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Ohne Vegan-Siegel einkaufen: Meine 8 Tipps und Tricks

Vega­ne ein­kau­fen ist auch ohne Vegan-Sie­gel leicht, aber es gibt ein paar Fall­stri­cke. Ich bin selbst schon dar­über gestol­pert. Damit euch das nicht pas­siert, gibt es heu­te mei­ne Tipps und Tricks für den vega­nen Wochen­end­ein­kauf.

Inhalt

Im letz­ten Bei­trag hab ich euch die bes­ten Vegan-Sie­gel vor­ge­stellt, die euren Ein­kauf leich­ter machen. Doch nicht auf allen vega­nen Lebens­mit­teln prangt ein Vegan-Label, des­halb geht es im heu­ti­gen Bei­trag dar­um, wie ihr auch ohne Sie­gel vegan ein­kau­fen könnt.

1. Unverarbeitet ist immer besser

Egal ob ihr euch vegan oder omni­vor ernährt, eine Sache gilt für jeden Lebens­mit­tel­ein­kauf: Unver­ar­bei­tet ist bes­ser. Ich hat­te ja bereits in mei­nem Arti­kel „Kann man mit vega­ner Ernäh­rung abneh­men?“ etwas über hoch­ver­ar­bei­te­te Lebens­mit­teln wie Tro­cken­sup­pen, Soft­drinks, Süßig­kei­ten und Fer­tig­ge­rich­te geschrie­ben und was dar­an gefähr­lich ist. Lest ein­fach nach, wenn euch das The­ma näher inter­es­siert.

Unver­ar­bei­te­te Lebens­mit­tel wie fri­sches Obst und Gemü­se gehö­ren ein­fach immer in den Ein­kaufs­wa­gen. Alter­na­tiv dür­fen es Dosen oder bes­ser Tief­kühl­wa­ren sein. Auch Getrei­de und Nüs­se sind sehr wich­tig. Back­wa­ren soll­ten natür­lich eben­so in den Ein­kaufs­wa­gen wan­dern. Dane­ben sind Nudeln (bit­te kei­ne Eier­nu­deln), Mar­me­la­den, Gewür­ze, Essig und Öle in aller Regel vegan. Wer Tofu und Seit­an mag, der soll­te da auch zugrei­fen. Und um die typi­schen „Milch­wa­ren“ zu erset­zen, gibt es jede Men­ge alter­na­ti­ve Pflan­zen­milch, vega­nen Joghurt und sogar vega­nen Käse.

Fertigsaucen?

Nie­mand braucht fer­ti­ge Toma­ten­saucen von Baril­la, Mag­gie und Co. Inzwi­schen gibt es in den meis­ten Super­märk­ten gehack­te Toma­ten in der Dose, die bereits mit Zwie­beln und Kräu­tern ver­fei­nert sind und das sogar in Bio-Qua­li­tät. Ihr müsst die ein­fach erwär­men, abschme­cken und das war es schon. Da spart ihr sogar jede Men­ge Geld und erhitz­te Toma­ten sind zudem sehr gesund. Sie rei­chern näm­lich beim Kochen Lyco­pin (auch Lyko­pin) an und ent­hal­ten dann sogar davon mehr als fri­sche Toma­ten.[1] Der Stoff schützt unter ande­rem vor Arte­ri­en­ver­kal­kung und soll laut Stu­di­en das Risi­ko für Prostata‑, Lun­gen- und Magen­krebs ver­rin­gern. Wobei das Lyko­pin wohl nicht allein dafür ver­ant­wort­lich ist, son­dern nur im Zusam­men­hang mit wei­te­ren Stof­fen der Toma­te für die­sen posi­ti­ven Effekt sorgt.[2]

2. Kleine Übersicht mit Lebensmitteln Für den veganen Einkauf:

1. Obst und Gemü­se (vor­zugs­wei­se frisch, Tief­küh­lung oder Dose)

2. Back­wa­ren (Vor­sicht bei süßem Gebäck, Tor­ten etc. hier kann Milch oder Ei drin sein)

3. Pas­ta (kei­ne Eier­nu­deln oder Spätz­le und Ähn­li­ches)

4. Getrei­de (Reis, Hafer, Qui­noa, Hir­se etc.)

5. Tofu und Seit­an

6. Milch­al­ter­na­ti­ven aus Hafer, Soja oder ande­rer pflanz­li­cher Basis

7. Joghurt, Käse usw. auf pflanz­li­cher Basis

8. Gewür­ze

9. Mar­me­la­de, Aga­ven­dick­saft und Ähn­li­ches (Vor­sicht bei Scho­ko-Auf­stri­chen und Scho­ko-Müs­lis)

10. Nüs­se, Tro­cken­obst

11. vega­ne Brot­auf­stri­che

12. Pil­ze (frisch oder tief­ge­fro­ren)

3. Typische Fallstricke beim Veganen Lebensmittel-Einkauf

Margarine

Mar­ga­ri­ne darf But­ter­milch, Mol­ke oder Vit­amin D aus Fisch oder Woll­fett ent­hal­ten. Also schaut hin­ten auf die Zuta­ten­lis­te. Bio-Mar­ga­ri­ne ent­hält kei­ne tie­ri­schen Zusät­ze. Das ist zwar nicht vor­ge­schrie­ben, aber die Her­stel­ler haben sich dar­auf geei­nigt.[3]

Wein

Um Wein zu klä­ren und von Trüb­stof­fen zu befrei­en, ihn geschmei­dig zu machen und zu sta­bi­li­sie­ren, wer­den Hüh­ner­ei­weiß, Milch­pro­duk­te oder Tier-Gela­ti­ne genutzt.[4] Das machen natür­lich nicht alle Win­zer so, aber ihr soll­tet es wis­sen. Wirk­lich vega­nen Wein erkennt ihr lei­der nur an einem Vegan-Sie­gel oder einer frei­wil­li­gen Anga­be des Her­stel­lers.

Zucker

Euro­päi­scher Zucker ist davon nicht betrof­fen, aber Zucker aus dem Aus­land, wie etwa den USA kann durch Kno­chen­koh­le­pul­ver ent­färbt wor­den sein. Das ist defi­ni­tiv nicht vegan.[5]

Süßigkeiten

  • Frucht­gum­mis — wer­den meist mit tie­ri­scher Gel­an­ti­ne her­ge­stellt
  • Milch‑, Alpenmilch‑, Voll­milch­scho­ko­la­de – hier steckt die Milch ja schon im Wort
  • Pra­li­nen – meist ent­hal­ten die But­terrein­fett
  • Gum­mi­bär­chen – Bie­nen­wachs wird als Man­tel für den beson­de­ren Glanz genutzt
  • Rote Süßig­kei­ten – unter Umstän­den kann der rote Farb­stoff Kar­min hier zum Ein­satz kom­men. Der stammt aus zer­drück­ten Schild­läu­sen.[6]

Fruchtsäfte

Wie Wein wer­den auch Frucht­säf­te oft mit tie­ri­scher Gel­an­ti­ne gefil­tert. [7]

Chips und andere „TV-Snacks“

Auch Chips und Co. sind nicht immer frei von tie­ri­schen Pro­duk­ten. Klar, Chips, die schon etwas tie­ri­sches im Namen tra­gen, wie „Käse-Chips“ oder „Chips mit Steaka­ro­ma“ wer­den in aller Regel tie­ri­sche Zuta­ten ent­hal­ten. Aber selbst bei „nor­ma­len“ Kar­tof­fel­chips wird gern tie­risch nach­ge­hol­fen. Häu­fig kom­men tie­ri­sche Fet­te oder Süß­mol­ke­pul­ver zum Ein­satz.[8] Schaut des­halb immer genau auf die Zuta­ten­lis­te.

4. Liste machen

Ja, ich weiß, mit Ein­kaufs­lis­te ein­kau­fen zu gehen, ist so sexy wie mit einem Wal­ross Mam­bo zu tan­zen, aber es hilft. Ihr könnt zu Hau­se in aller Ruhe eure Rezep­te durch­ge­hen, die ihr kochen wollt und Brot‑, Obst- und Gemü­se­vor­rä­te über­prü­fen. Dann schreibt ihr auf, was ihr braucht, und kauft auch nur das ein. Ange­neh­mer Neben­ef­fekt: Der Ein­kauf nimmt weni­ger Zeit in Anspruch, weil ihr nicht rum­schaut, son­dern gezielt sucht. Zudem wird der Ein­kauf preis­wer­ter, weil ihr nicht Din­ge kauft, die euch beim Rum­schau­en über den Weg lau­fen.

Ich erstel­le die Lis­te ein­fach auf mei­nen Han­dy. Das geht etwa mit der Notiz-Funk­ti­on, die ja jedes Smart­phone hat, super­gut.

5. Satt Vegan Einkaufen

Mit hung­ri­gem Magen greift man mit hoher Wahr­schein­lich­keit zu den kalo­rien­rei­chen und damit meist unge­sun­den Lebens­mit­teln. Das haben meh­re­re Stu­di­en erge­ben. Wer gesät­tigt ein­kauft, wird nied­rig- und hoch­ka­lo­ri­sche Lebens­mit­tel im Ver­hält­nis 4:1 in den Wagen legen. Wer hung­rig ein­kauft, wird nied­rig- und hoch­ka­lo­ri­sche Lebens­mit­tel im Ver­hält­nis von 2,5:1 shop­pen.[9] Außer­dem hilft die eben erwähn­te Ein­kaufs­lis­te, das ihr nicht zu viel „Mist“ ein­kauft.

6. Bio, fair, regional und saisonal

Wie ich bereits in mei­nem Blog-Post „War­um wird jemand Vega­ner oder Vega­ne­rin?“ schrieb, gibt es vie­le Grün­de um Veganer:in zu wer­den. Neben Gesund­heit und Tier­wohl gehö­ren für mich auch sozia­le Ver­ant­wor­tung und der Umwelt­schutz dazu. Des­halb grei­fe ich, wenn es die Wahl gibt, immer zu fair gehan­del­ten Pro­duk­te.

Natür­lich ach­te ich auch auf bio, vor allem wegen der Umwelt. Zudem wer­den bei Bio-Pro­duk­ten, die wir für pflanz­lich hal­ten, in der Regel auch nur pflanz­li­che Zusatz­stof­fe genutzt. Bei kon­ven­tio­nel­len Lebens­mit­teln wird gern mit „Tier“ nach­ge­hol­fen – sie­he Chips oder Süßig­kei­ten.

Regio­nal und sai­so­nal sind aus Grün­den des Umwelt­schut­zes essen­zi­ell. Hier ist es mir sogar wich­ti­ger als bio. Was brin­gen argen­ti­ni­sche Bio-Kar­tof­feln, wenn sie 1000nde Kilo­me­ter zu uns trans­por­tiert wer­den müs­sen? Da kau­fe ich mit bes­se­rem Gewis­sen die Kar­tof­feln vom Bau­ern um die Ecke. Obst und Gemü­se, was kei­ne Sai­son hat, soll­te eben­falls im Super­markt blei­ben. Es wird meist unter hohem ener­ge­ti­schem Auf­wand und vie­len Umwelt­gif­ten pro­du­ziert und der Geschmack ist in der Regel eh nur mau. Erd­bee­ren aus Spa­ni­en sind das per­fek­te Bei­spiel dafür, denn die sind eine ech­te Umwelt­sün­de. (Mehr dazu hier: Frü­h­erd­bee­ren haben deso­la­te Umweltbilanz/ WWF rät zu Schwarz­wäl­der Kirsch- statt Erd­beer­tor­te zu Ostern)

7. Bester vegan Life-Hack: Allergiehinweis auf Rückseite

Kauft ihr ein vega­nes Lebens­mit­tel und ihr seid euch nicht sicher, dass viel­leicht doch irgend­was Tie­ri­sches dar­in ent­hal­ten ist, dann schaut auf Zuta­ten­lis­te, und zwar den All­er­gi­ker-Hin­weis. Steht dort sowas wie: „Kann Spu­ren von Eiweiß und Milch­pro­duk­ten ent­hal­ten“, dann ist das Pro­dukt mit aller Wahr­schein­lich­keit vegan.

War­um das?

Der All­er­gi­ker-Hin­weis bezieht sich dar­auf, dass die­ses Lebens­mit­tel mit Maschi­nen her­ge­stellt wur­de, die auch Eiweiß und Milch­pro­duk­te ver­ar­bei­ten. Kleins­te Men­gen davon könn­ten im ent­spre­chen­den Pro­dukt ent­hal­ten sein, weil bei­spiels­wei­se an einer Ein­füll­dü­se noch etwas Milch­pul­ver hing. Doch der Hin­weis bedeu­tet auch, dass zu den offi­zi­el­len Zuta­ten weder Eiweiß noch Milch gehö­ren, denn sonst wäre er sinn­los. (Bei einer Milch­scho­ko­la­de weiß der Milch-All­er­gi­ker schon allein, weil es eine Milch­scho­ko­la­de ist, dass er die­se nicht essen kann.) Der All­er­gi­ker-Hin­weis zeigt euch also, dass die dort genann­ten Zuta­ten nicht im Pro­dukt ent­hal­ten sind. Eine echt genia­le Sache.

8. Vegane Fleischalternativen – müssen nicht, dürfen aber

Von vega­nen Fleisch­al­ter­na­ti­ven hal­te ich per­sön­lich wenig. Es lässt sich alles auch sehr ein­fach selbst machen, wie etwa der vega­ne Nuss­bra­ten zeigt. Den habe ich euch als Oster­me­nü emp­foh­len. Doch ich ken­ne vie­le Ein­stei­ger, die vega­nen Flei­scher­satz brau­chen, um sozu­sa­gen „ins Vegan-Leben zu star­ten“. Das könnt ihr gern so machen, ich bit­te euch nur zu beden­ken: Der Flei­scher­satz ist in der Regel hoch ver­ar­bei­tet und das ist für den Kör­per nicht so güns­tig. Macht es des­halb so wie unse­re Urgroß­el­tern. Damals gab es nur ein­mal in der Woche Fleisch, weil es eben etwas Beson­de­res und auch Teu­res war. Esst also ein- maxi­mal zwei­mal in der Woche den Flei­scher­satz, dann soll­te es klar gehen.

Das solltet ihr beachten und zwei App-Empfehlungen

Die schlimms­ten vega­nen Fall­stri­cke konn­te ich euch hof­fent­lich zei­gen. Was noch wich­tig ist: Kauft mög­lichst abwechs­lungs­reich ein. Kom­bi­niert vie­le ver­schie­de­ne Zuta­ten – Nüs­se, Gemü­se, Boh­nen, Kar­tof­feln, Soja usw. – damit euer Speis­plan alle wich­ti­gen Nähr­stof­fe auf­weist.

Wer beim vega­nen Ein­kauf noch Unter­stüt­zung braucht, dem emp­feh­le ich die App Peta Zwei, die gibt es für Apple und Android. Zudem fin­de ich Code­check sehr nütz­lich. Das gibt es auch als App. Damit schaut ihr super­schnell, wel­che Inhalts­stof­fe in einem Pro­dukt sind und ob die­se even­tu­ell gesund­heits­schä­di­gend sind.

Quellen

[1] Vgl. NDR: „Toma­ten: Gesun­des Gemü­se mit viel Geschmack“, 23.02.2023, https://​www​.ndr​.de/​r​a​t​g​e​b​e​r​/​k​o​c​h​e​n​/​w​a​r​e​n​k​u​n​d​e​/​T​o​m​a​t​e​n​-​G​e​s​u​n​d​e​s​-​G​e​m​u​e​s​e​-​m​i​t​-​v​i​e​l​-​G​e​s​c​h​m​a​c​k​,​t​o​m​a​t​e​n​1​8​7​.​h​tml, Abruf am 13.04.23

[2] Vgl. Ver­brau­cher­zen­tra­le: „Lyko­pin — das “Toma­ten-Vit­amin”?, 07.10.2023, https://​www​.ver​brau​cher​zen​tra​le​.de/​w​i​s​s​e​n​/​l​e​b​e​n​s​m​i​t​t​e​l​/​n​a​h​r​u​n​g​s​e​r​g​a​e​n​z​u​n​g​s​m​i​t​t​e​l​/​l​y​k​o​p​i​n​-​d​a​s​-​t​o​m​a​t​e​n​v​i​t​a​m​i​n​-​8​567, Abruf am 13.04.23

[3] Vgl. Schrot & Korn: „Mar­ga­ri­ne? Läuft!“, von Gud­run Ambros, 08.02.2022, https://​schro​tund​korn​.de/​e​s​s​e​n​/​m​a​r​g​a​r​ine, Abruf am 13.04.23

[4] Vgl. Deli­nat: „Vega­ne Wei­ne“, https://​www​.deli​nat​.com/​v​e​g​a​n​e​-​w​e​i​n​e​.​h​tml, Abruf am 13.04.23 

[5] Vgl. Eat­S­mar­ter: „Was ist nicht vegan?“ von Ben Scham­ma, 20.07.2022, https://​eat​s​mar​ter​.de/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​g​e​s​u​n​d​-​e​r​n​a​e​h​r​e​n​/​w​a​s​-​i​s​t​-​n​i​c​h​t​-​v​e​gan, Abruf am 13.04.23

[6] Vgl. Eat Club: „War­um sind vie­le Süßig­kei­ten nicht vegan? Wir klä­ren auf“ von Fran­zis­ka Peter, 13.01.2023, https://​www​.eat​club​.tv/​k​o​c​h​s​c​h​u​l​e​/​g​u​t​-​z​u​-​w​i​s​s​e​n​/​s​u​e​s​s​i​g​k​e​i​t​e​n​-​n​i​c​h​t​-​v​e​g​a​n​-​1​9​2​035, Abruf am 13.04.23

[7] Vgl. Uto­pia: „War­um du nicht beden­ken­los Apfel­saft trin­ken soll­test – als Veganer:in“ von Enya Unk­art, 18.01.2023, https://​uto​pia​.de/​r​a​t​g​e​b​e​r​/​w​a​r​u​m​-​d​u​-​n​i​c​h​t​-​b​e​d​e​n​k​e​n​l​o​s​-​a​p​f​e​l​s​a​f​t​-​t​r​i​n​k​e​n​-​s​o​l​l​t​e​s​t​-​a​l​s​-​v​e​g​a​n​e​r​in/, Abruf am 13.04.23

[8] Vgl. Veg­pool: „Sind Chips eigent­lich vegan?“ von Kili­an Drei­ßig, 09.03.2020, https://​veg​pool​.de/​m​a​g​a​z​i​n​/​s​i​n​d​-​c​h​i​p​s​-​v​e​g​a​n​.​h​tml, Abruf am 13.04.23 

[9] Vgl. DEBI­net: „Figur­fal­le: Lebens­mit­tel nicht hung­rig ein­kau­fen“ von Dr. oec. troph. Chris­ti­na Bäch­le, Redak­ti­on: Dr. Ber­til Klu­the, 19.07.2013, https://​www​.ernaeh​rung​.de/​b​l​o​g​/​f​i​g​u​r​f​a​l​l​e​-​h​u​n​g​r​i​g​-​e​i​n​k​a​u​f​en/, Abruf am 13.04.23

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