University Medical Center sagt dazu: “Zucker-salz-fettgetränkte Kunstprodukte können unser Gehirn umprogrammieren wie das eines Süchtigen.”
Zudem sind in hocherarbeiteten Lebensmitteln viele Zusatzstoffe um Geschmack, Haltbarkeit, Farbe oder Konsistenz zu beeinflussen. Nicht wenige dieser Stoffe werden aber als potenziell gesundheitsschädlich eingeordnet. So kann E104 (Chinolingelb) Aktivität und Aufmerksamkeit bei Kindern beeinträchtigen und Aufmerksamkeitsstörungen sowie Hyperaktivität auslösen. E127 (Erythrosin) ist ein Farbstoff, der im Verdacht steht, Schilddrüsenstörungen hervorzurufen. Der Farbstoff E123 ist in den USA verboten, weil er in Tierversuchen Krebs erregte. Das Konservierungsmittel E220 (Schwefeldioxid) macht Trockenfrüchte und Fertiggerichte haltbarer. Es löst allerdings auch Kopfschmerzen, Übelkeit und Durchfall aus. Und diese Reihe ließe sich noch viel weiter fortsetzen.
Hochverarbeitete Lebensmittel sind:
- industriell (im Labor) hergestellt
- enthalten viel Zucker, gesättigte Fette und Salz
- werden mit potenziell gefährlichen Zusatzstoffen haltbarer, optisch ansprechender und aromatischer gemacht
Bekannteste Beispiele für solche Lebensmittel sind: Wurst, Trockensuppen, Softdrinks, Süßigkeiten und Fertiggerichte wie die gute alte Tiefkühlpizza.
Video zum Thema:
Hier gibt’s ein schönes Video, was die Sache mit den hochverarbeiteten Lebensmitteln noch genauer erklärt und auf das Risiko von Fertigprodukten (in aller Regel hochverarbeitete Lebensmittel) eingeht:
Vegane hochverarbeitete Lebensmittel machen ebenfalls dick
Doch zurück zum Abnehmen und Veganismus. Darum geht es ja schließlich in meinem Beitrag. Wie wir eben gelesen haben, sind hochverarbeitete Lebensmittel wirklich ungesund. Doch machen Sie dick? Aufgrund der Unmengen an Fett und Zucker haben sie sehr viele Kalorien. Oft erwarten wir das nicht, etwa bei den „gesunden“ Frühstückscerealien. Hier sind in Wahrheit aber derart viele Kalorien drin, dass sie auf Dauer dick machen.
Weiterhin lassen sich fast alle Fertigprodukte schnell verzehren, weil sie nicht großartig gekaut werden müssen. Allerdings braucht unsere Verdauungssystem eine Weile, um das Sättigungsgefühl dem Hirn mitzuteilen. Da wir aber das Fertiggericht so schnell hinterschlingen, ist das Sättigungsgefühl noch nicht im Hirn angekommen und wir hauen uns den nächsten Teller rein. Zudem hat Fastfood eine sehr hohe Energiedichte bei geringem Volumen. Unser Magen dehnt sich also nicht großartig beim Essen von Pommes und Burgern aus. Die Mechano-Rezeptoren des Magens signalisieren deshalb dem Hirn: „Mehr Essen, ich bin noch nicht richtig gedehnt.“
Dieser ganze Exkurs soll nur zeigen: Wenn Du weiterhin hochverarbeitete Lebensmittel auch als Veganer*in ist, dann wirst Du wahrscheinlich nicht abnehmen.
Isst Du hingegen frische und selbst zubereitete Lebensmittel, dann nimmst Du mit veganer Ernährung so gut wie immer ab. Das liegt an der geringeren Energiedichte von Gemüse, Obst und Co., d. h. sie haben bei gleicher Masse wesentlich weniger Kalorien als Käse, Wurst oder Milchprodukte.
Beispiele für Kaloriengehalt – non vegan (Fleisch, Wurst, Milch, Käse)
- Bratwurst 100 Gramm = 240 kcal
- Salami 100 Gramm = 360 kcal
- Wiener Würstchen = 260 kcal
- Gauda = 364 kcal
- Milch = 65 kcal
Beispiele für Kaloriengehalt – vegan
- Karotte 100 Gramm = 36 kcal
- Kartoffel 100 Gramm = 86 kcal
- Honigmelone 100 Gramm = 54 kcal
- Tofu 100 Gramm = 124 kcal
- Hafermilch 100 Gramm = 37 kcal11
Richtig interessant wäre natürlich ein Nährwertvergleich zwischen typischen Fleisch- und Milchprodukten und ihren veganen Alternativen. Den findet ihr in diesem Artikel: „Vegane Schnitzel, Wurst und Co. besser als die Originale?“
Wichtige Anmerkung: Kalorien allein machen nicht dick
Natürlich ist mir klar, dass es nicht nur auf den Kaloriengehalt von Lebensmitteln ankommt. Auch in welcher Form die Kalorien daherkommen, ist wichtig. Das zeigen zum Beispiel Nüsse, die sehr viel Fett und damit Kalorien enthalten, aber laut diversen Studien nicht dick machen – im Gegenteil sie helfen beim Abnehmen. Es gibt noch viele, viele weitere Lebensmittel, die auf dem Papier viel Kalorien enthalten, aber nicht dazu führen, dass wir zunehmen. Die „Zunehm-Bomben“ sind tatsächlich die oben aufgeführten hochverarbeiteten Lebensmittel.
Meine Erfahrung mit veganer Ernährung und dem Abnehmen
Wer mich sieht, wird sicherlich sagen: „Hä? Der soll Veganer sein? Der ist ja dick.“ Und ich muss das ganz ehrlich zugeben – es ist richtig. Sicherlich würde ich in den USA noch als vollschlank durchgehen, aber die Figur eines typischen Veganers habe ich nicht. Also esse ich zu viele hoch verarbeitete Lebensmittel? Nein, das nicht. Tatsächlich esse fast immer frisch Zubereitetes. Warum dann also meine Figur? Da kamen/kommen drei Dinge zusammen:
1. Fitnessstudio und dann nicht mehr
Als Jugendlicher trainierte ich viel im Fitnessstudio und baute auch ordentlich Muskeln auf. Dann gründete ich mein Unternehmen und hatte fürs Training keine Zeit mehr. Doch ich aß weiter, als ob ich trainieren würde. Das ließ meinen Bauch entsprechend wachsen.
2. Kohlenhydrate
Ich gebe es zu, ich esse am liebsten Nudeln, Brot und Co. – also vorwiegend Kohlenhydrate und davon reichlich. (Mehr dazu unter 3.) Das ist wenig ideal. Allerdings bin ich aktuell dabei, dagegen zu steuern und mehr Ballaststoffe und Eiweiße (die ja dem Sättigungsgefühl helfen) meinem Speiseplan zuzuführen.
3. Stressesser
Mein Essrhythmus ist gestört. Meist trinke ich morgens nur einen Kaffee und ab dann gehts ins Büro. Dort esse ich nichts, bis ich abends nach Hause komme. Hier knalle ich mir mehrere Portionen Nudeln oder Reis mit Gemüse in den Bauch. Ich bin also ein typischer Stressesser und damit ist Übergewicht immer garantiert. Doch auch hier steuere ich inzwischen dagegen und frühstücke am Morgen und nehme mir Mittag mit. Und tatsächlich habe ich allein damit schon ein paar Pfunde verloren. Lustig oder? Ich verteile einfach die Mahlzeiten besser über den Tag und schon sinkt der Bauchumfang.
Kann Mann oder Frau mit veganer Ernährung abnehmen?
Die Antwort lautet: Ja. Allerdings dürfen hochverarbeitete Lebensmittel nicht den Großteil des Speiseplans bestimmen. Auch sollten die Fehler vermieden werden, die ich beging. Wenn das gegeben ist, dann nimmst Du mit vegan sicher ab.
Goodbye Crocodile.
Euer Simon