Mythen und Missverständnisse. Chancen und Risiken. Ewige Gesundheit? Was ist Superfood? Wie wirken Superfoods? Was sollte beim Umgang mit ihnen beachtet werden? Dieser umfangreiche Artikel gibt eine umfassende Übersicht zum Thema.
Inhaltsverzeichnis (ausklappen)
Inhalt
- Was ist Superfood?
- Superfood in der Vergangenheit
- Die 10 wichtigsten einheimischen Superfoods
- Wissenschaftliche Erkenntnisse
- Regionale vs. globale Superfoods
- Nachhaltigkeitsaspekt von Superfood
- Gesundheitliche Bedenken
- Leckere Rezepte mit einheimischen Superfoods
- Kosten-Nutzen-Analyse von Superfoods
- Mythen und Missverständnisse
- Fazit
- Quellen
Was ist Superfood?
Superfood ist ein Begriff, der nährstoffreiche Lebensmittel beschreibt, die besonders förderlich für die Gesundheit und das Wohlbefinden sein sollen. Diese Lebensmittel zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien oder gesunden Fetten aus. Beispiele für Superfoods sind Leinsamen, Chia, Goji-Beeren, Blaubeeren, Açai-Beeren oder Walnüsse.[1]
Der Trend Superfood kam im Jahr 2000 in Kalifornien auf.[2] Er setzte sich von dort in den westlich geprägten Staaten immer mehr durch. In Deutschland gaben im Jahr 2020 rund 33 Prozent der Befragten an, mindestens einmal in der Woche Superfood zu essen.[3]
Superfood können dazu beitragen, die Ernährung zu bereichern und eine gesunde Lebensweise zu unterstützen. Die Auswahl und Verwendung von Superfoods sollte jedoch im Kontext einer ausgewogenen Ernährung betrachtet werden, da keine einzelne Zutat alle gesundheitlichen Bedürfnisse abdeckt. Der Begriff “Superfood” kann alle möglichen Lebensmittel umfassen, die positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben sollen.
Superfood in der Vergangenheit
Quinoa, Kartoffeln in den Anden
Schon 1500 v. Chr. nutzten die Andenbewohner rund um den Titicacasee Quinoa, Kartoffeln und Lamafleisch, um sich zu ernähren. Dank dieser Superfoods gelang es ihnen, 2.500 Jahre politischer und klimatischer Umwälzungen zu überstehen.[4]
Hülsenfrüchte im antiken Griechenland
Auch in Europa wurde Superfood schon vor über 2000 Jahren verzehrt. Denken wir etwa an Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen, die damals ihren Weg in griechischen Haushalte fanden. Die prominentesten Hülsenfrüchte dieser Zeit waren Feldbohnen und Linsen aus Ägypten. Die Römer führten Kichererbsen und grüne Bohnen aus Afrika ein.[5] Hülsenfrüchte wurden dann natürlich auch schnell im Rest Europas heimisch.
Interessant ist, dass Hülsenfrüchte reich an essentiellen Nährstoffen wie Vitamin B, Eisen, Kalzium, Phosphor, Zink, Magnesium und Folsäure sind. Ihre antioxidativen Eigenschaften und der hohe Ballaststoffgehalt, der die Darmgesundheit fördert, sind bemerkenswert. Besonders für Veganer:innen und Vegetarier:innen waren und sind sie eine wichtige pflanzliche Proteinquelle. Im Gegensatz zum Fleisch sind Hülsenfrüchte cholesterinfrei und enthalten kaum gesättigte Fette.[6]
Historische Medizin
Superfood fand und findet auch in der Medizin Anwendung. Denken wir etwa an die Brennnessel. Sie enthält zwei bis viermal so viel Eisen wie Spinat. Dank ihres sechsfach höheren Vitamin-C-Gehalts im Vergleich zu einer Orange trägt die Brennnessel dazu bei, dass unser Körper dieses Eisen effizient aufnehmen kann. In Kombination mit Kalium reguliert das den Blutdruck und unterstützt die Blutbildung. Da Eisen Anämie und Müdigkeit bekämpft, wird die Brennnessel als beliebtes Frühjahrstonikum angesehen.[7]
Die Nutzung der Brennnessel reicht bis zu den Anfängen der Menschheit zurück. Zahlreiche Mythen berichten von ihrem Verzehr als Mittel zur Abwehr von Geistgestalten und zur Sicherung einer positiven Zukunft. In der antiken Medizin fand die Brennnessel bereits Anwendung, zum Beispiel zur Blutreinigung gemäß Hippokrates von Kos im fünften Jahrhundert vor Christus. Auch in der mittelalterlichen Heilkunde, darunter bei Hildegard von Bingen, wurde die Pflanze erwähnt. Sie empfahl die Brennnessel neben anderen Anwendungen als Heilmittel gegen rheumatische Beschwerden.[8]
Die Brennnessel ist aufgrund ihrer Verbreitung ebenfalls in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM), der tibetischen Heilkunde, im indischen Ayurveda und in den Heilpraktiken nordamerikanischer Indianer bekannt.[9]
Die 10 wichtigsten einheimischen Superfoods
Superfoods werden vor allem mit exotischen Gemüsen, Früchten und Getreiden assoziiert. Denken wir etwa an die Goji-Beeren oder die Avocado und natürlich die Chiasamen. Doch auch in unserer Heimat gibt es viele Superfoods. Der Vorteil dieser ist es, dass sie nicht erst importiert werden müssen. Das ist natürlich wesentlich besser für Umwelt und Natur.
1. Leinsamen
Leinsamen sind die Samen der Flachspflanze (Gemeiner Lein). Sie sind reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und anderen gesundheitsfördernden Verbindungen. Leinsamen können in ganzer Form, gemahlen oder als Öl konsumiert werden. Sie sind bekannt für ihre positive Wirkung auf die Verdauung, die Herzgesundheit und die Entzündungshemmung. Die Samen werden oft zu Müsli, Joghurt oder Smoothies hinzugefügt und können auch als Ei-Ersatz in Backrezepten dienen. Leinsamenöl wird wegen seiner Omega-3-Fettsäuren geschätzt und kann als Dressing oder Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden.[10]
Herkunft: Auch wenn Leinsamen in Deutschland wachsen, so übersteigt die Nachfrage gerade nach Bio-Leinsamen die heimische Produktion. Deshalb stamm viel der hier erhältlichen Bio-Leinsaat aus Ländern der Europäischen Union. Dazu kommen Bio-Leinsamen aus Indien. Dort müssen natürlich die Bauern alle Umwelt- und Anbaubedingungen für nachhaltigen, ökologischen Landbau in vollem Umfang erfüllen.[11]
Gesundheitliche Vorteile: Leinsamen haben als sogenannte Ölsaaten einen hohen Omega-3-Fettsäurengehalt, insbesondere Alpha-Linolensäure. Sie sind entzündungshemmend und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Zudem haben sie positive Auswirkungen auf den Fett- und Cholesterinstoffwechsel. Darüber hinaus sind sie reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Phytosterinen, die den Cholesterinspiegel senken und Arteriosklerose verhindern können. Die in den äußeren Schichten vorkommenden Lignane wirken als Phytoöstrogene und reduzieren das Risiko von Krebserkrankungen wie Speiseröhren‑, Magen- und Darmkrebs sowie Brustkrebs. Zudem verringern sie die Gefahr von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.[12]
Leinsamen enthalten reichlich quellende Ballaststoffe. Auf 100 Gramm kommen 22,7 Gramm Ballaststoffe in geschroteten Leinsamen. Diese Ballaststoffe, unverdauliche Nahrungsfasern, bieten Schutz vor Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und einige Krebsarten. Eine ballaststoffreiche Ernährung geht zudem mit einer höheren Lebenserwartung einher. Die Ballaststoffe in Leinsamen wirken als Quellmittel, indem sie Flüssigkeit im Darm aufnehmen und das Stuhlvolumen erhöhen. Dies fördert die Darmbewegung, die Verdauung und den Stuhlgang, was insbesondere Menschen mit Verstopfung zugutekommt. Leinsamen können auch bei Sodbrennen und Magenschmerzen Linderung bieten, da sie eine schützende Schicht um die Schleimhäute des Magen-Darm-Trakts bilden.[13]
Anwendung: Leinsamen sollten vor dem Verzehr grob geschrotet oder zerquetscht werden, um die wertvollen Inhaltsstoffe zugänglich zu machen. Dies fördert zudem das Austreten von Leinöl, was die Verdauung erleichtert und den Stuhlgang unterstützt. Geschrotete Leinsamen sollten innerhalb weniger Tage verzehrt werden und nicht zu lange aufbewahrt werden. Alternativ können ganze Leinsamen vor dem Kochen in Wasser eingeweicht werden.[14]
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Leinsamen in die Ernährung zu integrieren:
- Als Topping für Müslis oder Bowls mit geschroteten Leinsamen.
- In Brot, Brötchen oder Gebäck durch Beimischen von geschroteten Leinsamen.
- Durch Vermischen von fein gemahlenen Leinsamen mit anderen Mehlsorten zum Backen.
- Zubereitung eines Breis durch Aufkochen von Leinsamen mit heißem Wasser.
Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, um mögliche Verdauungsprobleme zu vermeiden. Ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit mit Leinsamen ist ratsam.[15]
Wichtig: Das Bundesinstitut für Risikobewertung und das Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin, empfiehlt pro Mahlzeit nicht mehr als 20 Gramm Leinsamen pro Tag zu essen. Das liegt am hohen Cadmium-Gehalt von Ölsaaten. Auch kann Leinsamen Vorstufen von Blausäure enthalten.[16]
2. Hagebutte
Die Hagebutte, auch als Sammelnussfrucht verschiedener Rosenarten bekannt, ist eine der besten Vitamin-C-Quellen. Die Früchte sind orange oder rot und schmecken angenehm süß-säuerlich. Sie werden oft in Form von Tees, Marmeladen und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Hagebutten können zur Unterstützung des Immunsystems, zur Förderung der Hautgesundheit und zur Linderung von Entzündungen eingesetzt werden.[17]
Herkunft: Die Hagebutte stammt ursprünglich aus Eurasien, mit vermutetem Herkunftsgebiet in Zentralasien. Sie wird heute in verschiedenen Regionen angebaut, einschließlich Rumänien, wo die tiefrote, leuchtende Schale der Hagebutte handgepflückt wird. [18] Der Name “Hagebutte” leitet sich aus den mittelhochdeutschen Begriffen hagen für Dornbusch und butte für rundlicher Gegenstand ab. Im Althochdeutschen existierte die Form hanganbutta.[19]
Gesundheitliche Vorteile: Hagebutten sind reich an Vitamin C, mit bis zu 1250000 µg pro 100 g. Vitamin C ist entscheidend für Knochenaufbau, Kalzium- und Phosphorregulation. Ein Mangel führt bei Kindern zu Knochenverformungen und bei Erwachsenen zur Osteomalazie. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 100000 µg. Das sind ca. 8 g Hagebutten, für Erwachsene, Senioren und Teenager.[20]
Zudem enthalten Hagebutten auch viel Vitamin E (4140 µg pro 100 g), ein Antioxidans, das Zellen schützt, das Immunsystem stimuliert und entzündungshemmend wirkt. Die empfohlene Tagesdosis von 13000 µg entspricht etwa 314 g Hagebutten. Für Stillende sind 17000 µg empfohlen, Ältere benötigen weniger. Vitamin A kommt ebenfalls in nennenswerter Menge in Hagebutten vor.[21]
Weiterhin enthalten Hagebutten Lycopin. Das ist ein Pflanzenfarbstoff, der antioxidative Eigenschaften hat und Zellschäden verhindert. Auch Pektine gibt es reichlich. Das sind Ballaststoffe, die eine leicht abführende und entgiftende Wirkung haben. Sie sind besonders hilfreich bei Verdauungsbeschwerden und Nierenerkrankungen.[22]
Auch gibt es Hinweise darauf, dass Hagebutten bei der Gewichtsabnahme helfen. Im Jahr 2015 führten japanische Forscher eine klinische Studie mit 32 adipösen Menschen durch, um die Wirkung von Hagebutten auf die Reduzierung des viszeralen Bauchfetts zu untersuchen. Die 12-wöchige doppelblinde, randomisierte Studie verwendete entweder ein Placebo oder Hagebuttenextrakt in Kautabletten, ohne weitere Ernährungsänderungen. Die Forscher identifizierten Tilirosid, einen Hagebutten-Wirkstoff, der den Fettstoffwechsel beschleunigt, Glukoseverwertung fördert und Fettansammlung verhindert. Tilirosid hat zudem entzündungshemmende, antioxidative und antibakterielle Eigenschaften.[23]
Anwendung: Hagebutte ist auf verschiedene Arten anwendbar:
- Hagebuttentee: Hagebutten können zu Tee verarbeitet werden. Dazu werden getrocknete Hagebutten mit heißem Wasser übergossen und ziehen gelassen. Der Tee ist reich an Vitamin C und anderen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen.
- Hagebuttenpulver: Hagebutten werden getrocknet und zu Pulver gemahlen. Dieses Pulver kann in Smoothies, Müslis oder Joghurt eingerührt werden. Es ist eine praktische Möglichkeit, die gesundheitlichen Vorteile der Hagebutte zu nutzen.
- Gekocht: Hagebuttenmarmelade oder ‑gelee sind beliebte kulinarische Anwendungen. Sie können als Brotaufstrich verwendet werden und bieten viele der gesundheitlichen Vorteile der Hagebutte.
3. Rote Bete
Rote Bete, auch bekannt als Rote Beete, Rote Rübe, Rande (Schweiz) oder Rahne (Österreich, Bayern, Südbaden), ist eine alte Rübensorte. Ihre Knolle zeichnet sich durch ihre charakteristische rötliche Farbe aus und ist reich an Nährstoffen. Rote Bete wird oft roh, gekocht oder gebacken verzehrt und ist vielseitig in der Küche einsetzbar. Sie enthält wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien wie Folsäure, Eisen und Betanin, welches für die intensive Farbe verantwortlich ist. Die Knolle hat gesundheitliche Vorteile, darunter die Unterstützung des Immunsystems, die Förderung der Herzgesundheit und möglicherweise die Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Rote Bete kann in verschiedenen Gerichten verwendet werden und ist aufgrund ihres Geschmacks und ihrer Nährstoffe wieder eine geschätzte Zutat in der modernen Küche geworden.[24]
Herkunft: Rote Bete hat ihren Ursprung im Mittelmeerraum Nordafrikas. Sie wurde von den Römern nach Mitteleuropa gebracht. Sie gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse.[25]
Gesundheitliche Vorteile: Der in der Roten Bete enthaltene Farbstoff Betanin unterstützt die Leber, indem er die Ansammlung von Fett in diesem Organ reduziert und seine Funktion fördert. Zusätzlich stärkt Rote Bete die Gallenblase und trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.[26]
Dank ihres hohen Gehalts an Antioxidantien schützt Rote Bete Zellen und Blutgefäße. Diese Antioxidantien fördern nicht nur die Regeneration, sondern stärken auch das Herz und das Immunsystem.[27]
Durch ihren hohen Eisen- und Folsäuregehalt trägt Rote Bete zur Blutbildung und Zellneubildung bei. Das beugt Ermüdung vor und spendet Energie.[28]
Die Blätter der Rote Bete sind ebenfalls gesund, weil sie mehr knochenstärkendes Kalzium als die Knolle enthalten. Ein leckerer Smoothie mit Birne und Orange lässt sich aus den Blättern zubereiten.[29]
Forschungen haben außerdem gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von Rote Bete die Gefäße erweitern kann, was die Durchblutung steigert. Der in Rote-Bete-Saft enthaltene Gehalt an Nitrat fördert die Sauerstoffversorgung der Muskeln, was zu einer verbesserten sportlichen Leistung beitragen kann. Dies wurde bei Sportlern und Sportlerinnen festgestellt.[30]
Anwendung: Rote Bete kann in wahnsinnig vielen Varianten verarbeitet und genutzt werden. Hier einige Rezepte in Video-Form:
Rote Beete Salat
Rote Beete Smoothie
Rote Beete Blätter
4. Walnuss
Walnüsse sind die Früchte des sommergrünen Laubbaums “Echte Walnuss” (Juglans regia) aus der Familie der Walnussgewächse. Sie sind bekannt für ihren nussigen Geschmack und werden in Gärten sowie auf Feldern angebaut. Walnüsse gelten als gesund, da sie reich an Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren sind, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können. Diese Nüsse enthalten auch wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Sie können zur Verbesserung der Blutfettwerte, zur Unterstützung des Immunsystems und zur Förderung der Gehirnfunktion beitragen. Walnüsse sind in vielen kulinarischen Anwendungen vielseitig einsetzbar und werden sowohl roh verzehrt als auch in verschiedenen Gerichten, Backwaren und Snacks verwendet.[31]
Herkunft: Die Echte Walnuss ist ursprünglich in Mittelasien, den nördlichen Teilen des Irans, Kleinasien und dem Himalaya beheimatet. Vor etwa 2000 Jahren wurde sie von den Römern nördlich der Alpen etabliert. Heute erstreckt sich ihr Vorkommen über die gemäßigte und warm-temperierte Zone Eurasiens sowie große Teile Amerikas. Die Walnuss wird auf der gesamten Nordhalbkugel angebaut, vor allem in China, Nordamerika, im Iran und Chile. In Europa liegen die Hauptanbaugebiete in Südfrankreich, den Ländern der ehemaligen Republik Jugoslawien, Ungarn, Italien, Rumänien und der Türkei. In Deutschland, Österreich und der Schweiz erfolgt der kommerzielle Anbau nur begrenzt. Im Gegensatz dazu ist der Walnusskonsum hoch, und Deutschland importiert große Mengen an Walnüssen und Walnusskernen, vor allem aus den USA, um den Bedarf zu decken.[32]
Gesundheitliche Vorteile: Walnüsse zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus. Mit einem Fettanteil von über 60 Prozent sind sie jedoch kalorienreich, was aber nicht bedeutet, dass sie dick machen. So haben Forscher der Universität Harvard in einer Langzeitstudie über 50.000 Frauen begleitet. Diese aßen gerne Nüsse, nahmen davon aber nicht zu. Auch hatten sie eine geringere Neigung zum Übergewicht.[33]
Neben Vitamin E sind auch Vitamine der B‑Gruppe in Walnüssen vorhanden. Sie enthalten außerdem Kalium, das eine Rolle bei Muskel- und Nervenfunktionen spielt. Zink, Magnesium, Eisen und Kalzium sind weitere Mineralstoffe, die in den Nüssen vorkommen. Studien deuten darauf hin, dass ein moderater Verzehr von Walnüssen möglicherweise das Risiko für bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und die Blutfettwerte positiv beeinflussen kann. Bei nicht allergischen Personen ist es empfehlenswert, täglich etwa eine Handvoll Walnüsse in die Ernährung einzubinden.[34]
Anwendung: Die Früchte des Walnussbaums reifen in Deutschland von September bis Oktober. Importierte, ungeschälte Nüsse sind hauptsächlich von Oktober bis Januar erhältlich. Bei kühler und dunkler Lagerung halten sie sich dann monatelang. Nüsse, die schimmelig oder ranzig riechen oder schmecken, sollten entsorgt werden.[35]
Walnüsse können mit einem kräftigen Nussknacker geöffnet werden. Es ist ratsam, die helle Samenhaut von den Kernen zu entfernen, da sie einen leichten Bittergeschmack aufweist. Die Nüsse eignen sich als gesunde Zwischenmahlzeit, jedoch sollte aufgrund ihres hohen Fettgehalts in Maßen genossen werden.[36]
Walnüsse lassen sich zu schmackhaftem Eis, Kuchen, Gebäck und Salaten verarbeiten. Gepresst erzeugen sie ein aromatisches Öl. Alkoholische Spezialitäten wie Nusslikör oder Nusswasser sowie Konfitüren, Sirup und Honig können ebenfalls aus Walnüssen hergestellt werden, um Speisen zu verfeinern.[37]
5. Hafer
Hafer ist ein wertvolles Getreide und gilt als heimisches Superfood. Er wird sowohl in der Landwirtschaft als auch in der Ernährung vielseitig genutzt. Haferflocken sind wohl das bekannteste Produkt aus Hafer. Sie zeichnen sich durch Ballaststoffe, Antioxidantien und komplexe Kohlenhydrate aus. Sie sind eine nährstoffreiche Quelle für eine gesunde Ernährung. Neben dem Verzehr als Nahrungsmittel werden Haferprodukte auch als Pferdefutter genutzt. Hafer hat eine lange Tradition in der menschlichen Ernährung und wird aufgrund seiner Nährstoffdichte geschätzt.[38]
Herkunft: Die frühesten Nachweise der Verwendung von Hafer in Europa reichen bis etwa 2400 v. Chr. zurück. Anfangs galt Hafer in seiner Wildform als “Unkraut” auf Weizen- und Gerstenfeldern. Doch im Laufe der Zeit erkannten die Menschen den Nährwert des Korns und begannen, Hafer gezielt anzubauen.[39]
Während des Mittelalters zählten Hafer und Gerste zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Täglich standen Hafergrütze, Brotfladen aus Hafermehl und Haferbier auf dem Speiseplan. Die Einführung der Kartoffel Ende des 16. Jahrhunderts führte zu einem verringerten Anbau von Hafer, obwohl das Getreide weiterhin verbreitet war. Erst im 20. Jahrhundert wurde Hafer allmählich von anderen Getreidesorten wie Weizen und Mais verdrängt. Das lag auch daran, dass Pferdekutschen von den Autos ersetzt wurden. Pferde bekamen damals vorwiegend Hafer. Weniger Kutschen = weniger Hafer.[40]
Gesundheitliche Vorteile: Haferflocken bieten langanhaltende Sättigung und verhindern damit Heißhunger. Das liegt insbesondere am enthaltenen Ballaststoff Beta-Glucan. Beta-Glucane tragen zudem zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, wodurch regelmäßiger Haferflockenverzehr das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen kann. Zusätzlich fördern Haferflocken eine gesunde Darmflora, regen die Verdauung an und helfen bei Magen-Darm-Problemen.[41]
Trotz des Kaloriengehalts von etwa 350 Kilokalorien pro 100 Gramm sind Haferflocken keineswegs Dickmacher. Im Gegenteil, sie können sogar beim Abnehmen unterstützen. Dank ihrer komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe sorgen sie dafür, dass man sich länger satt fühlt, da der Körper mehr Zeit für die Verdauung benötigt und der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt. Das verringert das Risiko von Heißhungerattacken und fördert eine anhaltende Sättigung bis zur nächsten Mahlzeit.[42]
Haferflocken enthalten das Antioxidans Avenanthramid, ein Polyphenol, das zu einem ausgeglicheneren Cholesterinspiegel beiträgt, indem es das Oxidieren des LDL-Cholesterins verhindert und Ablagerungen in den Blutgefäßen reduziert. Avenanthramid kann auch Entzündungen und Juckreiz hemmen, während Antioxidantien wie Avenanthramid generell unser Immunsystem stärken und vor freien Radikalen schützen. Besonders interessant ist, dass Avenanthramid seine Wirkung in Kombination mit Vitamin C entfaltet. Frische Früchte im Haferflocken-Müsli verstärken diese Wirkung und unterstützen das Immunsystem zusätzlich.[43]
Eine Portion Haferflocken am Tag liefert eine Fülle von Nährstoffen. Diese umfassen B‑Vitamine wie Biotin (Vitamin B7), Zink, Silicium und Kupfer, die für gesunde Haut, Haare und Nägel wichtig sind. Hafer ist zudem reich an Vitamin B1 und B6, die das Nervensystem und den Stoffwechsel stärken. Das Getreide enthält auch essenzielle Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalzium, die die Blutbildung unterstützen und gut für die Knochen sind. Haferflocken sind darüber hinaus für Veganer und Sportler geeignet, da sie reich an Proteinen sind.[44]
Anwendung: Haferflocken eignen sich als klassisches Frühstück in Form von Porridge mit Milch oder pflanzlichen Alternative, ergänzt durch Früchte und Nüsse. Sie sind auch eine Basis für Müsliriegel und können Smoothies texturieren. Hafermehl oder gemahlene Flocken können in Backrezepten verwendet werden. Haferflocken lassen sich in Joghurt und Quark einrühren oder dienen in Suppen und Eintöpfen als Verdickungsmittel. Hafermilch ist als Alternative zu Milch sehr lecker. Zudem ist Hafer in vegetarischen Burgern, Bratlingen und Energy Balls als Bindemittel präsent.
6. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind die essbaren Samen, die im Inneren von Kürbissen wachsen. Sie werden aus verschiedenen Sorten von Kürbissen gewonnen und sind reich an Nährstoffen. Kürbiskerne sind beliebt dank ihrer angenehmen Textur und ihres nussigen Geschmacks. Sie enthalten wertvolle Fette, Proteine, Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen. Die Kerne werden häufig geröstet und gesalzen als Snack genossen oder in verschiedenen Gerichten, wie Salaten oder Suppen, verwendet. Sie können auch zu Kürbiskernöl gepresst werden, das ebenfalls vielseitig eingesetzt wird.[45]
Herkunft: Der Kürbis hat seinen Ursprung in Amerika. Die ersten Nachweise stammen aus Mexiko um 7000 vor Christus. In Zentral- und Südamerika war der Kürbis ein Grundnahrungsmittel. Christoph Kolumbus entdeckte im 15. Jahrhundert Kürbisfelder und brachte die Frucht nach Europa. Schnell stellte sich heraus, dass man auch die Kürbiskerne nutzen kann. Seit Ende des 18. Jahrhundert wird aus diesen auch das Kürbiskern-Öl gepresst.[46]
Gesundheitliche Vorteile: Kürbiskerne enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie Linolsäure, Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium, Eisen, Kupfer, Mangan, Selen, Zink und mehrere Vitamine.[47]
Geröstete Kürbiskerne sind nährstoffreich und ein idealer Snack, besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index. Kürbiskernöl, aus gerösteten Kernen gewonnen, enthält Tryptophan, das die Schlafqualität verbessert. Es wird auch in der Kosmetik verwendet und kann Haut und Haare pflegen.[48]
Phyto-Sterine in Kürbiskernen sind bei Blasen- und Prostata-Problemen hilfreich, indem sie Beschwerden lindern und die Blasenmuskulatur stärken. Zudem kann Kürbiskernöl gegen erblich bedingten Haarausfall wirken, wie eine Studie zeigte.[49]
Anwendung: Im Herbst fallen meist zahlreiche Kürbiskerne an, die bei der Zubereitung von Kürbissuppe und Co. übrigbleiben. Geröstet, süß oder pikant, sind sie eine leckere und gesunde Nascherei. Für diesen Herbstsnack eignen sich alle Speisekürbisse. Die Kerne werden aus dem Fruchtfleisch gelöst, in Wasser von Fasern befreit, getrocknet und mit Öl sowie Gewürzen nach Geschmack vermengt. Süße Varianten werden karamellisiert, pikante mit Gewürzen wie Chili, Knoblauch oder Paprika verfeinert. Nach dem Rösten im Ofen bei 180–200 Grad Celsius werden die Kerne knusprig und aromatisch. Sie passen in Brot, Gebäck, Müsliriegel, Salate und Suppen. Die gerösteten Kerne werden in luftdichten Schraubgläsern kühl und dunkel gelagert und halten sich einige Wochen.[50]
Die empfohlene Verzehrmenge liegt bei etwa 30 Gramm Kürbiskernen pro Tag oder ein bis drei Esslöffel Kürbiskernöl, um von den gesundheitsfördernden Eigenschaften zu profitieren. [51]
7. Blaubeere
Die Blaubeere ist eine kleine Frucht, die aufgrund ihres Geschmacks und gesundheitlicher Vorteile beliebt ist. Sie gehört zur Gattung Vaccinium und ist in verschiedenen Regionen unter unterschiedlichen Namen bekannt. So heißt sie etwa im Ruhrgebiet “Blaubeere”, während sie im Rheinland als “Heidelbeere” bekannt ist. Die Blaubeere ist reich an Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen. Sie wird in verschiedenen kulinarischen Zubereitungen wie Desserts, Kuchen, Smoothies und Joghurts verwendet. In Deutschland werden vor allem Kulturheidelbeeren aus Nordamerika verkauft, die speziell für den Anbau gezüchtet wurden.[52]
Herkunft: Kulturheidelbeeren, wie wir sie heute kennen, sind eine vergleichsweise moderne Errungenschaft. Erst im 20. Jahrhundert begann Frederic Vernon Coville wilde Heidelbeerarten zu kultivieren. Die ersten Sorten wie Brooks und Russel wurden um 1908 gezüchtet. In den folgenden Jahrzehnten wurden gezielte Kreuzungen vorgenommen, die zur Entstehung der modernen Kulturheidelbeere führten. Coville, ein renommierter Botaniker und Züchter, prägte den Weg für den Erfolg dieser Frucht.
Die Kulturheidelbeere hat sich von USA aus weltweit verbreitet. Sie profitierte von der bereits vorhandenen Bekanntheit von Heidelbeeren in Form von wilden Arten und traf auf einen vorbereiteten Markt. Interessanterweise sind es hauptsächlich amerikanische Arten, die Eingang in die kultivierten Heidelbeeren gefunden haben, da Versuche, einheimische europäische Arten einzukreuzen, weniger erfolgreich waren.[53]
Gesundheitliche Vorteile: Heidelbeeren sind kalorienarm (45 Kilokalorien pro 100 Gramm) und enthalten wertvolle Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium, Zink, Folsäure und Eisen. Außerdem sind Polyphenole – sekundäre Pflanzenstoffe – in den Beeren enthalten. Diese fördern die Zellerneuerung, bekämpfen Entzündungen und stärken das Immunsystem. Die blauen Farbstoffe (Anthocyane) in den Beeren, insbesondere Delphinidin, können Entzündungen hemmen, indem sie ein Darmenzym beeinflussen, das für Entzündungen verantwortlich ist.[54]
Studien zeigen, dass Heidelbeeren den Blutdruck senken können. In einer Untersuchung erhielten Teilnehmer über mehrere Wochen täglich 200 Gramm Blaubeersaft und zeigten nach kurzer Zeit einen vorübergehenden Rückgang des Blutdrucks. Dieser Effekt wird auf die Polyphenole zurückgeführt, die die Flexibilität der Blutgefäße unterstützen. Während Heidelbeeren viele gesundheitliche Vorteile bieten, ist die präventive Wirkung gegen Krebs noch nicht definitiv nachgewiesen.[55]
Anwendung: Mit ihrem angenehm säuerlich-fruchtigen Geschmack verleihen Heidelbeeren sowohl süßen als auch herzhaften Gerichten eine besondere Note. Sie werden in vielerlei beliebten Rezepten verwendet, darunter Marmelade, Kompott, Pfannkuchen, Muffins, Kuchen und Hefeklöße. Zudem sind sie häufig Bestandteil von Speisen wie Frucht-Grütze und anderen Gerichten, die eine Mischung aus verschiedenen Früchten und Beeren enthalten.[56]
Heidelbeeren können im Kühlschrank mehrere Tage aufbewahrt werden, nachdem beschädigte Exemplare aussortiert wurden. Sie eignen sich auch gut zum Einfrieren und sind ganzjährig als Tiefkühlprodukt erhältlich. Vor dem Einfrieren sollten die schlechten Beeren vorher von Hand herausgesucht werden. [57]
Während der Saison von Ende Juni bis September müssen Heidelbeeren, die im Wald gesammelt wurden, vor dem Verzehr gründlich gewaschen werden. Allerdings gelten Bedenken hinsichtlich Fuchsbandwurm-Eiern, die an den Beeren haften könnten, in der Wissenschaft als überholt. Bei gekochten Zubereitungen wie Marmelade oder Kompott besteht sowieso kein Risiko. [58]
8. Grünkohl – die Mineralstoffquelle
Grünkohl, auch als Krauskohl oder Federkohl bekannt, ist ein dunkelgrünes Blattgemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse. Ursprünglich stammt Grünkohl aus dem Mittelmeerraum. Die Blätter des Grünkohls sind reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Grünkohl wird oft in der kalten Jahreszeit geerntet, da Frost seine Bitterkeit reduzieren kann und den Geschmack verbessert. In Deutschland ist das “Grünkohlessen” eine kulturelle Tradition, die vielerorts gefeiert wird, oft begleitet von Pinkel (eine charakteristische Einlage) und anderen regionalen Zutaten.[59]
Herkunft: Der Grünkohl hat gemeinsam mit anderen Kohlarten seinen Ursprung im „Urkohl“, der entlang der Küstengebiete rund um das Mittelmeer bis nach Kleinasien verbreitet war. Obwohl es viele Nachkommen dieser ursprünglichen Kohlart weltweit gibt, entwickelte sich der Grünkohl zu einer Spezialität in ausgewählten Regionen. Heutzutage wird er hauptsächlich in Großbritannien, den skandinavischen Ländern, den Niederlanden und dem norddeutschen Raum kultiviert und geschätzt. Nordamerika sowie verschiedenen Gebiete Afrikas sind ebenfalls Anbaugebiete. Dank seiner Fähigkeit, besonders in der kalten Jahreszeit zu wachsen, sowie seines hohen Vitamingehalts ist diese Kohlsorte ein einheimisches Superfood.[60]
Gesundheitliche Vorteile: Grünkohl enthält Vitamine A, C, E, K und B‑Vitamine sowie antioxidative Pflanzenstoffe. Zudem finden wir in dem Wintergemüsen Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink und Eiweiß. Er übertrifft teilweise den Eisengehalt mancher Fleischsorten. Zusätzlich ist Grünkohl reich an Kalzium: 100 Gramm enthalten ähnlich viel wie 200 Milliliter Kuhmilch. Dazu kommen Ballaststoffe, welche die Sättigung und Verdauung fördern.[61]
Auch ist Grünkohl reich an Proteinen. Kein anderer Kohl enthält so viel Eiweiß. Daher ist er auch für den Muskelaufbau bei Sportlern geeignet. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Flavonoide und Chlorophyll wirken antioxidativ, entzündungshemmend und zellschützend.[62]
Studien legen nahe, dass sein regelmäßiger Verzehr den Cholesterinspiegel senken kann, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall verringert. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren verbessern die Blutzirkulation, mindern Arteriosklerose und wirken blutdrucksenkend sowie entzündungshemmend. Zudem liefert Grünkohl reichlich Vitamin K, das sowohl für die Blutgerinnung als auch die Knochengesundheit wichtig ist. Die Folsäure (Vitamin B9) im Grünkohl kann ebenfalls positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben.[63]
Darüber hinaus ist Grünkohl eine ausgezeichnete Wahl für eine gesunde Ernährung und Gewichtsabnahme. Mit seinem geringen Kaloriengehalt und hohen Wasseranteil enthält 100 Gramm Grünkohl lediglich etwa 40 Kalorien. Gleichzeitig ist er fettarm und “low carb”, da er nur wenig Fett und Kohlenhydrate aufweist – ein Gramm Fett pro 100 Gramm.[64]
Anwendung: Für eine optimale Aufnahme der gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe von Grünkohl sollten bei der Zubereitung einige Aspekte beachtet werden. Es empfiehlt sich, Grünkohl mit fetthaltigen Lebensmitteln wie Ölen zuzubereiten, um die Aufnahme der enthaltenen Nährstoffe zu fördern. Während eine zu lange Kochzeit wichtige Vitamine reduzieren kann, ist eine schonende Zubereitung ratsam, um hitzeempfindliche Vitamine zu bewahren. Rohen Grünkohl kann man vor der Verarbeitung leicht massieren, um das Blatt weicher zu machen. Beim Kauf sollte auf frische, dunkelgrüne Blätter geachtet werden, die durch Quietschgeräusche ihre Frische zeigen. Gelbe oder gräuliche Blätter sollten vermieden werden. Bioqualität ist ratsam, um schädliche Düngemittel zu umgehen. Frischen Grünkohl lagert man im Kühlschrank und kann ihn etwa vier bis fünf Tage aufbewahren. Grünkohl ist als frisches Gemüse in den Wintermonaten erhältlich. Er kann auch tiefgefroren gekauft werden. Als Zutat in verschiedenen Produkten wie Smoothies, Säften und Chips ist er ebenfalls empfehlenswert.[65]
9. Sauerkraut
Sauerkraut ist ein traditionelles deutsches Gericht, das aus fein geschnittenem Weißkohl hergestellt wird. Der Kohl konserviert durch Milchsäuregärung, wodurch er seinen charakteristischen sauren Geschmack erhält. Dieser Gärungsprozess basiert auf Mikroorganismen, die natürlich auf dem Kohl vorkommen. Sauerkraut ist reich an Vitaminen und Ballaststoffen und wird oft als Beilage zu verschiedenen Gerichten serviert. In Deutschland gilt Sauerkraut als beliebtes Gericht, insbesondere in den kälteren Monaten.[66]
Herkunft: Der genaue Ursprung von Sauerkraut unklar ist. Experten nehmen aber an, dass die Chinesen es erstmals hergestellt haben. Im alten China war es Kraftnahrung für Schwerarbeiter, während Mongolenstämme das Sauerkraut nach Europa brachten.[67]
Sauerkraut erfreute sich in der Geschichte verschiedener Kulturen großer Anerkennung. Sogar der griechische Arzt Hippokrates lobte seine Vorteile. Im Römischen Reich wurde Kohl eingesalzen und mit Essig in Tonkrügen konserviert. Im 18. Jahrhundert erkannten Naturforscher, dass Sauerkraut gegen Scharbock (Skorbut) wirkte, was Seefahrern zugutekam. James Cook nahm auf seinen Reisen tonnenweise Sauerkraut mit. Aufgrund seiner Vorteile wurde Sauerkraut zur Versorgung großer Gruppen und Armeen in Europa genutzt. Ab dem späten 19. Jahrhundert erfolgte die industrielle Herstellung von Sauerkraut.
Gesundheitliche Vorteile: Die Milchsäuregärung verleiht Sauerkraut seine gesunden Eigenschaften. So ist es kalorienarm mit weniger als 20 Kilokalorien und 0,4 Gramm Fett pro 100 Gramm. Daneben bietet es verschiedene Vitamine wie Vitamin C, Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), Vitamin K und Folsäure. Das Kraut enthält auch wichtige Mineralstoffe wie, Kalium, Magnesium und Calcium. Es ist zudem reich an Aminosäuren und Ballaststoffen (ca. 2–3 Gramm pro 100 Gramm).[68]
Anwendung: Sauerkraut kann roh verzehrt werden oder erhitzt. Um den Geschmack abzurunden, lassen sich dem Sauerkraut verschiedene Zutaten hinzufügen, darunter Wein, Obstwein, verschiedene Zuckerarten, Honig, Gewürze, Kräuter oder ihre Extrakte.[69]
Im Internet gibt es eine ungeheure Menge an Rezepten, die als Basis Sauerkraut nutzen. Hier ein paar Beispiele:
Sauerkrautauflauf
Sauerkrautbratlinge
Maultaschen mit Sauerkraut
10. Tomate
Tomaten gehören botanisch gesehen zur Familie der Nachtschattengewächse. Ursprünglich stammen sie aus Südamerika und sind heute in zahlreichen Farben und Formen erhältlich. Sie werden oft als Gemüse bezeichnet, obwohl sie botanisch betrachtet zu den Früchten also Obst zählen. Tomaten können roh oder gekocht genossen werden und sind eine wichtige Quelle für Vitamine, insbesondere Vitamin C und Antioxidantien.[70]
Herkunft: Ursprünglich beheimatet in Mittelamerika, erhielt die Tomate von den Maya und Azteken den Namen “Xictomatl”, was “Schwellfrucht” bedeutet. Die frühen Tomatensorten, die durch Christoph Kolumbus nach Europa gebracht wurden, unterschieden sich stark von den heutigen Supermarkt-Tomaten. Sie waren klein und besaßen eine gelbe Schale – ein Merkmal, das sich auch in der italienischen Bezeichnung “pomodoro” (Goldapfel) widerspiegelt.[71]
Interessant: Im Jahr 2019 erwarb jeder deutsche Haushalt durchschnittlich elf Kilogramm frische Tomaten. Inklusive verarbeiteter Formen wie Tomatenmark oder Ketchup belief sich der Pro-Kopf-Verbrauch im Jahr 2018/19 auf 27 Kilogramm. Obwohl die meisten Tomaten importiert werden, dominieren sie den Speiseplan als beliebtestes Gemüse. Hauptlieferanten sind die Niederlande und Spanien (zusammen 79 Prozent), gefolgt von Belgien, Marokko, Italien, Polen, Frankreich und der Türkei. Der Tomatenanbau der EU macht nur einen Bruchteil der weltweiten Produktion aus: China führt mit knapp 62 Millionen Tonnen (2018) von den weltweit hergestellten 182 Millionen Tonnen.[72]
Gesundheitliche Vorteile: Tomaten bestehen größtenteils aus Wasser (94%) und enthalten nur 17 Kilokalorien pro 100 Gramm. Sie sind reich an Vitamin C, Kalium, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Die hauptsächlich gelb-roten Carotinoide wie Beta-Carotin und Lykopin verleihen Tomaten ihre Farbe. Lykopin, welches etwa 90% der Carotinoidmenge ausmacht, besitzt antioxidative und antikanzerogene Eigenschaften:[73]
- Antioxidative Eigenschaft: Lykopin baut aggressive Sauerstoffverbindungen ab, verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose.
- Antikanzerogene Eigenschaft: Lykopin unterdrückt die Umwandlung vorgeschädigter Zellen in Krebszellen und kann so bestimmten Krebsarten vorbeugen, wie Prostata‑, Lungen‑, Magenkrebs und mehr.
Obwohl Lykopin Krebs nicht definitiv verhindern kann, besteht ein Zusammenhang zwischen Carotinoidaufnahme und Krebsprävention durch Obst- und Gemüsekonsum. Lykopin bleibt auch bei Erhitzung in Tomatenprodukten erhalten und kann besser aufgenommen werden als aus rohen Tomaten. Vielfältiger Tomatenverzehr wird empfohlen, da er wesentlich zu Lykopinzufuhr und anderen Gesundheitsvorteilen beiträgt.[74]
Anwendung: Frische Tomaten sollten nach dem Einkauf aus der Verpackung genommen und an einem luftigen, schattigen Ort aufbewahrt werden. Sie sollten bei kühlen Zimmertemperaturen zwischen 12–16 Grad Celsius, idealerweise dunkel, aufbewahrt werden, um ihr Aroma vollständig zu entwickeln. Tomaten setzen das Reifegas Ethylen frei, das umliegendes Obst und Gemüse schneller reifen und verderben lassen kann. Frische Tomaten sollten innerhalb einer Woche verzehrt werden, um den Nährstoffgehalt zu erhalten. Geöffnete Tomatenprodukte sollten im Kühlschrank aufbewahrt und rasch verbraucht werden, wobei das Abdecken mit Öl das Verderben verzögert.[75]
Wissenschaftliche Erkenntnisse
Superfood Heidelbeeren und Goji-Beeren – Pro und Kontra
Goji-Beeren stammen ursprünglich aus Asien und sind reich an essenziellen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Ähnliche Bestandteile finden sich auch in Heidelbeeren wieder. Trotz dieser Gemeinsamkeiten konnten die gesundheitsfördernden Effekte von sowohl Goji-Beeren als auch Heidelbeeren in Studien entweder nicht vollständig oder nur teilweise bestätigt werden.[76]
| Kontra | Pro |
|---|---|
| Die Stiftung Gesundheitswissen analysierte sechs randomisiert-kontrollierte Studien über Goji-Beeren sowie elf über Heidelbeeren. Dabei zeigte sich, dass weder das Körpergewicht noch Cholesterinwerte, Blutdruck oder Blutzuckerwerte signifikant sanken, selbst bei täglichem Verzehr dieser Beeren oder entsprechenden Säften.[77] | Es gab positive Ergebnisse in zwei Studien, in denen das Wohlbefinden der Probanden, die täglich 120 ml Goji-Beerensaft zu sich nahmen, sich verbesserte. In zwei weiteren Studien wiederum konnte nachgewiesen werden, dass der regelmäßige Konsum von Heidelbeeren bestimmte kognitive Fähigkeiten steigerte.[78] |
Chia-Samen und Leinsamen – Pro und Kontra
Die Samen der Chia-Pflanze, die aus Mexiko stammen, sind reich an wertvollen Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Vergleichbar gesunde Nährstoffe finden sich auch in heimischen Leinsamen. Sowohl Chia- als auch Leinsamen sollen die Verdauung fördern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, da sie positiv auf Cholesterin- und Blutzuckerwerte wirken können.[79]
| Kontra | Pro |
|---|---|
| Eine Analyse von drei Studien über Chia-Samen sowie 15 Studien über Leinsamen ergab, dass die meisten der behaupteten Gesundheitseffekte entweder nicht bestätigt werden konnten oder nur teilweise zutrafen.[80] | Einzig bei Leinsamen konnte nachgewiesen werden, dass ihr täglicher Verzehr die Blutfettwerte verbessert und den täglichen Blutdruck senkt.[81] |
Quinoa und Hirse – Pro und Kontra
Quinoa und Hirse gelten als gesundheitsfördernd und werden mit positiven Effekten wie der Senkung von Blutdruck und Cholesterin in Verbindung gebracht. Diese Effekte sollen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, während Quinoa auch als Sättigungsmittel für Gewichtsabnahme angepriesen wird. Hirse wird sogar Krebsprävention und Diabetesheilung zugeschrieben.[82]
| Kontra | Pro |
|---|---|
| Keine der Studien, welche die Stiftung Gesundheitswissen untersuchte, konnte nachweisen, dass diese Getreidesorten Krebs verhindern oder Diabetes heilen können. Es wurden keine signifikanten Auswirkungen auf Blutdruck, Cholesterin oder Blutzuckerwerte bei gesunden Erwachsenen festgestellt.[83] | Bei Menschen, die Quinoa konsumierten, ergab sich in einem Zeitraum von vier bis zwölf Wochen eine minimale Gewichtsabnahme von 0,5 Kilogramm.[84] |
Einschränkung: Da die untersuchten Studien lediglich über einige Wochen liefen, ist unklar, wie Quinoa und Hirse langfristig die Gesundheit beeinflussen könnten. Keine der Studien berichtete über Nebenwirkungen durch den Verzehr von Quinoa und Hirse.[85]
Regionale vs. globale Superfoods
Vorteile einheimischer Superfoods
Als Superfoods werden oft exotische Nahrungsmittel bezeichnet. Diese sind in der Regel teuer und legen meist weit transportiert werden, was die Umwelt belastet. Von den Anbaubedingungen vor Ort ganz zu schweigen. Zusätzlich besteht die Möglichkeit, einer höheren Belastung mit Pflanzenschutzmitteln im Vergleich zu einheimischen Produkten, wie verschiedene Studien aufgezeigt haben. Eine empfehlenswerte Alternative stellt heimisches Obst und Gemüse dar. Es beweist, dass auch in unseren Gärten und auf unseren Feldern Superfoods wachsen.[86]
Tabelle: Exotische Superfoods und ihre regionale Entsprechung
| Exotisches Superfood | Einheimisches Superfood | Superfood Inhaltsstoff |
| Chiasamen | Leinsamen | Protein und Omega-3-Fettsäuren |
| Schwarze Johannisbeeren und Sanddorn | Goji-Beeren | Vitamin C |
| Heidelbeeren, Holunderbeeren, blaue Trauben oder Rotkohl | Açai-Beeren | Anthocyanen |
| Walnüsse | Avocados | ungesättigten Fettsäuren |
| Hirse und Hafer | Quinoa | Proteine, Eisen. |
Nachhaltigkeitsaspekt von Superfood
Viele Superfoods weisen eine schlechte ökologische Bilanz auf, da sie oft aus weit entfernten Ländern importiert werden und bei der Produktion viel Wasser verbrauchen, was Ökosysteme gefährdet. So benötigt ein Avocadobaum täglich etwa 50 Liter Wasser in den oft bereits trockenen und heißen Anbaugebieten. Dieses Wasser wird dem Grundwasser oder aus umgeleiteten Flüssen entnommen. Schätzungen besagen, dass für ein Kilogramm Avocado zwischen 1.000 und 2.000 Liter Wasser benötigt werden. Dieser hohe Wasserbedarf führt zu Wasserknappheit in den Anbauregionen. Die Wasserversorgung für die lokale Bevölkerung wird schwieriger, und in einigen Gebieten in Chile sind Tankwagen notwendig, um Trinkwasser zu liefern.[87]
Der konventionelle Anbau von Avocados in den Hauptanbaugebieten vernachlässigt oft Nachhaltigkeitsaspekte. Meist wächst die Frucht Monokulturen. Die Verwendung mineralischer Dünger in der konventionellen Landwirtschaft belastet die Umwelt, insbesondere Böden und Grundwasser. Was als gesunde Ernährung bei uns angesehen wird, kann also anderswo zu Umweltschäden und Trinkwasserknappheit führen.[88]
Aber auch das Sozialgefüge kann in den Herkunftsländern der Superfoods durcheinandergebracht werden. Das illustriert etwa das “Quinoa-Fieber”. Die Preise in den Anbaugebieten stiegen durch den plötzlichen Anstieg der Nachfrage und die Einführung neuer Produzenten. Traditionelle Quinoa-Konsumenten hatten fortan Schwierigkeiten, sich das teure Lebensmittel zu leisten. Die Ersatznahrungsmittel sind oft westliche Alternativen, die weniger gesund sind. Das birgt das Risiko von Nährstoffmangel und unausgewogener Ernährung in den betroffenen Gebieten.[89]
Deshalb ist es wichtig, bei allen Superfoods auf regionale Alternativen zu setzen.
Gesundheitliche Bedenken
Grundsätzlich sind Superfoods in Form von frischen Früchten oder Samen, getrocknet oder als Püree aus ernährungsphysiologischer Sicht unbedenklich. Jedoch besteht bei exotischen Lebensmitteln immer das Risiko allergischer Reaktionen oder Überempfindlichkeitsreaktionen, sei es in reiner Form oder als Extrakt. Es ist auch möglich, dass Superfoods Wechselwirkungen mit Arzneimitteln eingehen können. Ähnlich wie bei der Grapefruit sollte beispielsweise ein zeitlicher Abstand zwischen dem Konsum von Granatapfelprodukten und der Einnahme von Medikamenten eingehalten werden. Das vermeidet unerwünschte Interaktionen. Personen, die bestimmte blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten vorsichtig sein, wenn sie Gojibeeren oder Gojibeeren-Konfitüre verzehren.[90]
Besondere Vorsicht ist bei angereicherten Superfoods geboten. Im Lebensmittelbereich gibt es keine Standardisierung wie bei Arzneimitteln. Unterschiedliche Extrakte oder Zubereitungen von Superfoods sind nicht direkt vergleichbar. Eine Substanz, die in normalen Mengen unproblematisch ist, kann durch Konzentrierung in bestimmten Zubereitungen gesundheitliche Risiken bergen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt vor Superfood-Produkten, die aus pflanzlichen Extrakten oder Zubereitungen bestehen, da diese möglicherweise gesundheitsschädliche Substanzen in konzentrierter Form enthalten können. Die fehlenden Standards bei Extraktionsverfahren und unzureichende Daten aus Studien erschweren die gesundheitliche Bewertung solcher Produkte. Diese sind nicht gleichzusetzen mit den pflanzlichen Superfoods, aus denen sie gewonnen werden.[91]
Leckere Rezepte mit einheimischen Superfoods
Brennsesselgemüse
Haferflockenbrot
Hagebutten Marmelade
Kosten-Nutzen-Analyse von Superfoods
Tatsächlich sollten auch unter dem Kostenaspekt einheimisches Superfood bevorzugt werden. In aller Regel sind diese billiger und in Deutschland und der EU sind auch die Schadstoffkontrollen strenger als in exotischen Herkunftsländern.
Der Nutzen von Superfoods ist klar, denn sie ergänzen den Speiseplan sinnvoll. Jedoch ersetzt ein Superfood niemals eine ausgewogene Ernährung. Deshalb nutzen Superfoods nur immer so viel, wie sie sinnvoll in den eigenen Speiseplan integriert werden.
Kostenvergleich Superfood exotisch – heimisch
| Exotisches Superfood | Preis pro kg | Einheimisches Superfood | Preis pro kg | Preiseersparnis |
| Chiasamen | 8 € | Leinsamen | 5 € | 3 € (einheimisch) |
| Schwarze Johannisbeere (frisch) | 15 € | Goji-Beeren (getrocknet) | 23 € | 8 € (einheimisch) |
| Heidelbeere (frisch) | 13 € | Açai-Beeren (Pulver) | 125 € | 112 € (einheimisch) |
| Walnüsse | 7 € | Avocados | 8 € | 1 € (einheimisch) |
| Hafer | 2 € | Quinoa | 9 € | 7 € (einheimisch) |
Mythen und Missverständnisse
1. Mythos: Superfoods müssen aus exotischen Ländern kommen
“Superfoods” sind Lebensmittel, die oft mit sekundären Pflanzeninhaltsstoffen und Mikronährstoffen wie Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen in Verbindung gebracht werden, um die vermeintlichen positiven Effekte zu erklären. Jedoch sind diese Inhaltsstoffe auch in heimischen Lebensmitteln aus Deutschland und Europa in vergleichbaren Mengen vorhanden. Diese Alternativen haben oft kürzere Transportwege im Vergleich zu den exotischen “Superfoods”, die häufig aus Süd- und Mittelamerika oder Asien importiert werden. Somit sind heimische Lebensmittel in der Regel nachhaltiger und bieten ein ähnliches Nährstoffprofil.[92]
2. Mythos: Superfoods sInd wie Medizin
Superfoods sind für gewöhnlich für ihren hohen Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen bekannt. Trotzdem sind die gesundheitsfördernden Eigenschaften bestimmter Superfoods meist nicht wissenschaftlich belegt. Zudem neigen Superfoods aus fernen Ländern häufig dazu, mit Schadstoffen belastet zu sein. Exotische Lebensmittel bergen zudem immer ein gewisses Risiko, Überempfindlichkeitsreaktionen oder Allergien auszulösen. Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten sind in diesem Zusammenhang möglich. [93] Generell sind Superfoods keine Gesundmacher, sondern ergänzen sinnvoll den Speiseplan.
3. Mythos: Superfoods müssen teuer sein
Nein, denn einheimische Superfoods können es mit den Exoten aufnehmen und kosten in der Regel nur einen Bruchteil. So etwa ist die Heidelbeere genauso gesund und enthält praktisch dieselben Vitamine, Antioxidantien usw. wie die Açai-Beere und kostet dabei ein Zehntel des Preises.
Fazit
„Superfood“ sind nährstoffreiche Lebensmittel mit gesundheitlichen Vorteilen. Doch auch wenn sie wertvolle Nährstoffe wie Vitamine und Antioxidantien bieten, sollten sie immer als Teil einer ausgewogenen Ernährung betrachtet werden.
Historisch gesehen sind Superfoods keine Neuerfindung. Quinoa, Kartoffeln und Hülsenfrüchte wurden schon lange als wichtige Nahrungsquellen genutzt. Moderne Superfoods wie Goji-Beeren und Chia-Samen zeigen jedoch gemischte gesundheitliche Effekte in Studien.
Nachhaltigkeit ist ein Schlüsselfaktor bei vielen Superfoods. Der Import exotischer Früchte kann ökologische Auswirkungen haben. Regionale Alternativen sind oft nachhaltiger und umweltfreundlicher.
Gesundheitliche Auswirkungen sollten außerdem beachtet werden, da allergische Reaktionen und Medikamentenwechselwirkungen auftreten können. Angereicherte Superfoods können unberechenbare Gesundheitseffekte haben.
Superfoods sind wertvoll für unsere Gesundheit, aber sie ersetzen niemals eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.
Quellen
[1] Vgl. Barmer: Heimische Superfoods: wirken sie?, Redaktion: Silke Stadler (Medizinjournalistin, Jellyfish), Qualitätssicherung: Dr. Claudia Laupert-Deick, https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/heimische-superfoods-1128802, Abruf am 28.08.23 und Nds. Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit: „Superfood“ – was ist das? https://www.laves.niedersachsen.de/startseite/lebensmittel/lebensmittelgruppen/superfood-was-ist-das-153633.html, Abruf am 28.08.23
[2] Vgl. Alimentarium: Superfood. Goji-Beeren, Chiasamen, Grünkohl – Verbraucher lieben solch positiv besetzten Nahrungsmittel. Doch halten die ihr Versprechen auch? von Sophie Gaitzsch, https://www.alimentarium.org/de/story/superfood, Abruf am 28.08.23
[3] Vgl. Statista: Umfrage zur Konsumhäufigkeit von Superfood in Deutschland im Jahr 2020, von Sandra Ahrens, 16.12.2020, https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1188878/umfrage/konsumhaeufigkeit-von-superfood-in-deutschland/, Abruf am 28.08.23
[4] Vgl. Berkeley News: The superfoods that fueled ancient Andeans through 2,500 years of turmoil, von Yasmin Anwar, 29.11.2021, https://news.berkeley.edu/2021/11/29/the-superfoods-that-fueled-ancient-andeans-through-2500-years-of-turmoil/, Abruf am 28.08.23
[5] Vgl. Griechenland Zeitung: „Superfood“ der Antike: griechische Hülsenfrüchte, 17.10.2018, https://www.griechenland.net/nachrichten/chronik/24665-%E2%80%9Esuperfood%E2%80%9C-der-antike-griechische‑h%C3%BClsenfr%C3%BCchte, Abruf am 28.08.23
[6] Vgl. Bundeszentrum für Ernährung: Hülsenfrüchte: Gesund essen. Was macht Hülsenfrüchte so wertvoll?, von Dr. Maike Groeneveld, Bonn; Dr. Claudia Müller, Sankt Augustin, https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/huelsenfruechte/huelsenfruechte-gesund-essen/, Abruf am 28.08.23
[7] Vgl. Hofstaetter Apotheke: Grünes Eisen. Wunderkraut, https://www.hofstaetter-apotheke.at/tem/heilpflanzen/brennnessel-wunderkraut-gruenes-eisen/, Abruf am 28.08.23
[8] Vgl. Kräuterkontor: Brennnessel, von Frank Schneider, 9.05.2017, https://kraeuterkontor.de/magazin/brennnessel/, Abruf am 28.08.23
[9] Vgl. ebd.
[10] Vgl. Wikipedia: Leinsamen, https://de.wikipedia.org/wiki/Leinsamen, Abruf am 19.08.23
[11] Vgl. Ölmühle Solling: Woher kommt die Leinsaat?, https://www.oelmuehle-solling.de/faq/herkunft-leinsaat.html, Abruf am 29.08.23
[12] Vgl. AOK: Leinsamen für die Gesundheit, 17.03.2023, https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/leinsamen-inhaltsstoffe-naehrwerte-und-wirkung/. Abruf am 29.08.23
[13] Vgl. ebd.
[14] Vgl. ebd.
[15] Vgl. ebd.
[16] Vgl. ebd.
[17] Vgl. Kostbare Natur: Hunds-Rose (Hagebutte), von Rita Helene, https://www.kostbarenatur.net/anwendungen-und-inhaltsstoffe/hunds-rose/, Abruf am 29.08.23
[18] Ewalia: Hagebutte, https://www.ewalia.de/ewalia-magic-tipps/hagebutte, Abruf am 29.08.23
[19] Vgl. Wiktionary: Hagebutte, https://de.wiktionary.org/wiki/Hagebutte, Abruf am 29.08.23
[20] Vgl. Geo: Hagebutten: Diese Vitamine stecken drin, https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/vitamin-lexikon/20567-rtkl-hagebutten-diese-vitamine-stecken-drin, Abruf am 29.08.23
[21] Vgl. ebd.
[22] Vgl. Utopia: Hagebuttentee: Wirkung, Anwendung und wie du ihn selbst herstellst, von Annika Reketat, 21.09.2021, https://utopia.de/ratgeber/hagebuttentee-wirkung-anwendung-und-wie-du-ihn-selbst-herstellst/, Abruf am 29.08.23
[23] Vgl. Naturherz: Hagebutten, https://naturherz.de/Hagebutten-Hagebuttenpulver, Abruf am 29.08.23
[24] Vgl. Wikipedia: Rote Bete, https://de.wikipedia.org/wiki/Rote_Bete, Abruf am 29.08.23
[25] Vgl. ebd.
[26] Vgl. AOK: Die Kraft der Roten Bete, 01.06.23, https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/rote-bete-gesund-kalorienarm-und-lecker/, Abruf am 29.08.23
[27] Vgl. ebd.
[28] Vgl. ebd.
[29] Vgl. ebd.
[30] Vgl. ebd.
[31] Vgl. Holmes Place: Superfood Walnuss — Knabbern ohne zu knausern, 14.04.2022, https://www.holmesplace.de/blog-artikel/superfood-walnuss und Chillmahl: Walnuss – die Omega‑3 Nussfrucht, von Marcel Läufer, 27.01.2023, https://chillmahl.com/walnuss-die-omega-3-nussfrucht/, Abruf am 29.08.23
[32] Vgl. Walnussmeisterei: Wo kommen die Nüsse her? https://www.walnussmeisterei.de/herkunft-unserer-walnuesse/, Abruf am 28.08.23
[33] Vgl. Eat Smarter: Machen Nüsse dick?, 27.12.2018, https://eatsmarter.de/ernaehrung/ernaehrungsmythen/nuesse-machen-dick, Abruf am 28.08.23
[34] Vgl. Apotheken Umschau: Inhaltsstoffe: Gutes Fett und Vitamine, von Dr. Katharina Kremser, aktualisiert am 16.05.2023, https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/walnuss-fettreich-aber-gesund-712713.html, Abruf am 29.08.23
[35] Vgl. ebd.
[36] Vgl. ebd.
[37] Vgl. ebd.
[38] Vgl. Verival: Hafer- alles was du darüber wissen solltest, Alexandra Wiesinger, 24.05.23, https://www.verival.de/blog/ernaehrung/haferflocken/, Abruf am 29.08.23
[39] Vgl. Rewe: Hafer: eines der ältesten Fitness-Foods überhaupt, https://www.rewe.de/lexikon/hafer/, Abruf am 29.09.23
[40] Vgl. ebd.
[41] Vgl. Öko-Test: Haferflocken: So gesund ist das Getreide wirklich, von Hannah Pompalla, 14.10.2022, https://www.oekotest.de/essen-trinken/Haferflocken-So-gesund-ist-das-Getreide-wirklich_12378_1.html, Abruf am 29.08.23
[42] Vgl. ebd.
[43] Vgl. ebd.
[44] Vgl. ebd.
[45] Vgl. Naturherz: Naturherz Bio Kürbiskerne aus der Steiermark, https://naturherz.de/Kuerbiskerne-bio-steiermark-oelkuerbis, Abruf am 29.09.23
[46] Vgl. Steiraöl: Das Kürbiskernöl und seine Geschichte, https://www.steiraoel.at/steiraoel/geschichte/, Abruf am 29.09.23
[47] Vgl. NDR: Kürbiskerne und Kürbiskernöl: Gesund und nährstoffreich, 26.11.2021, https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Kuerbiskerne-und-Kuerbiskernoel-Gesund-und-naehrstoffreich,kuerbiskern100.html, Abruf am 29.08.23
[48] Vgl. ebd
[49] Vgl. ebd.
[50] Vgl. Bundeszentrum für Ernährung: Geröstete Kürbiskerne. Knabberei zum Selbermachen, von Heike Kreutz, https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2022/november/geroestete-kuerbiskerne/, Abruf am 29.08.23
[51] Vgl. NDR: Kürbiskerne und Kürbiskernöl: Gesund und nährstoffreich, 26.11.2021, https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Kuerbiskerne-und-Kuerbiskernoel-Gesund-und-naehrstoffreich,kuerbiskern100.html, Abruf am 29.08.23
[52] Vgl. RND: Heidelbeere oder Blaubeere: Was ist der Unterschied? 28.06.2022, https://www.rnd.de/lifestyle/blaubeere-heidelbeere-waldbeere-was-ist-der-unterschied-KV62CLALMJEBVBXELMS3346FKY.html und Land und Forst: Blaubeeren liegen im Trend, Christel Grommel, 03.09.2020, https://www.landundforst.de/blaubeeren-liegen-trend-562977, Abruf am 29.09.23
[53] Vgl. Lubera: Kulturheidelbeeren, von Markus Kobelt, https://www.lubera.com/de/gartenbuch/geschichte-der-kulturheidelbeeren-p1271, Abruf am 29.08.23
[54] Vgl. NDR: Heidelbeeren: Lecker, kalorienarm und gesund, 15.06.2023, https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/warenkunde/Heidelbeeren-sind-lecker-kalorienarm-und-gesund,heidelbeeren132.html, Abruf am 29.08.23
[55] Vgl. ebd.
[56] Vgl. Kostbare Natur: Heidelbeere, https://www.kostbarenatur.net/anwendungen-und-inhaltsstoffe/heidelbeere/, Abruf am 29.08.23
[57] Vgl. NDR: Heidelbeeren: Lecker, kalorienarm und gesund, 15.06.2023, https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/warenkunde/Heidelbeeren-sind-lecker-kalorienarm-und-gesund,heidelbeeren132.html, Abruf am 29.08.23
[58] Vgl. ebd.
[59] Vgl. Wikipedia: Grünkohl, https://de.wikipedia.org/wiki/Gr%C3%BCnkohl, Abruf am 29.08.23
[60] Vgl. Planatura: Grünkohl: Herkunft, Blüte & Inhaltsstoffe, von Max, https://www.plantura.garden/gemuese/gruenkohl/gruenkohl-pflanzenportrait, Abruf am 29.08.23
[61] Vgl. Öko Test: Ist Grünkohl gesund? Alles zu Nährwerten, Kalorien & Co., von Hannah Pompalla, 09.11.2022, https://www.oekotest.de/essen-trinken/Ist-Gruenkohl-gesund-Alles-zu-Naehrwerten-Kalorien-Co-_12382_1.html, Abruf am 29.08.23
[62] Vgl. ebd.
[63] Vgl. ebd.
[64] Vgl. ebd.
[65] Vgl. gesundfit: Grünkohl: 9 Wirkungen & 3 Tipps zur Zubereitung, Luisa Stickeler, https://www.gesundfit.de/artikel/gruenkohl-kale-2071/, Abruf am 29.08.23
[66] Vgl. Hengstenberg: All about sauerkraut, https://www.hengstenberg.com/recipes/sauerkraut, Abruf am 29.08.23
[67] Vgl. Bundesministerium für Land- und Forstwirtschaft, Regionen und Wasserwirtschaft: Sauerkraut, https://info.bml.gv.at/themen/lebensmittel/trad-lebensmittel/speisen/sauerkraut.html, Abruf am 29.08.23
[68] Vgl. Utopia: Sauerkraut: So gesund ist die Vitamin-Bombe, von Von Pascal Thiele, 28. März 2019, https://utopia.de/ratgeber/sauerkraut-so-gesund-ist-die-vitamin-bombe/, Abruf am 29.08.23
[69] Vgl. Bundesministerium für Land- und Forstwirtschaft, Regionen und Wasserwirtschaft: Sauerkraut, https://info.bml.gv.at/themen/lebensmittel/trad-lebensmittel/speisen/sauerkraut.html, Abruf am 29.08.23
[70] Vgl. Wikipedia: Tomate, https://de.wikipedia.org/wiki/Tomate, Abruf am 29.08.23
[71] Vgl. WDR: Tomaten — Einkauf und Anbau, 14.10.2021, https://www1.wdr.de/verbraucher/ernaehrung/tomaten-114.html, Abruf am 29.08.23
[72] Vgl. ebd.
[73] Vgl. Vgl. Bundeszentrum für Ernährung: Tomaten: Gesund essen. Tomaten haben’s in sich, von Ruth Rösch, 25.07.23, https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/tomaten/tomaten-gesund-essen/, Abruf am 29.08.23
[74] Vgl. ebd.
[75] Vgl. ebd.
[76] Vgl. Stiftung Gesundheitswissen: Superfood im Studiencheck: Was können sie wirklich? 22.08.2022, https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/presse/superfood-im-studiencheck-was-koennen-sie-wirklich, Abruf am 29.08.23
[77] Vgl. ebd.
[78] Vgl. ebd.
[79] Vgl. ebd.
[80] Vgl. ebd.
[81] Vgl. ebd.
[82] Vgl. ebd.
[83] Vgl. ebd.
[84] Vgl. ebd.
[85] Vgl. ebd.
[86] Vgl Verbraucherzentrale: Superfood: Diese Alternativen sind gesund und günstig, 06.01.2022, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/superfood-diese-alternativen-sind-gesund-und-guenstig-28021, Abruf am 29.08.23
[87] Vgl. Utopia: Avocado kaufen oder nicht? Wichtige Fakten zu Umwelt, Bio & mehr, Andreas Winterer, 31.08.2021, https://utopia.de/ratgeber/avocado/, Abruf am 29.08.23
[88] Vgl. ebd.
[89] Vgl. Qiii Media: Soziale und ökologische Auswirkungen von Superfood, https://qiii.media/de/soziale-und-oekologische-auswirkungen-von-superfood/, Abruf am 29.08.23
[90] Vgl. Verbraucherzentrale: Superfood: Hype um Früchte und Samen, 13.12.2022, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/superfood-hype-um-fruechte-und-samen-12292, Abruf am 29.08.23
[91] Vgl. ebd.
[92] Vgl. Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit: Super(?)foods, https://www.bvl.bund.de/DE/Service/01_Infothek/07_themen/superfoods/superfoods_node.html, Abruf am 29.08.23
[93] Vgl. Verbraucherzentrale: Superfood: Hype um Früchte und Samen, 13.12.2022, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/superfood-hype-um-fruechte-und-samen-12292, Abruf am 29.08.23