Vegane Aufstriche selbst machen: Kreative und leckere Ideen

Vega­ne Auf­stri­che sind eine groß­ar­ti­ge Mög­lich­keit, Geschmack und Viel­falt in dei­ne Küche zu brin­gen. Sie sind nicht nur gesund und nahr­haft, son­dern auch ein­fach zuzu­be­rei­ten.

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Inhalt

• Vor­tei­le selbst­ge­mach­ter vega­ner Auf­stri­che
  • 1. Gesund­heit
  • 2. Kos­ten
  • 3. Geschmacks­viel­falt
  • 4. Öko­bi­lanz
• Lecke­re vega­ne Auf­stri­che
  • 1. Hum­mus: Der Klas­si­ker
  • 2. Avo­ca­do-Auf­strich
  • 3. Cas­hew-Kräu­ter-Auf­strich
  • 4. Rote-Bete-Auf­strich
  • 5. Son­nen­blu­men­ker­ne-Toma­ten-Auf­strich
  • Fazit

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Vorteile selbstgemachter veganer Aufstriche

1. Gesundheit

Ein wesent­li­cher gesund­heit­li­cher Vor­teil liegt in der Kon­trol­le über die Zuta­ten: Du weißt genau, was in dei­nen Auf­stri­chen ent­hal­ten ist und kannst auf künst­li­che Zusatz­stof­fe, Kon­ser­vie­rungs­mit­tel und über­mä­ßi­gen Zucker oder Salz ver­zich­ten. Selbst­ge­mach­te Auf­stri­che sind in der Regel fri­scher als indus­tri­ell her­ge­stell­te Pro­duk­te, da sie kei­ne lan­gen Trans­port- und Lager­zei­ten durch­lau­fen. Zudem kön­nen sie aus einer Viel­zahl von nähr­stoff­rei­chen Zuta­ten wie Nüs­sen, Samen, Hül­sen­früch­ten und fri­schem Gemü­se her­ge­stellt wer­den, die wert­vol­le Vit­ami­ne, Mine­ral­stof­fe und Bal­last­stof­fe lie­fern.

2. Kosten

Selbst­ge­mach­te Auf­stri­che sind meist kos­ten­ef­fi­zi­en­ter als gekauf­te, ins­be­son­de­re wenn du in grö­ße­ren Men­gen ein­kaufst und sai­so­na­le oder regio­na­le Zuta­ten ver­wen­dest. Denk dran, du kannst übrig­ge­blie­be­ne Zuta­ten und Res­te krea­tiv ver­wer­ten, anstatt sie weg­zu­wer­fen.

3. Geschmacksvielfalt

Ein wei­te­rer Vor­teil ist die Geschmacks­viel­falt. Selbst­ge­mach­te Auf­stri­che ermög­li­chen es dir, mit ver­schie­de­nen Geschmacks­rich­tun­gen und Tex­tu­ren zu expe­ri­men­tie­ren. Du kannst Zuta­ten und Gewür­ze nach dei­nem per­sön­li­chen Geschmack vari­ie­ren und somit dei­ne Auf­stri­che an spe­zi­el­le Ernäh­rungs­be­dürf­nis­se und Vor­lie­ben anpas­sen, z.B. glu­ten­frei, nuss­frei oder beson­ders pro­te­in­reich.

4. Ökobilanz

Du redu­zierst Ver­pa­ckungs­müll und die Umwelt­be­las­tung durch indus­tri­el­le Pro­duk­ti­on und Trans­port. Pflanz­li­che Zuta­ten haben im All­ge­mei­nen einen gerin­ge­ren öko­lo­gi­schen Fuß­ab­druck als tie­ri­sche Pro­duk­te, was zur Scho­nung natür­li­cher Res­sour­cen bei­trägt. Durch die Ent­schei­dung für vega­ne Pro­duk­te leis­test du außer­dem einen Bei­trag zum Schutz von Tie­ren und setzt ein Zei­chen gegen die Mas­sen­tier­hal­tung.

Leckere vegane Aufstriche

1. Hummus: Der Klassiker

Zuta­ten:

• 1 Dose Kicher­erb­sen (abge­tropft und gespült)
• 2–3 EL Tahi­ni (Sesam­pas­te)
• Saft einer hal­ben Zitro­ne
• 2 Knob­lauch­ze­hen
• 2–3 EL Oli­ven­öl
• 1 TL Kreuz­küm­mel
• Salz und Pfef­fer nach Geschmack
• Was­ser nach Bedarf

Zube­rei­tung:

Alle Zuta­ten in einen Mixer geben und pürie­ren, bis eine cre­mi­ge Kon­sis­tenz erreicht ist. Bei Bedarf etwas Was­ser hin­zu­fü­gen, um die gewünsch­te Kon­sis­tenz zu erzie­len.

2. Avocado-Aufstrich

Zuta­ten:

• 2 rei­fe Avo­ca­dos
• Saft einer Limet­te
• 1 klei­ne Toma­te (fein gewür­felt)
• 1 klei­ne rote Zwie­bel (fein gehackt)
• 1 Knob­lauch­ze­he (gepresst)
• Salz und Pfef­fer nach Geschmack

Zube­rei­tung:

Avo­ca­dos schä­len und ent­ker­nen, das Frucht­fleisch in eine Schüs­sel geben und mit einer Gabel zer­drü­cken. Die rest­li­chen Zuta­ten hin­zu­fü­gen und gut ver­mi­schen.

3. Cashew-Kräuter-Aufstrich

Zuta­ten:

• 200 g Cas­hew­ker­ne (über Nacht ein­ge­weicht)
• 2 EL Zitro­nen­saft
• 2–3 EL Was­ser
• 1 EL Oli­ven­öl
• Eine Hand­voll fri­sche Kräu­ter (z.B. Peter­si­lie, Basi­li­kum, Schnitt­lauch)
• Salz und Pfef­fer nach Geschmack

Zube­rei­tung:

Die ein­ge­weich­ten Cas­hew­ker­ne abtrop­fen las­sen und zusam­men mit den rest­li­chen Zuta­ten in einen Mixer geben. Pürie­ren, bis eine glat­te Creme ent­steht.

4. Rote-Bete-Aufstrich

Zuta­ten:

• 2 gekoch­te Rote Beten
• 1 Knob­lauch­ze­he
• 2 EL Tahi­ni
• Saft einer hal­ben Zitro­ne
• 1 EL Oli­ven­öl
• Salz und Pfef­fer nach Geschmack

Zube­rei­tung:

Alle Zuta­ten in einen Mixer geben und pürie­ren, bis eine gleich­mä­ßi­ge Mas­se ent­steht. Bei Bedarf etwas Was­ser hin­zu­fü­gen.

5. Sonnenblumenkerne-Tomaten-Aufstrich

Zuta­ten:

• 100 g Son­nen­blu­men­ker­ne (über Nacht ein­ge­weicht)
• 5 getrock­ne­te Toma­ten (in Öl ein­ge­legt)
• 1 Knob­lauch­ze­he
• 1 EL Toma­ten­mark
• 2 EL Oli­ven­öl
• Salz und Pfef­fer nach Geschmack

Zube­rei­tung:

Die Son­nen­blu­men­ker­ne abtrop­fen las­sen und zusam­men mit den ande­ren Zuta­ten in einen Mixer geben. Pürie­ren, bis eine streich­fä­hi­ge Kon­sis­tenz erreicht ist.

Fazit

Selbst­ge­mach­te vega­ne Auf­stri­che sind nicht nur gesund und lecker, son­dern auch viel­sei­tig ein­setz­bar. Sie eig­nen sich her­vor­ra­gend als Brot­auf­strich, Dip für Gemü­se oder als Basis für Sand­wi­ches und Wraps. Mit ein wenig Krea­ti­vi­tät und den rich­ti­gen Zuta­ten kannst du im Hand­um­dre­hen köst­li­che und nahr­haf­te Auf­stri­che zau­bern. Viel Spaß beim Aus­pro­bie­ren!