Wir vegan lebenden Menschen wollen ja nicht nur Umwelt und Tierrechte schützen, sondern uns auch gesund und bewusst ernähren. Dabei wird immer mehr Menschen bewusst, wie gesund fermentierte Lebensmittel sind. Ein Trend, der auch an mir nicht vorbeigeht. Doch was steckt eigentlich dahinter?
Inhalt
- Das sind fermentierte Nahrungsmittel
- Bekannte fermentierte Lebensmittel
- Darum sind fermentierte Lebensmittel gesund
- Potenzielle Prävention von Krankheiten
- Warum ist Fermentation bei Veganer*innen so beliebt?
- Fazit
Das sind fermentierte Nahrungsmittel
Fermentierte Nahrungsmittel werden durch einen natürlichen Prozess (der Fermentation) haltbar gemacht und geschmacklich verändert. Bei der Fermentation kommen Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze zum Einsatz, um Kohlenhydrate und Zucker in den Lebensmitteln in Säuren, Gase oder Alkohol umzuwandeln. Dieser Prozess trägt zur Konservierung der Lebensmittel bei und kann ihnen zudem gesundheitliche Vorteile verleihen.
Bekannte fermentierte Lebensmittel
- Sauerkraut: Ein klassisches deutsches Gericht, bei dem Weißkohl durch Milchsäuregärung konserviert wird. Es ist reich an Probiotika und Vitamin C.
- Joghurt: Ein weit verbreitetes Milchprodukt, das durch die Fermentation von Milch mit spezifischen Bakterienkulturen hergestellt wird. Es ist eine gute Quelle für Probiotika und Kalzium.
- Kombucha: Ein fermentiertes Teegetränk, das durch die Fermentation von gesüßtem Tee mit einer speziellen Bakterien- und Hefekultur hergestellt wird. Es ist erfrischend und leicht säuerlich.
- Tempeh: Ein aus Indonesien stammendes fermentiertes Sojaprodukt, das reich an Protein und Ballaststoffen ist. Es wird oft als Fleischersatz in veganen Gerichten verwendet.
- Miso: Eine japanische Paste aus fermentierten Sojabohnen, die oft in Suppen, Soßen und Marinaden verwendet wird. Miso ist salzig und umami-reich.
- Kefir: Ein fermentiertes Milchgetränk, das ähnlich wie Joghurt hergestellt wird, aber dünnflüssiger ist und oft mehr probiotische Kulturen enthält.
- Eingelegte Gurken: Milchsäurebakterien, die auf der Gurkenhaut und in der Umgebungsluft vorhanden sind, beginnen den Zucker in den Gurken zu fermentieren, wodurch Milchsäure entsteht. Dies gibt den Gurken ihren typischen säuerlichen Geschmack und macht sie zu einem probiotischen Lebensmittel, ähnlich wie Sauerkraut.
Darum sind fermentierte Lebensmittel gesund
Förderung der Darmflora und des Immunsystems
Durch den Verzehr fermentierter Lebensmittel gelangen probiotische Bakterien in den Darm, die die Darmflora positiv beeinflussen und das Immunsystem stärken können. Dies kann helfen, Verdauungsprobleme zu reduzieren und das Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken.[1]
Verbesserte Nährstoffverfügbarkeit
Der Fermentationsprozess kann den Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen erhöhen. Insbesondere die Verfügbarkeit von Vitamin B, Vitamin C sowie Eisen und Zink wird durch die Fermentation verbessert, was zu einer besseren Aufnahme dieser Nährstoffe im Körper führt.[2]
Erleichterte Verdauung
Fermentierte Lebensmittel sind oft leichter verdaulich, da während der Fermentation Enzyme entstehen, die die Nahrungsbestandteile aufspalten. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Verdauungsstörungen oder Laktoseintoleranz, da die Fermentation z.B. in Joghurt die Laktose abbaut.[3]
Potenzielle Prävention von Krankheiten
Einige Studien legen nahe, dass fermentierte Lebensmittel helfen könnten, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken und das Körpergewicht zu regulieren. Diese positiven Effekte werden jedoch noch weiter erforscht.[4]
Warum ist Fermentation bei Veganer*innen so beliebt?
Gerade für uns Veganlebende ist es wichtig, alle nötigen Nährstoffe aus Pflanzen zu beziehen. Fermentierte Lebensmittel bieten eine wertvolle Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, die sonst in einer rein pflanzlichen Ernährung schwerer verfügbar sind. Beispielsweise erhöhen Fermentationsprozesse den Gehalt an Vitamin B12, Eisen und Zink, was für Veganerinnen besonders nützlich ist.[5]
Fermentierte Lebensmittel ergänzen zudem die Darmflora durch probiotische Bakterien, was für eine gute Verdauung und ein starkes Immunsystem wichtig ist. Das ist natürlich nicht nur für vegan lebende Menschen wichtig.[6]
Neben den gesundheitlichen Aspekten sorgen fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Tempeh für intensive Aromen und neue Texturen in der veganen Küche. Diese Geschmacksvielfalt ist ein weiterer Grund, warum fermentierte Produkte bei Veganer*innen geschätzt werden, da sie traditionelle Geschmackserlebnisse in pflanzlicher Form bieten.[7]
Dazu kommt das fermentierte Lebensmittel nachhaltig sind und wir damit Lebensmittelverschwendung vermeiden, denn Fermentation ist eine traditionelle Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen und Resteverwertung zu fördern. Zudem lässt sich fermentiertes Gemüse leicht zu Hause herstellen, was den Trend des Selbstmachens bei uns Veganer*innen unterstützt.
Fazit
Fermentierte Lebensmittel sind nicht nur ein wertvoller Bestandteil einer gesunden veganen Ernährung, sondern sie bereichern diese auch geschmacklich und kulturell. Durch ihre probiotischen Eigenschaften stärken sie das Immunsystem und unterstützen die Verdauung, während sie gleichzeitig den Nährstoffgehalt des Essens erhöhen. Darüber hinaus passen sie perfekt zu einem nachhaltigen Lebensstil, da sie Lebensmittel haltbar machen und die Resteverwertung fördern. Ob Sauerkraut, Kimchi oder Tempeh – fermentierte Lebensmittel bieten eine Vielfalt an Aromen und Texturen, die jeden Speiseplan auf natürliche Weise bereichern.
[1] Vgl. AOK: So gesund sind fermentierte Lebensmittel, vom 13.01.2022, https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/so-gesund-sind-fermentierte-lebensmittel/, Abruf am 20.08.24
[2] Vgl. ebd.
[3] Vgl. Quarks: Fermentieren: Hipster-Trend oder richtig gesund?, vom 16.08.2019, aktualisiert am 13.10.2022, https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/fermentieren-hipster-trend-oder-richtig-gesund/, Abruf am 20.08.24
[4] Vgl. ebd.
[5] Vgl. Besser Gesund Leben: Warum fermentierte Lebensmittel so gesund sind, von Eliana Delgado Villanueva, letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022, https://bessergesundleben.de/warum-fermentierte-lebensmittel-so-gesund-sind/, Abruf am 20.08.24
[6] Vgl. ebd.
[7] Vgl. AOK: So gesund sind fermentierte Lebensmittel, vom 13.01.2022, https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/so-gesund-sind-fermentierte-lebensmittel/, Abruf am 20.08.24