Leinsamen: Alles was du darüber wissen willst

Lein­sa­men sind gesund und in der vega­nen Küche etwa als Ei-Ersatz beliebt. Was du noch über Lein­sa­men wis­sen soll­test, ver­ra­te ich dir heu­te.

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Inhalt

• Lein­sa­men oder Linum usi­ta­tis­si­mum
• Lein­sa­men in der Geschich­te
• Gesund­heit­li­che Vor­tei­le dank Lein­sa­men
  • 1. Ome­ga-3-Fett­säu­ren
  • 2. Bal­last­stof­fe
  • 3. Sekun­dä­rer Pflan­zen­stoff Phy­to­ste­rin
  • 4. Pro­te­ine
  • 5. Bio­tin – Vit­amin B7
• Nega­ti­ve Aspek­te von Lein­sa­men
  • 1. Ver­dau­ungs­pro­ble­me
  • 2. Blau­säu­re
  • 3. Wech­sel­wir­kun­gen mit Medi­ka­men­ten
• Lein­sa­men in der Küche
  • Vega­ner Pud­ding aus Lein­sa­men – ohne Kochen
  • Lein­sa­men-Cra­cker
  • Lein­sa­men-Smoothie
• Lein­sa­men sind ziem­lich geni­al
• Quel­len

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Leinsamen oder Linum usitatissimum

Gemei­ner Lein (Linum usi­ta­tis­si­mum) wird auch Saat-Lein, Haar­lin­se oder Flachs bezeich­net. Er gehört zur Fami­lie der Lein­ge­wäch­se (Linaceae) und ist eine ein­jäh­ri­ge, krau­ti­ge Pflan­ze, die bis zu 100 cm hoch wird. Nach der Blü­te bil­det die Pflan­ze kugel­för­mi­ge Kap­seln, die etwa 5 bis 9 Samen ent­hal­ten.

Ursprüng­lich aus dem öst­li­chen Mit­tel­meer­raum und West­asi­en stam­mend, wird Flachs heu­te welt­weit, beson­ders in Kana­da, Russ­land, Chi­na und Indi­en, ange­baut. Die Pflan­ze bevor­zugt gut durch­läs­si­ge Böden und ein gemä­ßig­tes Kli­ma.

Lein­sa­men wer­den sowohl für den mensch­li­chen Ver­zehr als auch als Tier­fut­ter pro­du­ziert, wäh­rend Flachs­fa­sern zur Her­stel­lung von Lei­nen in der Tex­til­in­dus­trie genutzt wer­den. Lein­sa­men­öl ist reich an Ome­ga-3-Fett­säu­ren und wird durch Kalt­pres­sung gewon­nen. Der Anbau von Flachs kann zur Ver­bes­se­rung der Boden­struk­tur bei­tra­gen und bie­tet Nek­tar für Bestäu­ber wie bei­spiels­wei­se Bie­nen.

Leinsamen in der Geschichte

Flachs wur­de erst­mals vor etwa 30.000 Jah­ren in der heu­ti­gen Repu­blik Geor­gi­en für tex­ti­le Zwe­cke ver­wen­det.[1] Domes­ti­ziert wur­de die Pflan­ze im soge­nann­ten Frucht­ba­ren Halb­mond (Gebiet des heu­ti­gen Liba­nons über Syri­en bis Irak und Iran), wo sie etwa 9000 v. Chr. als Ölfrucht mit ver­grö­ßer­ter Samen­grö­ße nach­ge­wie­sen wur­de.[2]

Die alten Ägyp­ter nutz­ten Flachs zur Her­stel­lung von Lei­nen für Klei­dung, Segel und Mumi­en­wick­lun­gen. Lein­sa­men­öl wur­de zur Kon­ser­vie­rung von Lebens­mit­teln ver­wen­det. In der grie­chi­schen und römi­schen Zeit war Lei­nen auf­grund sei­ner Halt­bar­keit geschätzt, und die Phö­ni­zi­er han­del­ten mit ägyp­ti­schem Lei­nen im gesam­ten Mit­tel­meer­raum.[3]

Im Mit­tel­al­ter ver­brei­te­te sich der Flachs­an­bau in Euro­pa, ins­be­son­de­re in Flan­dern, das zu einem Zen­trum der Lei­nen­pro­duk­ti­on wur­de.[4] In Nord­ame­ri­ka brach­ten Kolo­nis­ten den Flachs im 17. Jahr­hun­dert nach Penn­syl­va­nia, wo er erfolg­reich ange­baut wur­de.[5] Mit dem Auf­kom­men bil­li­ge­rer Baum­woll­pro­duk­te wur­de die Flachs­pro­duk­ti­on immer unwich­ti­ger, aber seit den 1980er Jah­ren steigt der Bedarf ste­tig an.[6]

Aber genug vom Flachs, wir wol­len ja über Lein­sa­men reden. Wie gesund ist Lein­sa­men eigent­lich?

Gesundheitliche Vorteile dank Leinsamen

1. Omega-3-Fettsäuren

Lein­sa­men ent­hält beson­ders viel Alpha-Lin­o­len­säu­re (ALA). Die gehört zu den Ome­ga-3-Fett­säu­ren. Der Mensch kann sie nicht selbst bil­den. Ome­ga-3-Fett­säu­ren haben unter ande­rem eine blut­druck­sen­ken­de und ent­zün­dungs­hem­men­de Wir­kung. Sie beu­gen damit Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen vor.[7]

2. Ballaststoffe

In 100 Gramm geschro­te­ten Lein­sa­men fin­den wir cir­ca 22,7 Gramm Bal­last­stof­fe. Die beu­gen Erkran­kun­gen wie Dia­be­tes Typ 2, Adi­po­si­tas, Blut­hoch­druck und eini­gen Krebs­ar­ten vor. Zudem erhöht man die Lebens­er­war­tung durch den regel­mä­ßi­gen Ver­zehr von aus­rei­chend Bal­last­stof­fen – cir­ca 30 Gramm aus ver­schie­de­nen Quel­len.  Ins­be­son­de­re wird das Risi­ko redu­ziert, an Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen oder Krebs zu ster­ben.[8]

Dar­über hin­aus sor­gen Bal­last­stof­fe für mehr Bewe­gung im Darm, was die Ver­dau­ung för­dert und damit den Stuhl­gang, d. h., weni­ger Ver­stop­fung.[9]

3. Sekundärer Pflanzenstoff Phytosterin

Mit sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen schüt­zen sich Pflan­zen vor Fress­fein­den und Umwelt­ein­flüs­sen wie UV-Licht. Die­se Stof­fe ent­fal­ten auch in unse­rem Kör­per posi­ti­ve Wir­kun­gen. Lein­sa­men ent­hal­ten bei­spiels­wei­se Phy­to­ste­ri­ne, die den Cho­le­ste­rin­spie­gel sen­ken. Phy­to­ste­ri­ne redu­zie­ren die Cho­le­ste­rin­auf­nah­me und ‑pro­duk­ti­on und för­dern des­sen Abbau, was vor Arte­rio­skle­ro­se schützt und Herz­in­fark­ten sowie Schlag­an­fäl­len vor­beugt.[10]

Dar­über hin­aus sind in Lein­sa­men Ligna­ne ent­hal­ten, vor allem in den äuße­ren Schich­ten der Samen. Ligna­ne gehö­ren zu den Phy­to­ös­tro­ge­nen, da sie dem weib­li­chen Sexu­al­hor­mon Östro­gen ähneln. Stu­di­en zei­gen, dass eine Ernäh­rung reich an Ligna­nen das Risi­ko für ver­schie­de­ne Krebs­er­kran­kun­gen wie Speiseröhren‑, Magen‑, Darm- und Brust­krebs bei Frau­en nach der Meno­pau­se ver­rin­gern kann. Zudem senkt der Kon­sum von Ligna­nen das Risi­ko für Blut­hoch­druck und Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen.[11]

4. Proteine

Lein­sa­men ist eine gute pflanz­li­che Pro­te­in­quel­le. Cir­ca 18 Gramm sind in 100 Gramm ent­hal­ten.[12] Pro­te­ine sind unter ande­rem für den Mus­kel­auf­bau und die Repa­ra­tur wich­tig.

5. Biotin – Vitamin B7

Lein­sa­men ent­hält bis zu 16,4 µg Bio­tin pro 100 g. Das Vit­amin ist für den Stoff­wech­sel von Ami­no­säu­ren und Fett­säu­ren wich­tig. Zudem akti­viert es Ener­gie­re­ser­ven. Bio­tin-Man­gel äußert sich unter ande­rem durch Mus­kel­schmer­zen, Erschöp­fung und Schläf­rig­keit, Haut­aus­schlag, Schwin­del oder Appe­tit­lo­sig­keit.[13]

Negative Aspekte von Leinsamen

Lein­sa­men haben vie­le gesund­heit­li­che Vor­tei­le, aller­dings gibt es auch eini­ge poten­zi­el­le nega­ti­ve Aspek­te und Neben­wir­kun­gen, die aller­dings nur bei extre­mer Über­do­sie­rung auf­tre­ten:

1. Verdauungsprobleme

Lein­sa­men sind reich an Bal­last­stof­fen, was bei über­mä­ßi­gem Ver­zehr zu Ver­dau­ungs­pro­ble­men wie Bauch­schmer­zen, Ver­stop­fun­gen und sogar einen Darm­ver­schluss aus­lö­sen kann. Des­halb immer aus­rei­chend Trin­ken und nicht zu vie­le Lein­sa­men auf ein­mal essen.[14]

2. Blausäure

Lein­sa­men ent­hal­ten gerin­ge Men­gen an cya­no­ge­nen Gly­ko­si­den, die im Kör­per zu Cya­nid (Blau­säu­re) umge­wan­delt wer­den kön­nen. Was vie­le nicht wis­sen, cya­no­ge­ne Glu­co­si­de gibt es in fast allen Nah­rungs­pflan­zen. Bei Lein­sa­men sind sie aller­dings in höhe­rer Kon­zen­tra­ti­on vor­han­den. Aber um dich mit Lein­sa­men zu ver­gif­ten, müss­test du bei 70 kg Kör­per­ge­wicht zwi­schen 350 bis 700 g Lein­sa­men essen, und zwar zer­kau­en! Gan­ze Lein­sa­men wan­dern ein­fach durch den Kör­per und set­zen kei­ne Blau­säu­re frei.[15]

Zur Sicher­heit emp­fiehlt „das Bun­des­in­sti­tut für gesund­heit­li­chen Ver­brau­cher­schutz und Vete­ri­när­me­di­zin, pro Mahl­zeit nicht mehr als 15 Gramm und pro Tag nicht mehr als 20 Gramm Lein­sa­men zu sich zu neh­men.“[16] Wenn die Lein­sa­men gekocht wer­den, gibt es kei­ne Pro­ble­me, denn Blau­säu­re ist was­ser­lös­lich und ver­dampft schon bei 25 Grad.[17]

3. Wechselwirkungen mit Medikamenten

Lein­sa­men kön­nen durch die hohe Bal­last­stoff­men­ge die Absorp­ti­on von Medi­ka­men­ten ver­rin­gern. Des­halb soll­test du Lein­sa­men nicht gleich­zei­tig mit Medi­ka­men­ten ein­neh­men. War­te min­des­tens zwei bis drei Stun­den zwi­schen Medi­ka­ment und Lein­sa­men, dann ist das kein Pro­blem.[18]

Leinsamen in der Küche

Klar Lein­sa­men im Müs­li, Joghurt oder Brot ken­nen wir alle – nicht zu ver­ges­sen der  Ei-Ersatz. Ich habe aber ein paar ande­re Rezep­te mit Lein­sa­men her­aus­ge­sucht.

Veganer Pudding aus Leinsamen – ohne Kochen

Zuta­ten:

• 2 EL geschro­te­ter Lein­sa­men
• 150 ml Pflan­zen­drink (z.B. Hafer‑, Man­del- oder Soja­drink)

Zube­rei­tung:

1. Gib die geschro­te­ten Lein­sa­men in eine Schüs­sel.
2. Gie­ße den Pflan­zen­drink über die Lein­sa­men.
3. Lass die Mischung min­des­tens 8 Stun­den im Kühl­schrank quel­len.
4. Rüh­re den Pud­ding ein- bis zwei­mal wäh­rend der Quell­zeit um.
5. Falls der Pud­ding zu fest ist, füge etwas mehr Flüs­sig­keit hin­zu.
6. Ver­fei­ne­re den Pud­ding nach Belie­ben mit zucker­ar­mem Obst (wie Apri­ko­se, Honig­me­lo­ne, Man­da­ri­ne oder Papa­ya) und Nüs­sen oder Ker­nen.

Tipp: Lein­sa­men blei­ben län­ger frisch und schme­cken bes­ser, wenn du sie kurz vor der Zube­rei­tung schro­test. Das gelingt am bes­ten mit einer Kaf­fee­müh­le oder einem Mixer. Alter­na­tiv kannst du auch ungeschro­te­te Lein­sa­men ver­wen­den.

Leinsamen-Cracker

Zuta­ten:

• 100 g Lein­sa­men
• 50 g Chi­a­sa­men
• 200 ml Was­ser
• Salz und Gewür­ze nach Geschmack (z.B. Kräu­ter, Knob­lauch­pul­ver, Papri­ka)

Zube­rei­tung:

1. Lein­sa­men und Chi­a­sa­men in eine Schüs­sel geben und mit Was­ser über­gie­ßen. Gut umrüh­ren.
2. Die Mischung etwa 15 Minu­ten quel­len las­sen, bis sie eine gel­ar­ti­ge Kon­sis­tenz hat.
3. Salz und Gewür­ze nach Geschmack hin­zu­fü­gen und gut ver­mi­schen.
4. Die Mischung dünn auf ein mit Back­pa­pier aus­ge­leg­tes Back­blech strei­chen.
5. Im vor­ge­heiz­ten Back­ofen bei 150°C etwa 45–60 Minu­ten backen, bis die Cra­cker knusp­rig sind. Nach der Hälf­te der Back­zeit ein­mal wen­den.
6. Abküh­len las­sen und in Stü­cke bre­chen.

Leinsamen-Smoothie

Zuta­ten:

• 1 Bana­ne
• 1 Hand­voll Spi­nat
• 1 EL geschro­te­ter Lein­sa­men
• 200 ml Man­del­milch (oder ande­rer Pflan­zen­drink)
• 1 TL Aga­ven­dick­saft (optio­nal)

Zube­rei­tung:

1. Bana­ne, Spi­nat, geschro­te­ten Lein­sa­men und Man­del­milch in einen Mixer geben.
2. Alles gut mixen, bis eine cre­mi­ge Kon­sis­tenz erreicht ist.
3. Nach Belie­ben mit Honig oder Aga­ven­dick­saft süßen.
4. In ein Glas fül­len und sofort genie­ßen.

Leinsamen sind ziemlich genial

Ich fin­de Lein­sa­men sind eine genia­le Sache. Sehr gesund, sofern man sie nicht über­do­siert, und dabei auch noch lecker. Außer­dem sind sie für mich ein ech­tes Super­food, was dabei nicht mal teu­er ist.

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Quellen

[1] Vgl. Wiki­pe­dia: Flachs­fa­ser, https://​de​.wiki​pe​dia​.org/​w​i​k​i​/​F​l​a​c​h​s​f​a​ser, Abruf: 29.05.24

[2] Vgl. Die Kul­tur­pflan­ze Lein, https://​www​.linotho​rax​.de/​r​o​h​s​t​o​f​f​-​l​e​i​n​en/, Abruf: 29.05.24

[3] Vgl. Wiki­pe­dia: Flachs­fa­ser, https://​de​.wiki​pe​dia​.org/​w​i​k​i​/​F​l​a​c​h​s​f​a​ser, Abruf: 29.05.24

[4] Vgl. ebd.

[5] Vgl. Histo­ry of Flax, https://​exhi​bi​ti​ons​.psu​.edu/​s​/​f​l​a​x​/​p​a​g​e​/​h​i​s​t​o​r​y​-​o​f​-​f​lax, Abruf: 29.05.24

[6] Vgl. Wiki­pe­dia: Flachs­fa­ser, https://​de​.wiki​pe​dia​.org/​w​i​k​i​/​F​l​a​c​h​s​f​a​ser, Abruf: 29.05.24

[7] Vgl. Bun­des­zen­trum für Ernäh­rung: Lein­öl und Lein­sa­men, Stand: 22.01.2020, https://​www​.bzfe​.de/​s​e​r​v​i​c​e​/​n​e​w​s​/​a​k​t​u​e​l​l​e​-​m​e​l​d​u​n​g​e​n​/​n​e​w​s​-​a​r​c​h​i​v​/​m​e​l​d​u​n​g​e​n​-​2​0​2​0​/​j​a​n​u​a​r​/​l​e​i​n​o​e​l​-​u​n​d​-​l​e​i​n​s​a​m​en/, Abruf am 29.05.24

[8] Vgl. AOK: Lein­sa­men für die Gesund­heit, 17.03.2023, https://​www​.aok​.de/​p​k​/​m​a​g​a​z​i​n​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​l​e​b​e​n​s​m​i​t​t​e​l​/​l​e​i​n​s​a​m​e​n​-​i​n​h​a​l​t​s​s​t​o​f​f​e​-​n​a​e​h​r​w​e​r​t​e​-​u​n​d​-​w​i​r​k​u​ng/, Abruf: 29.05.24

[9] Vgl. ebd.

[10] Vgl. ebd.

[11] Vgl. ebd.

[12] Vgl. U.S. Depart­ment of Agri­cul­tu­re: Seeds, flax­seed, https://​fdc​.nal​.usda​.gov/​f​d​c​-​a​p​p​.​h​t​m​l​#​/​f​o​o​d​-​d​e​t​a​i​l​s​/​1​6​9​4​1​4​/​n​u​t​r​i​e​nts, Abruf: 29.05.24

[13] Vgl. Geo: Lein­sa­men: Die­se Vit­ami­ne ste­cken drin, https://​www​.geo​.de/​w​i​s​s​e​n​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​v​i​t​a​m​i​n​-​l​e​x​i​k​o​n​/​2​0​3​6​7​-​r​t​k​l​-​l​e​i​n​s​a​m​e​n​-​d​i​e​s​e​-​v​i​t​a​m​i​n​e​-​s​t​e​c​k​e​n​-​d​rin, Abruf: 31.05.24

[14] Vgl. NDR: Lein­sa­men: Gesund für Hirn, Herz und vie­les mehr, Stand: 25.02.2022, https://​www​.ndr​.de/​r​a​t​g​e​b​e​r​/​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​/​L​e​i​n​s​a​m​e​n​-​G​e​s​u​n​d​-​f​u​e​r​-​H​i​r​n​-​H​e​r​z​-​u​n​d​-​v​i​e​l​e​s​-​m​e​h​r​,​l​e​i​n​s​a​m​e​n​1​1​4​.​h​tml, Abruf am 29.05.24

[15] Vgl. Krau­te­rie: Lein­sa­men: Das Pro­blem mit der Blau­säu­re, 31.03.15, https://​www​.krau​te​rie​.de/​b​l​o​g​/​l​e​i​n​s​a​m​e​n​-​d​a​s​-​p​r​o​b​l​e​m​-​m​i​t​-​d​e​r​-​b​l​a​u​s​a​e​u​re/, Abruf: 29.05.24

[16] AOK: Lein­sa­men für die Gesund­heit, 17.03.2023, https://​www​.aok​.de/​p​k​/​m​a​g​a​z​i​n​/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​l​e​b​e​n​s​m​i​t​t​e​l​/​l​e​i​n​s​a​m​e​n​-​i​n​h​a​l​t​s​s​t​o​f​f​e​-​n​a​e​h​r​w​e​r​t​e​-​u​n​d​-​w​i​r​k​u​ng/, Abruf: 29.05.24

[17] Vgl. Krau­te­rie: Lein­sa­men: Das Pro­blem mit der Blau­säu­re, 31.03.15, https://​www​.krau​te​rie​.de/​b​l​o​g​/​l​e​i​n​s​a​m​e​n​-​d​a​s​-​p​r​o​b​l​e​m​-​m​i​t​-​d​e​r​-​b​l​a​u​s​a​e​u​re/, Abruf: 29.05.24

[18] Vgl. Lebens​mit​tel​-forum​.de: Lein­sa­men und Medi­ka­men­te?, Stand: 04.06.2023, https://​www​.lebens​mit​tel​-forum​.de/​f​a​q​/​f​o​r​u​m​-​l​e​b​e​n​s​m​i​t​t​e​l​-​u​n​d​-​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​l​e​i​n​s​a​m​e​n​-​u​n​d​-​m​e​d​i​k​a​m​e​n​t​e​-​6​0​999, Abruf 29.05.24