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Veganer:innen brauchen doch immer Eiweiß

Häu­fig wer­de ich gefragt, ob ich als Vega­ner genug Pro­te­ine bekom­me. Vie­le glau­ben, dass nur tie­ri­sche Pro­duk­te die Haupt­quel­le für Pro­te­ine sind. Aber stimmt das wirk­lich? Brau­chen Veganer:innen zusätz­li­ches Eiweiß?

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Brauchen Veganer:innen zusätzliches Eiweiß?

Die Ant­wort lau­tet: In den meis­ten Fäl­len nicht. Eine aus­ge­wo­ge­ne vega­ne Ernäh­rung lie­fert alle not­wen­di­gen Ami­no­säu­ren und aus­rei­chend Pro­te­in, um den Bedarf des Kör­pers zu decken. Tat­säch­lich bie­ten Hül­sen­früch­te, Voll­korn­pro­duk­ten, Nüs­sen, Samen und Gemü­se mehr als genug Eiweiß.

Wie viel Protein braucht ein Erwachsener?

Der täg­li­che Eiweiß­be­darf des Kör­pers liegt bei rund einem Gramm pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht, bezo­gen auf das Nor­mal­ge­wicht. Bei einem Kör­per­ge­wicht von 75 Kilo­gramm bedeu­tet dies, dass ein nor­mal­ge­wich­ti­ger Mensch (mit einer Kör­per­grö­ße von 1,80 Metern) einen Eiweiß­be­darf von unge­fähr 75 Gramm hat. Älte­re und kran­ke Men­schen benö­ti­gen 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht, um die Mobi­li­tät und Funk­ti­on ihrer Mus­ku­la­tur auf­recht­zu­er­hal­ten. Leis­tungs­sport­ler und Schwan­ge­re haben eben­falls einen etwas höhe­ren Eiweiß­be­darf. Für Per­so­nen mit Über­ge­wicht (wie zum Bei­spiel 75 Kilo­gramm bei einer Kör­per­grö­ße von nur 1,65 Metern) reicht die emp­foh­le­ne Men­ge an Eiweiß, die auch für Nor­mal­ge­wich­ti­ge emp­foh­len wird (in die­sem Bei­spiel etwa 65 Gramm Eiweiß).[1]

Liste wichtiger pflanzlicher Proteinquellen

Ich muss aber auch zuge­ben, dass laut Sta­tis­tik bei Veganer:innen ein höhe­res Risi­ko besteht, Pro­te­in­man­gel zu haben.[2] Des­halb ist es wich­tig, dass die Ernäh­rung aus­ge­wo­gen ist. Hier ein paar sehr gute natür­li­che Pro­te­in­quel­len.

Hülsenfrüchte[3]

 Pro­te­in­ge­halt pro 100g
Soja­boh­nen9 g
Sau­boh­nen24 g
Erb­sen23 g
Kicher­erb­sen19 g
Erd­nüs­se26 g
Lin­sen24 g

Getreideprodukte[4]

 Pro­te­in­ge­halt pro 100g
Voll­korn­teig­wa­ren12 g
Hafer/-flo­cken14 g
Qui­noa15 g
Ama­ranth16 g
Hir­se­flo­cken11 g
Hart­wei­zen­griess12 g

Ersatzprodukte[5]

 Pro­te­in­ge­halt pro 100g
Tofu15 g
Tem­peh19 g
Seit­an32 g
Quorn22 g

Tierisches und pflanzliches Eiweiß unterscheiden sich

Nicht alle Pro­te­ine aus pro­te­in­rei­chen Lebens­mit­teln kön­nen vom Kör­per gleich gut ver­wer­tet wer­den. Es kommt näm­lich die bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit ins Spiel. Sie dient als Maß dafür, wie effi­zi­ent unser Stoff­wech­sel Pro­te­ine aus der Nah­rung in kör­per­ei­ge­ne Pro­te­ine umwan­delt. Betrach­ten wir jedes Lebens­mit­tel ein­zeln, hat tie­ri­sches Eiweiß eine höhe­re bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit, da es dem mensch­li­chen Pro­te­in ähn­li­cher ist. Aller­dings ist die­ses Maß in der Pra­xis nur bedingt anwend­bar. Bei jeder Mahl­zeit neh­men wir sowie­so ver­schie­de­ne Pro­te­in­quel­len zu uns. So kom­men ver­schie­de­ne pro­te­in­rei­che Lebens­mit­tel wie Voll­korn­reis, Brok­ko­li oder Man­deln zusam­men und ergän­zen sich. Das ver­bes­sert die Ver­wert­bar­keit pflanz­li­cher Pro­te­ine deut­lich.[6]

Pflanzliche Proteine besser für Gesundheit

Men­schen, die vie­le pflanz­li­che Pro­te­ine kon­su­mie­ren, leben laut Stu­di­en gesün­der und kön­nen das Risi­ko von Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen sen­ken. Dagen erhö­hen tie­ri­sche, pro­te­in­rei­che Lebens­mit­tel und über­mä­ßi­ger Fleisch­kon­sum laut Stu­di­en das Krank­heits­ri­si­ko.[7]

Mehr Infos zu den gesund­heit­li­chen Vor­tei­len der vega­nen Ernäh­rung fin­det ihr in die­sem Bei­trag: Ist vega­ne Ernäh­rung unge­sund?

Was ist mit Sportlern und Sportlerinnen?

Natür­lich gibt es bestimm­te Situa­tio­nen, in denen eine zusätz­li­che Pro­te­in­quel­le für Veganer:innen emp­feh­lens­wert sein kann. So haben Athlet:innen mög­li­cher­wei­se einen erhöh­ten Pro­te­in­be­darf. In sol­chen Fäl­len kann die Ergän­zung mit pflanz­li­chen Pro­te­in­prä­pa­ra­ten oder der geziel­te Ver­zehr pro­te­in­rei­cher Lebens­mit­tel sinn­voll sein. Das soll­te aber immer mit einer Ernäh­rungs­fach­kraft oder einem Arzt vor­her bespro­chen wer­den, um den indi­vi­du­el­len Bedarf zu ermit­teln.[8]

Was aller­dings nicht stimmt ist, dass der erhöh­te Pro­te­in­be­darf nur durch tie­ri­sche Eiwei­ße gedeckt wer­den kann. Das bewei­sen allein die­se bekann­ten Sport­ler.

Eiweißmangel bei vegan lebenden Menschen ist ein Vorurteil

Es ist wirk­lich an der Zeit, mit dem Vor­ur­teil auf­zu­räu­men, vega­ne Ernäh­rung führt auto­ma­tisch zu Pro­te­in­man­gel. Mit einer bewuss­ten Ernäh­rungs­pla­nung und dem Wis­sen über pro­te­in­rei­che pflanz­li­che Lebens­mit­tel kön­nen Veganer:innen ihren Kör­per mit allem ver­sor­gen, was er braucht, um gesund und ener­gie­ge­la­den zu blei­ben.

Wollt ihr noch mehr Vor­ur­tei­le gegen­über der vega­nen Ernäh­rung ent­kräf­ten? Dann lest doch die­sen Arti­kel: Die 10 größ­ten Vor­ur­tei­le und Mythen über Veganer:innen

Quellen

[1] Vgl. NDR: Wie viel Eiweiß ist gesund?, 08.03.23, https://​www​.ndr​.de/​r​a​t​g​e​b​e​r​/​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​/​W​i​e​-​v​i​e​l​-​E​i​w​e​i​s​s​-​i​s​t​-​g​e​s​u​n​d​,​e​i​w​e​i​s​s​1​0​2​.​h​tml, Abruf am 14.07.23

[2] Vgl. opti­Kal — Ernäh­rungs­zen­trum Zug: Vege­ta­risch und vegan-pflanz­li­che Pro­te­in­quel­len cle­ver nut­zen, https://​ernaeh​rungs​zen​trum​-zug​.ch/​v​e​g​e​t​a​r​i​s​c​h​-​u​n​d​-​v​e​g​a​n​-​p​f​l​a​n​z​l​i​c​h​e​-​p​r​o​t​e​i​n​q​u​e​l​l​e​n​-​c​l​e​v​e​r​-​n​u​t​z​en/, Abruf am 14.07.23

[3] Ebd.

[4] Ebd.

[5] Ebd.

[6] Vgl. Lavi­ta Maga­zin: Eiweiß­rei­che Lebens­mit­tel – war­um pflanz­li­che Pro­te­ine mehr zu bie­ten haben, von Dun­ja Rie­ber, https://​www​.lavi​ta​-maga​zin​.de/​e​i​w​e​i​s​s​r​e​i​c​h​e​-​l​e​b​e​n​s​m​i​t​tel, Abruf am 14.07.23

[7] Ebd.

[8] Vgl. Deut­sches Insti­tut für Sport­er­näh­rung e.V.,Bad Nau­heim: Mus­kel­auf­bau und geziel­te Eiweiß­auf­nah­me, https://www.dise.online/hintergrund/eiwei%C3%9F/, Abruf am 14.07.23

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