Warum Obst essen, wenn es doch Smoothies und Säfte gibt? Die gleichen locker die zwei Portionen Obst pro Tag aus, die von der deutschen Gesellschaft für Ernährung angeraten werden.[1] Warum dann also überhaupt noch Obst essen?
Inhalt
- Fruchtsäfte und Smoothies – viele Vorteile
- Das gesunde Image von Fruchtsäften und Smoothies
- Fruchtsäfte bessere Durstlöscher als Cola, Fanta und Co
- Smoothies sind praktisch
- Besser Wasser und Apfel statt Saft oder Smoothie
- Quellen
Fruchtsäfte und Smoothies – viele Vorteile
Ein Orangen- oder ein Apfelsaft für den durstigen Jüngsten scheint ideal, denn der Saft ist bestimmt gesünder als ein Softdrink. Immerhin isst der kleine Racker eh nicht so gerne Obst, dann soll er wenigstens die gesunden Vitamine in flüssiger Form zu sich nehmen. Und auch wir Erwachsenen haben keine Zeit, um Orangen oder Möhren zu schälen. Deshalb schnell ein Smoothie aus dem Supermarkt oder vom „Frischestand“ um die Ecke geholt und rein damit. Schuldigkeit für die Gesundheit getan und weiter kann es gehen. Das Leben kann so einfach sein. Und es stimmt ja, Säfte und Smoothies haben so einige Vorteile:
- Sie schmecken gut.
- Sie lassen sich schnell und einfach konsumieren.
- Es gibt sie in vielen Geschmacksrichtungen.
- Sie haben ein gesundes Image.
- Fruchtsäfte sind bessere Durstlöscher als Cola, Fanta und Co.
- Smoothies sind praktisch.
Schauen wir uns diese Vorteile mal genauer an. Die Punkte 1 bis 3 kann ich absolut nachvollziehen. Es gibt wirklich leckere Säfte und Smoothies. Sie sind schnell gekauft und getrunken. Bei den Geschmacksrichtungen lassen sich die Hersteller auch jede Menge einfallen. Also keine Einwände gegen Erstens bis Drittens von meiner Seite aus. Die anderen Punkte will ich mir dann aber genauer anschauen.
Das gesunde Image von Fruchtsäften und Smoothies
Fakt ist, im Saft sind häufig die Vitamine enthalten, die auch in der Frucht sind. Natürlich gilt das nur, wenn der Saft zur Haltbarmachung nicht erhitzt wurde. Durch Erhitzen werden ja viele Vitamine zerstört. Außerdem sollte der Saft frisch gepresst sein, da auch der längere Kontakt mit Luft bestimmte Vitamine zerstören kann. Neben Vitaminen sind Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, gut für die Nerven und Muskeln, und Flavonoide und Phenole in vielen Fruchtsäften enthalten. Diese beiden sekundären Pflanzenstoffe senken wahrscheinlich das Risiko Alzheimer, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu bekommen.[2] Ist doch super.
Zu viel Fruchtzucker in zu kurzer Zeit
Fakt ist, dass in Fruchtsäften reichlich Zucker ist, in der Regel ist es Fruchtzucker. Der gilt ja gemeinhin als gesund. Aber das stimmt leider so nicht. Denn wenn wir schnell viel Fruchtzucker (Fruktose) aufnehmen, dann führt das langfristig zur Leberverfettung. Auch steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet kurzfristig große Mengen Insulin aus. Das führt zu einem fallenden Blutzuckerspiegel und wir bekommen Heißhunger.[3]
Fruktose ist ein echter Dickmacher:[4]
- Fruktose wird direkt in Fett umgewandelt und in Fettdepots unseres Körpers abgelegt
- Fruktose unterdrückt Fettverbrennung und sorgt für vermehrtem Fettaufbau
- Fruktose verhindert, dass wir uns satt fühlen
Fruchtzucker: Ist Obst überhaupt Gesund?
Ja, denn wenn wir Obst essen, wird der Fruchtzucker unserem Körper nur langsam zugeführt. Der Blutzuckerspiegel steigt kaum. Außerdem essen wir vielleicht ein oder zwei Äpfel hintereinander und haben dann ein angenehmes Sättigungsgefühlt. Aber in einem Glas Saft ist der Fruchtzucker von 2 bis 3 Äpfel enthalten. Der Apfelsaft wird 10 Mal schneller getrunken als ein Apfel gegessen ist und satt macht der Saft bestimmt nicht.
Darum ist Obst wesentlich besser als Fruchtsaft
- Obst enthält neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Ballaststoffe, die im Fruchtsaft fehlen.
- Obst macht im Gegensatz zu Saft satt.
- Obst lässt den Blutzucker nur langsam steigen und fallen. Saft lässt ihn schnell steigen und noch schneller fallen, was zu Heißhunger führt.
- Ungesunde Mengen Fruchtzucker trinken wir mit jedem Glas Saft.
Fruchtsäfte bessere Durstlöscher als Cola, Fanta und Co
Sicherlich haben Fruchtsäfte eine bessere Gesundheitsbilanz als Softdrinks. Jedoch macht der hohe Fruchtzuckergehalt diesen Vorteil weg. Die meisten Eltern wissen gar nicht, wieviel Zucker ein Glas Orangensaft enthält, das fand das Max-Planck-Institut für Bildung bei einer Studie raus. Wie Erstautorin Mattea Dallacker generell feststellt: „Eltern vermuten häufig deutlich weniger Zucker in Lebensmitteln als tatsächlich enthalten ist. Dies ist ein potenzieller Risikofaktor für Übergewicht bei Kindern. So hatten die Eltern, die den Zuckergehalt unterschätzten auch häufiger übergewichtige Kinder.“[5]
Beispielsweise hat etwa ein Glas Apfelsaft 25 Gramm Zucker. Das klingt nicht viel, aber mehr als 42 Gramm Zucker sollten Kinder pro Tag nicht zu sich nehmen. Das kommt sehr, sehr schnell allein mit Fruchjoghurt, Nuss-Nougat-Creme, Kornflakes und Ähnlichem zusammen.[6]
Deshalb bleibt als Getränk für mich nur eine Alternative: Wasser. Und wenn es Geschmack haben soll: ungesüßter Tee. Selbst vom verdünnten Saft, der Schorle, rate ich ab. Denn wie schnell sind zwei Gläser Schorle getrunken? Und das sind dann auch wieder 25 Gramm Fruchtzucker.
Smoothies sind praktisch
Zugegeben so ein Smoothie ist schon praktisch. Man kann ihn schnell im Supermarkt kaufen und unterwegs trinken. Und selbst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung räumt ein, dass man ruhig 1 bis 2 Portionen der 5 Portionen Obst und Gemüse, die man pro Tag essen soll, durch einen Smoothie ersetzen kann. Aber wie Öko Test festgestellt hat, findet sich in den meisten Smoothies, die man im Supermarkt kaufen kann, ein zu hoher Zuckeranteil von 10 Gramm pro 100 Milliliter wieder. Der stammt zwar aus den Früchten, aber er ließe sich deutlich senken. So nutzen die Hersteller „um Füllmasse zu produzieren“ gern billiges Bananen-Mark. Das hat allerdings einen hohen Zuckeranteil. Würden die Hersteller beispielsweise Beeren statt billiger Bananen verwenden, wäre der Zuckeranteil deutlich geringer.[7]
Das führt mich zu dem Schluss, dass es besser ist, Smoothies entweder selbst zu machen oder lieber ganz darauf zu verzichten. Im Endeffekt kann ich Wasser trinken, dazu einen Apfel essen und eine Möhre knabbern, was mich dann sogar noch satt macht und sogar preiswerter ist. Und das hat man ja heutzutage echt selten, dass der preiswertere Weg tatsächlich der gesündere ist.
Besser Wasser und Apfel statt Saft oder Smoothie
Obst essen ist gesünder als Fruchtsäfte und Smoothies zu trinken. Im Obst finden wir neben Vitaminen und Mineralien vor allem Ballaststoffe. Es sättigt und lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Fruchtsäfte und Smoothies haben zwar einige Vorteile wie Geschmacksvielfalt und schnelle Verfügbarkeit, jedoch enthalten sie fast immer zu viel Zucker und die Ballaststoffe fehlen. Ich empfehle Wasser, als Hauptgetränk zu wählen und wenn Smoothie, dann nur selbstgemacht und mit geringem Zuckeranteil. Letztendlich sind Wasser oder Tee sowie frisches Obst die gesündere Option im Vergleich zu Fruchtsäften und Smoothies.
Quellen
[1] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. 2. Gemüse und Obst – nimm “5 am Tag”, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/10-regeln/#c2240, Abruf am 28.06.23
[2] Vgl. Vita Apotheke: Gesund oder nicht? Die Wahrheit über Saft, https://vita-apotheke-bamberg.de/2020/05/30/gesund-oder-nicht-die-wahrheit-ueber-saft/, Abruf am 28. Juni 2023
[3] Vgl. Redaktionsnetzwerk Deutschland: „Vom Zuckerschock bis Magen-Darm-Stress: Warum Obstessen gesünder ist als Safttrinken“ von Katrin Schreiter, 26.06.2023, https://www.rnd.de/gesundheit/warum-obstessen-gesuender-ist-als-safttrinken-D7BSSOQSZVEOJHMHIMYWRR7NTU.html, Abruf am 28. Juni 2023
[4] Vgl. NDR: Gefahr Fruktose: Zu viel Fruchtzucker ist ungesund, 08.03.2023, https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Zu-viel-Fruchtzucker-ist-ungesund,fruchtzucker106.html, Abruf am 28. Juni 2023
[5] Max-Planck-Institut für Bildung: Eltern unterschätzen den Zuckergehalt von Nahrungsmitteln, 26.02.20218, https://www.mpib-berlin.mpg.de/pressemeldungen/ueberkonsum-von-zucker, Abruf am 28. Juni 2023
[6] AGES: „WHO Zucker Empfehlungen“, https://www.ages.at/mensch/ernaehrung-lebensmittel/ernaehrungsempfehlungen/who-zucker-empfehlungen, Abruf am 28. Juni 2023
[7] Öko-Test: „Smoothies im Test: Mehr als die Hälfte mit Pestiziden belastet“ von Birgit Hinsch, Frank Schuster, Lena Wenzel, https://www.oekotest.de/essen-trinken/Smoothies-im-Test-Mehr-als-die-Haelfte-mit-Pestiziden-belastet_12409_1.html, Abruf am 28. Juni 2023