Leinsamen sind gesund und in der veganen Küche etwa als Ei-Ersatz beliebt. Was du noch über Leinsamen wissen solltest, verrate ich dir heute.
Inhalt
- Leinsamen oder Linum usitatissimum
- Leinsamen in der Geschichte
- Gesundheitliche Vorteile dank Leinsamen
- Negative Aspekte von Leinsamen
- Leinsamen in der Küche
- Leinsamen sind ziemlich genial
- Quellen
Leinsamen oder Linum usitatissimum
Gemeiner Lein (Linum usitatissimum) wird auch Saat-Lein, Haarlinse oder Flachs bezeichnet. Er gehört zur Familie der Leingewächse (Linaceae) und ist eine einjährige, krautige Pflanze, die bis zu 100 cm hoch wird. Nach der Blüte bildet die Pflanze kugelförmige Kapseln, die etwa 5 bis 9 Samen enthalten.
Ursprünglich aus dem östlichen Mittelmeerraum und Westasien stammend, wird Flachs heute weltweit, besonders in Kanada, Russland, China und Indien, angebaut. Die Pflanze bevorzugt gut durchlässige Böden und ein gemäßigtes Klima.
Leinsamen werden sowohl für den menschlichen Verzehr als auch als Tierfutter produziert, während Flachsfasern zur Herstellung von Leinen in der Textilindustrie genutzt werden. Leinsamenöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und wird durch Kaltpressung gewonnen. Der Anbau von Flachs kann zur Verbesserung der Bodenstruktur beitragen und bietet Nektar für Bestäuber wie beispielsweise Bienen.
Leinsamen in der Geschichte
Flachs wurde erstmals vor etwa 30.000 Jahren in der heutigen Republik Georgien für textile Zwecke verwendet.[1] Domestiziert wurde die Pflanze im sogenannten Fruchtbaren Halbmond (Gebiet des heutigen Libanons über Syrien bis Irak und Iran), wo sie etwa 9000 v. Chr. als Ölfrucht mit vergrößerter Samengröße nachgewiesen wurde.[2]
Die alten Ägypter nutzten Flachs zur Herstellung von Leinen für Kleidung, Segel und Mumienwicklungen. Leinsamenöl wurde zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet. In der griechischen und römischen Zeit war Leinen aufgrund seiner Haltbarkeit geschätzt, und die Phönizier handelten mit ägyptischem Leinen im gesamten Mittelmeerraum.[3]
Im Mittelalter verbreitete sich der Flachsanbau in Europa, insbesondere in Flandern, das zu einem Zentrum der Leinenproduktion wurde.[4] In Nordamerika brachten Kolonisten den Flachs im 17. Jahrhundert nach Pennsylvania, wo er erfolgreich angebaut wurde.[5] Mit dem Aufkommen billigerer Baumwollprodukte wurde die Flachsproduktion immer unwichtiger, aber seit den 1980er Jahren steigt der Bedarf stetig an.[6]
Aber genug vom Flachs, wir wollen ja über Leinsamen reden. Wie gesund ist Leinsamen eigentlich?
Gesundheitliche Vorteile dank Leinsamen
1. Omega-3-Fettsäuren
Leinsamen enthält besonders viel Alpha-Linolensäure (ALA). Die gehört zu den Omega-3-Fettsäuren. Der Mensch kann sie nicht selbst bilden. Omega-3-Fettsäuren haben unter anderem eine blutdrucksenkende und entzündungshemmende Wirkung. Sie beugen damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.[7]
2. Ballaststoffe
In 100 Gramm geschroteten Leinsamen finden wir circa 22,7 Gramm Ballaststoffe. Die beugen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Adipositas, Bluthochdruck und einigen Krebsarten vor. Zudem erhöht man die Lebenserwartung durch den regelmäßigen Verzehr von ausreichend Ballaststoffen – circa 30 Gramm aus verschiedenen Quellen. Insbesondere wird das Risiko reduziert, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu sterben.[8]
Darüber hinaus sorgen Ballaststoffe für mehr Bewegung im Darm, was die Verdauung fördert und damit den Stuhlgang, d. h., weniger Verstopfung.[9]
3. Sekundärer Pflanzenstoff Phytosterin
Mit sekundären Pflanzenstoffen schützen sich Pflanzen vor Fressfeinden und Umwelteinflüssen wie UV-Licht. Diese Stoffe entfalten auch in unserem Körper positive Wirkungen. Leinsamen enthalten beispielsweise Phytosterine, die den Cholesterinspiegel senken. Phytosterine reduzieren die Cholesterinaufnahme und ‑produktion und fördern dessen Abbau, was vor Arteriosklerose schützt und Herzinfarkten sowie Schlaganfällen vorbeugt.[10]
Darüber hinaus sind in Leinsamen Lignane enthalten, vor allem in den äußeren Schichten der Samen. Lignane gehören zu den Phytoöstrogenen, da sie dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln. Studien zeigen, dass eine Ernährung reich an Lignanen das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen wie Speiseröhren‑, Magen‑, Darm- und Brustkrebs bei Frauen nach der Menopause verringern kann. Zudem senkt der Konsum von Lignanen das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.[11]
4. Proteine
Leinsamen ist eine gute pflanzliche Proteinquelle. Circa 18 Gramm sind in 100 Gramm enthalten.[12] Proteine sind unter anderem für den Muskelaufbau und die Reparatur wichtig.
5. Biotin – Vitamin B7
Leinsamen enthält bis zu 16,4 µg Biotin pro 100 g. Das Vitamin ist für den Stoffwechsel von Aminosäuren und Fettsäuren wichtig. Zudem aktiviert es Energiereserven. Biotin-Mangel äußert sich unter anderem durch Muskelschmerzen, Erschöpfung und Schläfrigkeit, Hautausschlag, Schwindel oder Appetitlosigkeit.[13]
Negative Aspekte von Leinsamen
Leinsamen haben viele gesundheitliche Vorteile, allerdings gibt es auch einige potenzielle negative Aspekte und Nebenwirkungen, die allerdings nur bei extremer Überdosierung auftreten:
1. Verdauungsprobleme
Leinsamen sind reich an Ballaststoffen, was bei übermäßigem Verzehr zu Verdauungsproblemen wie Bauchschmerzen, Verstopfungen und sogar einen Darmverschluss auslösen kann. Deshalb immer ausreichend Trinken und nicht zu viele Leinsamen auf einmal essen.[14]
2. Blausäure
Leinsamen enthalten geringe Mengen an cyanogenen Glykosiden, die im Körper zu Cyanid (Blausäure) umgewandelt werden können. Was viele nicht wissen, cyanogene Glucoside gibt es in fast allen Nahrungspflanzen. Bei Leinsamen sind sie allerdings in höherer Konzentration vorhanden. Aber um dich mit Leinsamen zu vergiften, müsstest du bei 70 kg Körpergewicht zwischen 350 bis 700 g Leinsamen essen, und zwar zerkauen! Ganze Leinsamen wandern einfach durch den Körper und setzen keine Blausäure frei.[15]
Zur Sicherheit empfiehlt „das Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin, pro Mahlzeit nicht mehr als 15 Gramm und pro Tag nicht mehr als 20 Gramm Leinsamen zu sich zu nehmen.“[16] Wenn die Leinsamen gekocht werden, gibt es keine Probleme, denn Blausäure ist wasserlöslich und verdampft schon bei 25 Grad.[17]
3. Wechselwirkungen mit Medikamenten
Leinsamen können durch die hohe Ballaststoffmenge die Absorption von Medikamenten verringern. Deshalb solltest du Leinsamen nicht gleichzeitig mit Medikamenten einnehmen. Warte mindestens zwei bis drei Stunden zwischen Medikament und Leinsamen, dann ist das kein Problem.[18]
Leinsamen in der Küche
Klar Leinsamen im Müsli, Joghurt oder Brot kennen wir alle – nicht zu vergessen der Ei-Ersatz. Ich habe aber ein paar andere Rezepte mit Leinsamen herausgesucht.
Veganer Pudding aus Leinsamen – ohne Kochen

Zutaten:
- 2 EL geschroteter Leinsamen
- 150 ml Pflanzendrink (z.B. Hafer‑, Mandel- oder Sojadrink)
Zubereitung:
- Gib die geschroteten Leinsamen in eine Schüssel.
- Gieße den Pflanzendrink über die Leinsamen.
- Lass die Mischung mindestens 8 Stunden im Kühlschrank quellen.
- Rühre den Pudding ein- bis zweimal während der Quellzeit um.
- Falls der Pudding zu fest ist, füge etwas mehr Flüssigkeit hinzu.
- Verfeinere den Pudding nach Belieben mit zuckerarmem Obst (wie Aprikose, Honigmelone, Mandarine oder Papaya) und Nüssen oder Kernen.
Tipp: Leinsamen bleiben länger frisch und schmecken besser, wenn du sie kurz vor der Zubereitung schrotest. Das gelingt am besten mit einer Kaffeemühle oder einem Mixer. Alternativ kannst du auch ungeschrotete Leinsamen verwenden.
Leinsamen-Cracker

Zutaten:
- 100 g Leinsamen
- 50 g Chiasamen
- 200 ml Wasser
- Salz und Gewürze nach Geschmack (z.B. Kräuter, Knoblauchpulver, Paprika)
Zubereitung:
- Leinsamen und Chiasamen in eine Schüssel geben und mit Wasser übergießen. Gut umrühren.
- Die Mischung etwa 15 Minuten quellen lassen, bis sie eine gelartige Konsistenz hat.
- Salz und Gewürze nach Geschmack hinzufügen und gut vermischen.
- Die Mischung dünn auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen.
- Im vorgeheizten Backofen bei 150°C etwa 45–60 Minuten backen, bis die Cracker knusprig sind. Nach der Hälfte der Backzeit einmal wenden.
- Abkühlen lassen und in Stücke brechen.
Leinsamen-Smoothie

Zutaten:
- 1 Banane
- 1 Handvoll Spinat
- 1 EL geschroteter Leinsamen
- 200 ml Mandelmilch (oder anderer Pflanzendrink)
- 1 TL Agavendicksaft (optional)
Zubereitung:
- Banane, Spinat, geschroteten Leinsamen und Mandelmilch in einen Mixer geben.
- Alles gut mixen, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
- Nach Belieben mit Honig oder Agavendicksaft süßen.
- In ein Glas füllen und sofort genießen.
Leinsamen sind ziemlich genial
Ich finde Leinsamen sind eine geniale Sache. Sehr gesund, sofern man sie nicht überdosiert, und dabei auch noch lecker. Außerdem sind sie für mich ein echtes Superfood, was dabei nicht mal teuer ist.
Quellen
[1] Vgl. Wikipedia: Flachsfaser, https://de.wikipedia.org/wiki/Flachsfaser, Abruf: 29.05.24
[2] Vgl. Die Kulturpflanze Lein, https://www.linothorax.de/rohstoff-leinen/, Abruf: 29.05.24
[3] Vgl. Wikipedia: Flachsfaser, https://de.wikipedia.org/wiki/Flachsfaser, Abruf: 29.05.24
[4] Vgl. ebd.
[5] Vgl. History of Flax, https://exhibitions.psu.edu/s/flax/page/history-of-flax, Abruf: 29.05.24
[6] Vgl. Wikipedia: Flachsfaser, https://de.wikipedia.org/wiki/Flachsfaser, Abruf: 29.05.24
[7] Vgl. Bundeszentrum für Ernährung: Leinöl und Leinsamen, Stand: 22.01.2020, https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2020/januar/leinoel-und-leinsamen/, Abruf am 29.05.24
[8] Vgl. AOK: Leinsamen für die Gesundheit, 17.03.2023, https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/leinsamen-inhaltsstoffe-naehrwerte-und-wirkung/, Abruf: 29.05.24
[9] Vgl. ebd.
[10] Vgl. ebd.
[11] Vgl. ebd.
[12] Vgl. U.S. Department of Agriculture: Seeds, flaxseed, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients, Abruf: 29.05.24
[13] Vgl. Geo: Leinsamen: Diese Vitamine stecken drin, https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/vitamin-lexikon/20367-rtkl-leinsamen-diese-vitamine-stecken-drin, Abruf: 31.05.24
[14] Vgl. NDR: Leinsamen: Gesund für Hirn, Herz und vieles mehr, Stand: 25.02.2022, https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Leinsamen-Gesund-fuer-Hirn-Herz-und-vieles-mehr,leinsamen114.html, Abruf am 29.05.24
[15] Vgl. Krauterie: Leinsamen: Das Problem mit der Blausäure, 31.03.15, https://www.krauterie.de/blog/leinsamen-das-problem-mit-der-blausaeure/, Abruf: 29.05.24
[16] AOK: Leinsamen für die Gesundheit, 17.03.2023, https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/leinsamen-inhaltsstoffe-naehrwerte-und-wirkung/, Abruf: 29.05.24
[17] Vgl. Krauterie: Leinsamen: Das Problem mit der Blausäure, 31.03.15, https://www.krauterie.de/blog/leinsamen-das-problem-mit-der-blausaeure/, Abruf: 29.05.24
[18] Vgl. Lebensmittel-forum.de: Leinsamen und Medikamente?, Stand: 04.06.2023, https://www.lebensmittel-forum.de/faq/forum-lebensmittel-und-ernaehrung/leinsamen-und-medikamente-60999, Abruf 29.05.24